So boxt du deinen Schweinehund wirklich K.O!

Wie die meisten Menschen möchtest auch du dich gesund ernähren, möchtest fit sein und vielleicht Pfunde loswerden. Doch ebenfalls wie den meisten Menschen steht dem ein Fabeltier entgegen, das deine Pläne kurz-, mittel- und langfristig torpedieren kann – der innere Schweinehund.

Doch woher kommt er und mit welchen Hieben boxt man ihn auf den Ringboden?

Woher der Schweinehund kommt

Man sagt es so einfach „mein innerer Schweinehund hat mich abgehalten“. Keine lapidare Feelgood-Ausrede, sondern eine Tatsache.

Was wir als Schweinehund bezeichnen, ist ein biochemischer Gehirnprozess. Um ihn zu verstehen, muss man die Sache von einer psychologischen Ebene aus betrachten.

Der Schweinehund ist eine Kombination aus

• Motivationsmangel
• Kurzfristigkeit
• Genusssucht

Damit bringt er uns dazu, auf der Couch zu bleiben, obwohl wir genau wissen, dass eine Runde Joggen nicht nur langfristig gesünder wäre, sondern auch ganz kurzfristig unsere Stimmung verbessern würde.(1)

Der Schweinehund ist also das Schulterteufelchen, der Motivationsräuber, der, der immer den Weg des geringsten Widerstandes geht. Und das Schlimme an ihm, er ist unglaublich stark.

Bei manchen ist er stärker als jede rationale Entscheidung und bei den meisten anderen immer noch genauso stark. Daher ist der Kampf gegen ihn eine Daueraufgabe.

Deckung hoch: Die richtige Motivation

Dabei ist der wichtigste Schritt im Kampf gegen dieses fiese Monster, dass du dich motivierst. Der Antrieb, etwas zu verändern, muss durch dich kommen. Du willst deinem Partner zuliebe abnehmen? Das wird höchstens einige Wochen gutgehen.

Deine Mutter meint, ein bisschen Bewegung würde dir guttun? Das ärgert dich höchstens, bringt dich aber kaum weiter. Da hat der Schweinehund leichtes Spiel.

Es muss „klick“ machen. Und das ist leichter, als du glaubst. Kauf dir eine Hose, in die du hineinpassen willst, denk an einen Urlaub, mit dem du dich für den Strandbody belohnst.

Je stärker die Motivation, desto besser.

Ganz wichtig: Es gibt kein Morgen. Der Schweinehund lebt von „Aufschieberitis“. Du sagst dir also nicht „ich fange Anfang nächsten Monats an“, sondern jetzt sofort!

Kurze Gerade: Der Wert von klaren Zielen

Ein Hauptproblem am Schweinehund ist, dass er sehr gut argumentieren kann:

• „Ach, du hast dir schon den ganzen Tag Süßigkeiten verkniffen, da brauchst du heute nicht mehr laufen“
• „Du hast für heute (diese Woche, diesen Monat…) bereits genug getan, gönn dir mal ´ne Auszeit“
• „Stören dich die paar Pfunde wirklich so sehr, dass du dafür deine gesamte Ernährung umstellen willst?“

Und seine faulen Argumente fallen auf umso fruchtbareren Boden, je unklarer unsere Ziele sind.

Wenn du also feststellst „ich muss abnehmen“, dann ist das zwar löblich, aber der Schweinehund lacht sich eines.

An diesem Entschluss kann er so viel herumkritisieren, dass du schon an den Erfolg glaubst, wenn du eine Woche lang FDH gemacht hast. Selbst wenn Du wirklich deine Ernährung umstellen willst, fruchten seine Argumente noch.
Um dem Schweinehund eine Gerade ins Gesicht zu knallen, musst du deine Ziele so präzise wie möglich definieren

„Ich möchte Gewicht verlieren, weil ich mich unwohl fühle. Ich möchte durch folgende Maßnahmen bis zum Ende des Jahres 10 Kilo abgenommen haben“.

Daran kann der Schweinehund kaum rütteln.

Jab, Jab, Jab: Steter Tropfen höhlt den Stein

Jabs sind kurze schnelle Schläge, die für sich alleine nicht viel ausrichten. Doch die Masse macht’s. Immer wieder auf die gleiche Stelle. Genau dorthin musst du den Schweinehund immer wieder schlagen.

Dein Endziel ist nämlich nur die halbe Miete. Denn so schlau wie der Schweinehund ist, wird er auf dem Weg dahin immer wieder Ausreden finden

„Ach, sind doch noch so viele Wochen, entspann dich“

Und ehe du dich versiehst, ist der letzte Monat angebrochen und du hast noch nichts erreicht.

Hier kommen die Jabs ins Spiel: Sie sind kleine Zwischenziele.

Wichtigstes Merkmal, sie müssen für dich ohne viel Anstrengung erreichbar sein. Zum Beispiel:

• Tagsüber nur Wasser trinken
• Auf der Arbeit nur noch Treppen steigen
• Alle Wege nur noch zu Fuß oder mit dem Fahrrad absolvieren

Dadurch gibst du dir Tag für Tag, Woche für Woche kleine Erfolgserlebnisse, die in ihrer Masse dem Schweinehund richtig weh tun.

Linker Haken: Keine Ausreden zulassen

In deinem Kampf wird dir der Schweinehund immerzu gute Gründe servieren, warum du es genau jetzt lockerer angehen solltest. Er führt das Wetter an (zu heiß/zu kalt/zu nass/zu trocken…) oder irgendetwas anderes.

Kein Trick ist ihm zu schäbig – im Gegenteil, alle werden in deinem Kopf logisch klingen.

Da sind wir wieder bei der Kurzfristigkeit: Der Schweinehund siegt dadurch, dass er dir kurzfristig Vergnügen verspricht.

Nein! Seine Ausreden sind nur Lügen! Du holst aus und schlägst ihm knüppelharte Haken mitten in die Visage:

• Kauf dir nicht ein, sondern mehrere exakt gleiche Paare von Laufschuhen, -hosen usw. Falls du Angst vor den Kosten hast, nutze dazu spezielle Sonderangebote. Die Sportsachen deponierst du auf deinem Beifahrersitz, im Büro, direkt neben der Haustür. So gibt es kein „huch, zuhause vergessen“.
• Setze dir für deine sportlichen Aktivitäten ein festes tägliches Zeitfenster, das so komfortabel liegt, dass es auch durch Überstunden u.Ä. nicht angekratzt werden kann.
• Bereite dir gesunde Nahrungsmittel abends zu, sodass du sie morgens nur aus dem Kühlschrank nehmen musst. Das ist ungleich einfacher als jeder zusätzliche Gang zum Bäcker
• Hol dir eine zweite Person ins Boot. Dadurch hast du jemanden, den du, falls du dem Schweinehund nachgeben würdest, im Stich ließest. Und die Angst vor diesem schlechten Gewissen wird dich antreiben.

Natürlich macht es die Kombination. Und je nachdem, was du erreichen willst, musst du auch selbst ein bisschen kreativ sein.

Die Schlagkombination: Nur fünf Minuten

Dieser Move prasselt wirklich wie ein Trommelfeuer aus Schlägen auf den Schweinehund ein.

Und zwar wirst du dir, bei allen Tätigkeiten, die mit deinem Endziel in Verbindung stehen, folgendes sagen

„Ich mach jetzt einfach mal fünf Minuten, falls ich danach keine Lust mehr habe, mache ich für heute Schluss“

Klingt nach fauler Ausrede? Ist aber tatsächlich eine harte Kombination. Denn wie erwähnt ist der Schweinehund ein kurzfristiger Charakter.

„Fünf Minuten, ach, die überleb ich schon“, denkt er sich und wird dir so gut wie gar keine Gegenwehr entgegenbringen. Genau damit drängst du ihn in die Ringecke.

Denn deine Motivation ist wie ein Motor. Das Schwierigste ist, ihn zu starten. Wenn er einmal läuft, dann läuft er.

Umgelegt auf die Fünf-Minuten-Regel wird es dann für dich so funktionieren, dass du den schwierigsten Part im Kampf gegen den Schweinehund einfach umgehst.

Denn wenn du erst mal mittendrin bist im Sport, im Kochen eines gesunden leckeren Menüs, kann der Schweinehund so viel motzen, wie er will, seine Stimme wird für dich viel weniger Gewicht haben.

Haymaker: KO!

Der Haymaker ist beim Boxen der Gnadenhammer. Der Schlag, der einen taumelnden Gegner zuverlässig auf die Bretter schickt. Jetzt musst du ihn auspacken, denn der Schweinehund wird nach so vielen Hieben tatsächlich taumeln.

Du holst aus und – suchst dir für das, was dich dein Endziel erreichen lässt, nur Dinge aus, die dir wirklich gefallen.

• Du magst partout keine Rezepte mit Paprika? Völlig okay, Gurken, Chilis oder irgendein anderes Gemüse, das dir schmeckt, tun es ebenfalls
• Joggen ist nicht deine Sportart? Auch gut, vielleicht magst du ja Radeln oder auch Wandern viel lieber. Alles passt, solange du nur einen festen Trainingsplan dafür aufstellst und einhältst.

Egal um was es sich dreht, sorg dafür, dass das, was du tun musst, um dein Ziel zu verwirklichen, dir in seiner Ausübung mehr Spaß bereitet, als das, was der Schweinehund dir als Alternative anbietet. Dann kippt er um wie ein nasser Sack. 7…8…9…AUS!!!