Ernährung

1. Juli 2018

Autor:Cornelia Promny

Letzte änderung am November 5th, 2018 um 15:35

Das Kaloriendefizit: 7 Dinge, die du zum Abnehmen wissen musst

Kaloriendefizit

Das Kaloriendefizit – Der Schlüssel zum Diäterfolg

Wer sich mit dem Thema Diäten und Abnehmen beschäftigt, hat vom Kaloriendefizit bestimmt schon gehört. Doch worum handelt es sich da genau?

Die Erklärung ist denkbar simpel: unter Kaloriendefizit versteht man ganz einfach, dass man immer mehr Kalorien verbrauchen soll, als man (in ungefähr derselben Zeitspanne) zu sich nimmt.

Man erreicht dadurch eine negative Energiebilanz und der Körper beginnt damit Körperfett abzubauen.

Wie sich dein Kalorienumsatz zusammensetzt und wie du am einfachsten ins Kaloriendefizit kommst, erfährst du in folgendem Text.

Wie du dein Kaloriendefizit berechnest

Es wird eigentlich gar nicht berechnet, sondern vielmehr individuell bestimmt.

Wichtig ist es zunächst, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.

Dieser setzt sich aus deinem Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz

Frau steht selbstbewusst im Anzug

Unter dem Grundumsatz versteht man diejenige Energie, die dein Körper pro Tag (24h) bei völliger Ruhe, also ohne jegliche körperliche Anstrengungen, und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur (36-37°C) benötigt.(1)

Diese Energie nutzt dein Körper, um all die unwillkürlichen Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten, wie Atmung, Herz, Stoffwechsel oder auch die Verdauung.

Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse, dem allgemeinen Gesundheitszustand und sogar der jeweiligen Tagesverfassung und Klima ab.

Je höher dein Grundumsatz, desto höher dein Energieverbrauch, das heißt je mehr Energie dein Körper verbraucht, desto mehr Energie musst du ihm auch wieder zuführen.

Der Leistungsumsatz

Frau ruht sich nach dem Sport aus

Unter Leistungsumsatz versteht man hingegen die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz benötigt, um körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten auszuführen, wie z.B. alle Bewegungen und Sport.

Je aktiver du bist, desto mehr Energie brauchst du und desto höher ist auch dein Leistungsumsatz. Du wirst dich zudem deutlich energiereicher fühlen.(2)

Das bedeutet aber auch, dass du dir dann dementsprechend mehr Nahrung zuführen kannst, da du ja auch mehr verbrauchst.

Der Gesamtumsatz

Zwei passende Puzzleteile

Der Gesamtbedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz

Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergeben deinen Gesamtumsatz, den du kennen solltest, um berechnen zu können, welches Kaloriendefizit du brauchst, um abzunehmen.

Du kannst jeweils beide genau berechnen, den Grundumsatz z.B. mit der Harris-Benedict-Formel, den Leistungsumsatz mit dem PAL-Faktor oder dem MET-Wert (z.B. mit diversen Rechnern im Internet).

Allerdings gibt es auch eine einfache Formel, um deinen persönlichen Gesamtumsatz zu bestimmen und zwar diese:

Formel:

Körpergewicht in Kilogramm mal 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag.

Bedenke allerdings, dass dieser Wert stets nur ein ungefährer Richtwert sein kann.

Dein tatsächlicher Kalorienbedarf kann davon abweichen: wenn du z.B. im Sitzen arbeitest, verbrauchst du weniger als jemand, der körperlich schwer arbeitet.

Kaloriendefizit bestimmen

Kalorien am Tag

Du solltest deinen täglichen Kalorienbedarf kennen, um effektiv abnehmen zu können.

Wenn man seinen Gesamtumsatz berechnet hat oder sogar bereits kennt, dann legt man anschließend die Menge an Kalorien fest, die man durch die Nahrung zu sich nimmt.

Der Unterschied zwischen dem Gesamtumsatz und der tatsächlich zugeführten Menge an Kalorien ist dann dein Kaloriendefizit.

Beispielrechnung

Du hast errechnet, dass du einen Gesamtumsatz von 2500 kcal pro Tag hast. Für den gewünschten Fettabbau möchtest du dein Kaloriendefizit festlegen. Du setzt deshalb deine tägliche Kalorienzufuhr auf 2000 kcal pro Tag fest. Dein berechnetes Kaloriendefizit beträgt also 500 kcal (2500 – 500 kcal).

Zusammenfassung:

Dein Kalorienbedarf hängt zunächst von deinem Grundbedarf ab, also von dem, was dein Körper grundsätzlich benötigt und von dem Leistungsbedarf, welcher sich durch Bewegung und Sport erhöht.

Ernährungsumstellung statt Radikaldiät – Wie hoch sollte dein Kaloriendefizit sein?

Kaloriendefizit

Eine App hilft dir, dein Kalorienbedarf ziemlich genau einhalten zu können.

Wie hoch du dein Kaloriendefizit festlegst, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Beispielsweise, wie gesund und bewusst du dich jetzt schon ernährst, wie hoch dein Körperfettanteil derzeit ist und wie schnell du Fett abbauen möchtest.

Du solltest allerdings nicht vergessen, dass dein Körper auch während einer Diät stets eine gewisse Kalorienanzahl braucht, um fit und bei Kräften zu bleiben.

Außerdem ist es in dieser Zeit besonders wichtig, dass du ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst.

Du solltest es grundsätzlich also langsam angehen und es mit dem Kalorieneinsparen nicht übertreiben, denn sonst ist die Gefahr groß, dass du nicht so lange durchhalten kannst.

Ein Kaloriendefizit von z.B. 500 Kalorien am Tag (wie in der Rechnung oben) ist schon ein hochgestecktes Ziel, mehr solltest du dir nicht vornehmen.(2)

Im Gegenteil – es wäre sogar empfehlenswert, dass du dir vielleicht zunächst ein Kaloriendefizit von 300 kcal am Tag vornimmst.

Taschenrechner liegt zwischen Gemüse

Dein täglicher Gesamtbedarf – 500kcal sind das Maximum, welches du dir setzen solltest.

Das kann man im Allgemeinen gut händeln, evtl. kleine Ernährungssünden sind schnell wieder ausgebügelt und man kann das auch langfristig erfahrungsgemäß gut durchhalten.

Und das ist – meines Erachtens – auch für die Motivation am Wichtigsten, dass man einen Weg findet, der einem nicht beim kleinsten Stolperstein bereits scheitern lässt.

Und vor allem: Kalorienzählen bedeutet ja nicht hungern!

Es bedeutet vielmehr, dass du dich stets satt essen kannst, allerdings bewusster und mit jenen Nahrungsmittel, die für deinen Körper die richtigen sind und dir helfen, Fett abzubauen.

Zusammenfassung:

Achte darauf, täglich maximal 500kcal im Kaloriendefizit zu sein. Damit es Dir leichter fällt und damit Du motiviert bleibst, solltest Du ein Kaloriendefizit von 300kcal bevorzugen.

Sport unterstützt dich in deinem Vorhaben

Frau joggt morgens im Wald

Abgesehen davon, dass Bewegung und regelmäßiger Sport immer Teil jedes Abnehmplanes sein sollte, empfiehlt es sich auch besonders, um dir das Erreichen deines Kaloriendefizits zu erleichtern.

Du verbrennst dadurch zusätzliche Kalorien, kannst deinen Fettverbrennungsmotor starten und baust Muskulatur auf.

Diese formt deinen Körper, gibt ihm ein strafferes Aussehen UND erhöht zusätzlich deinen Grundumsatz (das bedeutet, dass du grundsätzlich immer mehr Kalorien verbrennst, auch wenn du gerade nichts machst)!(3)

Dafür solltest du neben regelmäßigem Ausdauertraining auch Krafttraining machen.

Dabei können bereits gezielte Übungen ausreichen, die du zuhause machen kannst.

Zusammenfassung:

Sport sollte in keiner Diät fehlen und hilft dir, deinen Ernährungsplan einzuhalten.

Sechs einfache, aber effektive Übungen für zuhause

Nachfolgend findest du 6 einfache Übungen, die du mit höchstens zwei Hanteln zuhause durchführen kannst.

Empfehlung: Training ohne Geräte – 14 Tagesplan zum Abnehmen und Muskelaufbau

Crunches

Crunches Bauchmuskeltraining

Crunches mit einem Freund zu machen ist kann dir bei der richtigen Ausführung helfen.

  1. Lege dich auf den Rücken, winkele die Beine an und stelle deine Fersen auf den Boden.
  2. Lege deine Hände an den Hinterkopf (aber nur leicht berühren. Hebe nun deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab.

Wichtig: Lege deinen Oberkörper beim Zurückgehen nicht ab!

Liegestütz (stehend)

Liegestütze im Stehen

Diese Übung kannst du auch im Freien machen.

  1. Stelle dich einen guten Schritt entfernt vor eine Wand. Deine Füße sind geschlossen und deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf Brusthöhe an der Wand platziert.
  2. Du bist leicht vorgelehnt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, die Gesäßmuskulatur ist angespannt.
  3. Beuge nun deine Ellenbogen, bis deine Nase fast die Wand berührt und halten dabei Gesäß und Körpermitte angespannt. In der Endposition befindet sich der untere Teil der Brust zwischen deinen Händen.
  4. Drücke dich wieder von der Wand ab und strecke die Arme durch

Rudern

  1. Stehe mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander und beuge den Rücken parallel zum Boden nach vorne. Alternativ kannst du ein Knie auch auf einem Stuhl ablegen.
  2. Lasse die Arme mit den Hanteln nach unten hängen
  3. Ziehe sie dann langsam und gleichmäßig nach oben bis kurz vor die Brust
  4. Kurze Pause und gehe dann wieder in die Startposition zurück

Kniebeugen

  1. Stehe schulterbreit mit geradem Rücken
  2. Gehe gerade in die Knie (Gesäß nach hinten, Knie bleiben hinter den Fußspitzen)
  3. Lege eine kurze Pause ein und komme dann wieder in die Startposition zurück

Bizeps-Curls

Das Kaloriendefizit

  1. Stehe gerade, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen nach außen gedreht (Handrücken zum Körper)
  2. Beuge die Arme und führe sie nach oben
  3. Gehe dann nach einer kurzen Pause wieder in die Startposition zurück.

Fersenheben

  1. Stelle dich vor einen Bordstein oder einen Treppenabsatz.
  2. Das Standbein stellst du für eine bessere Balance auf die Treppe, das Spielbein bleibt in schmaler Schrittstellung
  3. Das Spielbein bleibt absolut gerade und angespannt, nur die Wade soll arbeiten.
  4. Nun lege die Hände aufs Gesäß und führe die Ellenbogen dabei zueinander (so öffnet sich die Brust und du spannst den Rücken an)
  5. Nun hebe langsam die Ferse heben und verlagere das Gewicht auf den Fußballen – ausatmen
  6. Senke die Ferse wieder ab – einatmen
  7. Seitenwechsel nicht vergessen!

Unterarmstütz

  1. Gehe in die Unterarmstütz-Position. Das bedeutet, dass deine Ellenbogen unter deinen Schultern auf dem Boden liegen, deine Füße hüftbreit stehen und dein Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
  2. Versuche deinen Körper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte diese Position so lange du kannst!

Zusammenfassung:

Diese Übungen verbrauchen Kalorien und helfen dir dabei, Muskelmasse aufzubauen und abzunehmen. Dies sorgt nach einer Diät für ein deutlich besseres Ergebnis. Achte bei den Übungen aber besonders auf die Ausführung!

Faustformel Energiedichte

Das Kaloriendefizit

100 Gramm Schokolade hat 550kcal.

Lebensmittel sind nicht gleich Lebensmittel, das wissen wir ja bereits und auch, dass es gesunde und weniger gesunde Lebensmittel gibt.

Aber was genau steckt hinter dem Begriff “Energiedichte” und was hat das mit dem Essen zu tun?

Die Energiedichte – oder auch Kaloriendichte – entspricht der Anzahl an Kalorien, die eine bestimmte Menge eines Lebensmittels enthält. Wenn du zum Beispiel 100 Gramm Schokolade isst, dann nimmst du etwa 550 Kalorien zu dir.

Wenn du hingegen 100 Gramm Apfel isst, dann sind es lediglich 52 Kalorien. Das bedeutet, dass Schokolade eine deutlich größere Energiedichte hat als ein Apfel.(4)

Zusammenfassung:

Energiedichte beschreibt, wie viel Kalorien ein Lebensmittel hat in Relation zu seinem Gewicht.

Bedeutung für das Ess-Verhalten

Die Energiedichte zu beachten ist beim Abnehmen besonders wichtig.

Wenn wir uns mehr damit beschäftigen, ist es eigentlich ganz klar und logisch: Wir sind satt, wenn unser Magen voll ist, weil dieser dann dem Hirn meldet, dass er satt ist.

Stell dir vor, in deinen Magen passen etwa 400 Gramm Inhalt. Wenn wir bei unserem obigen Beispiel bleiben, würde das bedeuten, dass dein Magen nach 4 Tafeln Schokolade bzw. ca. 4 kleinen Äpfeln “satt” ans Gehirn meldet.

Du siehst also, dass du mit den Äpfeln das gleiche sattmachende Ergebnis erzielen kannst, wie mit der Schokolade, mit dem Unterschied, dass Äpfel natürlich viel weniger Kalorien haben und dir so auch viel weniger zuführen musst, um satt zu werden.

Abnehmen mit der Energiedichte

Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte werden oft als “leere Kohlenhydrate” bezeichnet

Wie oben bereits beschrieben, sollst du auch während einer Diät nicht hungern müssen. Du solltest daher gezielt darauf achten, Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu dir zu nehmen.(5)

Damit isst du dich satt, verzichtest aber gleichzeitig auf einer Menge “unnützer” Kalorien.
Basierend darauf können wir Lebensmittel in folgende Kategorien einteilen:

  • Lebensmittel mit einer Dichte unter 1,5 kcal/Gramm (z.B. Gemüse, Obst, Fisch, Magerquark, leichter Käse,…)
  • Lebensmittel mit einer Dichte zwischen 1,5 und 2,4 kcal/Gramm (z.B. Vollkornbrot, mageres Fleisch, Käse bis 20% Fett, Eis,…)
  • Lebensmittel mit einer Dichte über 2,4 kcal/ Gramm (z.B. Weißbrot, Toast, paniertes Fleisch, Süßigkeiten, Alkohol,…)

Lebensmittel der Kategorie 1 sind sehr empfehlenswert und du kannst dich daran richtig satt essen, Lebensmittel der Kategorie 2 solltest du nur eingeschränkt zu dir nehmen und Lebensmittel der Kategorie 3 nur in geringen Mengen.

Zusammenfassung:

Die Kaloriendichte spielt eine große Rolle im Bezug auf dein Sättigungsgefühl. Aus dem Grund solltest du Gemüse, Obst, Fisch, Magerquark etc. bevorzugen, da diese eine niedrige Kaloriendichte haben.

Drei Dinge die dir bei deinem Kaloriendefizit helfen

Obwohl das Einhalten deines Kaloriendefizit grundsätzlich ausreicht, um Gewicht zu verlieren, gibt es dennoch Dinge auf die du zusätzlich achten kannst, um den maximalen Erfolg zu erzielen.

Mikro-Nährstoffe

Da du durch das Kaloriendefizit weniger Nahrungsmittel zu dir nimmst, ist es umso wichtiger, dass diese Lebensmittel deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien abdecken.

Das ist primär für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig, aber auch, damit du keine Muskelmasse verlierst.

Häufige Mikronährstoffmängel während einer Diät können Natrium, Kalium und Calcium aber auch andere sein.(6)

Achte darauf diese abzudecken. Wie viele Mikronährstoffe du benötigst, kannst du auf der Seite der DGE nachlesen.

Mobile App zum Kalorien zählen

Kaloriendefizit

Nützliche und effektive App, mit der Sie Ihre Kalorien zählen können.

Da sich das Kalorienzählen im Alltag oft als sehr aufwändig herausstellt, kann es Sinn machen, dass du dir eine gute App für dein Smartphone runter lädst, mit deren Hilfe du deine Gesamtkalorienzufuhr jederzeit im Blick hast.

Die meisten Apps haben auch noch Zusatzfunktionen, mit denen du auch den Fett- und Zuckergehalt der Nahrungsmittel überprüfen kannst und zudem siehst, welche Nährstoffe und Vitamine enthalten sind.

Und vielleicht kannst du dir abends dann noch ein kleines Bierchen oder ein paar Gummibärchen gönnen, wenn du tagsüber mit den Kalorien gut gewirtschaftet hast. Oder aber, dass du noch eine kleine Laufrunde einlegen solltest!

Viel Eiweiß

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten und gut zum Abnehmen sind

Die Aufnahme von ausreichend Protein durch die Nahrung hilft dir beim Muskelaufbau und -erhalt und kann außerdem dein Hungergefühl verringern.

Für maximale Erfolge werden mindestens 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Proteinhaltige Lebensmittel sind neben Fleisch und Fisch besonders Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Außerdem wäre die Low-Carb-Ernährung hierbei sehr empfehlenswert, da du dabei sehr viele eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst und nebenbei auch Kalorien einsparen kannst.

Zusammenfassung:

• Achte auf deinen Mikro-Nährstoffgehalt beim Abnehmen. Die Diät wird dir damit leichter fallen und gesünder sein

• Kalorien-Tracking-Apps klingen komplizierter als sie sind. Probier es einfach mal aus!

• Iss mehr Protein. Eiweiß sättigt, hilft beim Muskelaufbau und hilft beim Abnehmen.

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Stimmen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...

Share

Cornelia Promny - Verfasser/In

Hi, mein Name ist Cornelia Promny.
Mir liegt es sehr am Herzen, mein Wissen weiterzugeben und dass alle Menschen die richtige Nahrung für ihren Körper, Geist und Seele finden. Mein Motto ist „Finde das, was Dir gut tut!“
Durch meine jahrelange Arbeit in vielen Ausbildungen, Seminaren und Sessions in Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und alternativer Medizin verfüge ich über unterschiedliche Erfahrungen und weitgehendes, sowie tiefgehendes Wissen.
Ich bin Dipl. Ökotrophologin, psychologische Beraterin und spirituelle Lehrerin, sowie Mutter von 3 außergewöhnlichen Kindern.
Ich freue mich hier auf diesem Blog als Mentorin und Autorin tätig zu sein.

Schreibe ein Kommentar