Gesundheit

Magenschonendes Essen – Diese Tipps helfen gegen Verdauungsbeschwerden

magenschonend

Du hast gerade etwas gegessen und schon fängt dein Magen an zu zicken? Dein Magen brennt oder bläht sich unangenehm auf?

Du hast neben Völlegefühl eventuell sogar richtige Magenschmerzen und verzichtest häufig lieber ganz auf dein Essen, weil du einfach Angst vor den Problemen danach hast?

Bei solchen Verdauungsbeschwerden oder Magenproblemen gibt es schnelle Hilfe, die in kürzester Zeit wirkt und die dich dauerhaft von unangenehmen Leiden befreit.

Und so funktioniert es:

Achte verstärkt darauf, dass du dich zumindest eine Zeitlang magenschonend ernährst. Denn dein Magen braucht manchmal eine Pause, um sein empfindliches Gleichgewicht wiederzufinden.

Hier erfährst du gleich, wie diese kleine Erholungskur für deinen Magen aussieht.

Einfach ausprobieren – und schon bald fühlst du dich besser!

Darum magenschonend essen

Fettiges, Öliges, Mächtiges, Süßes oder auch hier und da zu viel Alkohol: Für gewöhnlich steckt dein Magen das locker weg und bereitet dir höchstens einmal kurz Probleme. Hast du aber regelmäßig nach den Mahlzeiten Magenprobleme, braucht dein Magen dringend Hilfe!

Und die kannst du ihm leicht selbst geben, wenn du dich magenschonend ernährst. Ein gereizter oder leicht entzündeter Magen-Darm-Trakt kann sich allein schon dadurch regenerieren, wenn er für eine gewisse Zeit schonender versorgt wird.

Zu solchen Reizungen oder Entzündungen kann es im Alltag schnell kommen, falls du eine gesunde Ernährung über längere Zeit vernachlässigst.

Zu viel Fett, zu wenig Ballaststoffe oder auch Lebensmittel mit hohem Säuregehalt – wie beispielsweise der beliebte Kaffee – und manches mehr bringen deinen Magen früher oder später aus dem Gleichgewicht. Er reagiert sprichwörtlich gereizt – mit den bekannten Beschwerden.

Zusammenfassung:

Deine Ernährung spielt selbstverständlich eine große Rolle im Bezug auf deine Magengesundheit

Deswegen:

Ran an deinen Speiseplan

Leider gibt es keinen Masterplan, mit dem du in jedem Fall deine Magenbeschwerden loswirst. Genauso verschieden wie unsere Charaktere sind auch unsere Mägen. Was bei dem einen sehr bekömmlich wirkt, muss deswegen bei anderen noch lange nicht den gleichen Effekt entfalten.

Aber:

Vegetarische Low Carb Lebensmittel

Es gibt einen ganzen Katalog von Lebensmitteln, die mit ihrer Zusammensetzung oder ihrer Wirkung auf die Verdauung positiven Einfluss nehmen können. Du musst allerdings etwas ausprobieren, welche davon bei dir besonders magenschonend wirken.

Das hat aber genauso einen echten Vorteil:

Diese kleine Ernährungsumstellung, die du nicht unbedingt dauerhaft realisieren musst, aber immer mal wieder einstreuen solltest, wird somit nie langweilig, sondern bietet dir täglich Abwechslung bei allen Mahlzeiten. Und die schauen wir uns jetzt von früh bis spät genauer an:

Zusammenfassung:

Probiere verschiedene magenschonende Lebensmittel aus. Diese kleine (ggf. vorübergehende) Ernährungsumstellung sorgt für einen bunten, abwechslungsreichen Speiseplan.

Frühstück magenschonend

Ein Frühstück muss sein. So bekommst du gleich den richtigen Energieschub für den Tag und greifst später nicht mit Heißhungerattacken wahllos bei allem zu, was dir in die Finger kommt. Wichtige Bestandteile eines bekömmlichen Frühstücks sind:

Haferflocken und
Obst

Beides kannst du natürlich auch perfekt und abwechslungsreich kombinieren! Fix und fertiges Müsli sieht zwar verlockend und scheinbar gesund aus, ist aber alles andere als magenschonend: zu viel Zucker!

Haferflocken bringen dagegen viele gesunde Kohlenhydrate mit, die deinen Magen sanft und lange beschäftigen. Mit den unterschiedlichsten Milchsorten oder auch Wasser bereitest du sie ruckzuck zu – zur Not auch schon am Vorabend.

Aber das Beste ist:

Du kannst dir dieses Frühstücks-Basic jeden Tag in einer neuen Variante gönnen: mit Obst. Äpfel, Bananen, Birnen, Kiwis, Melonen, Pfirsiche oder Weintrauben sind besonders säurearme und damit magenschonende Obstsorten, mit denen du Haferflocken, Haferbrei oder Overnight Oats jeden Tag neuen Geschmack gibst.

Gesund süßen kannst du beispielsweise mit Honig oder Zimt und auch ein Topping mit ungesüßtem Apfelmus wirkt bekömmlich zum Frühstück.

Zusammenfassung:

Iss kein fertiges Müsli, da diese oft sehr zuckerhaltig sind. Stattdessen solltest du Obst und Haferflocken verzehren, um deinen Vitamin- und Ballaststoffhaushalt zu tanken.

Mittags und abends magenschonend essen

Bei diesen Hauptmahlzeiten ist es meist ein hoher Fettanteil, der deinem Magen bei regelmäßigem Verzehr Probleme bereitet. Stattdessen achtest du besser auf diese Zutaten:

Gemüse – verschiedene Gemüsesorten wirken äußerst magenschonend und sollte’LJUn bei gereiztem Magen auf keinem Teller fehlen: Fenchel, grüner Salat oder grüne Erbsen, Karotten und junger Kohlrabi oder Tomate und Zucchini sind hier eine gute Wahl.

  • Beilagen – hier kannst du Reis, Kartoffeln oder Nudeln wählen. Sie alle bleiben bekömmlich, wenn jetzt auch nicht jeder Vollkornnudeln oder -reis verträgt. Als Alternative bieten sich Nudeln aus Auszugs- oder Weißmehl an oder geschälter Reis. Beide sind zwar ärmer an Vitalstoffen als ihre Vollkorn-Pendants, aber hier soll es ja vor allem darum gehen, dass du dich magenschonend ernähren kannst. Durch Obst und Gemüse gleichst du dieses kleine Defizit ohnehin leicht wieder aus.
  • Saucen – sie sorgen ohne Zweifel für das i-Tüpfelchen auf jeder Mahlzeit. Saucen müssen aber nicht unbedingt mit viel Fett oder Zucker daherkommen, um richtig zu schmecken! Eine leichte Joghurtsauce oder eine fruchtige Tomatensauce mit den verschiedensten Gewürzen sind mindestens genauso lecker und vor allem magenschonend!
  • Brot – mit dem Brot verhält es sich ähnlich wie bei Vollkornbeilagen. Vollkornprodukte sind zwar grundsätzlich empfehlenswert, können einen gestressten Magen allerdings überfordern. Deswegen sollten die Körner für dich möglichst fein gemahlen sein. Brötchen, Zwieback oder Toast als Mehr- oder Vollkornprodukt passen da besser als zum Beispiel Pumpernickel.
  • Milchprodukte – Milch, aber vor allem Käse belasten einen empfindlichen Magen oft mit zu viel Fett. Andere Milchprodukte wie Joghurt kommen zwar light oder fettarm daher, setzen dafür aber auf den ebenso problematischen Geschmacksträger Zucker. Achte deswegen bei Käse, Joghurt oder Milch am besten immer auf beide Werte. Käse sollte maximal 30 Prozent Fett und Joghurt oder Milch höchstens 1,5 Prozent Fettanteil aufweisen, damit sie gut verdaulich bleiben. Beim Anteil von Zucker und anderen Süßmachern gilt die Faustregel:

Weniger ist mehr!

Übrigens kannst du hier wie bei deinen Haferflocken morgens selbst mit gesundem Obst oder Honig für etwas mehr Süße sorgen.

Zusammenfassung:

Bei vielen Lebensmitteln hast du die Möglichkeit, auf magenschonende Alternativen umzusteigen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Das Wichtigste fehlt aber noch:

Magenschonende Getränke

Du kannst problemlos immer mal eine Mahlzeit ausfallen lassen, aber ohne ausreichend Flüssigkeitszufuhr gehst du schnell auf dem Zahnfleisch. Hast du Magenprobleme, wirst du aber nicht jedes Getränk gleichermaßen gut vertragen. Das Hauptproblem sind hier die Säuren.

In Form von Kohlensäure blähen sie deinen Magen auf. Andere wie die in Kaffee enthaltenen Säuren reizen die Magenschleimhaut und können zusätzlich noch einen aufgeblähten Magen verursachen.

Besser:

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Stilles oder mindestens kohlensäurearmes Mineralwasser, Leitungswasser und Tee.

Unter den Tees wirkt insbesondere Fencheltee magenschonend.

  • Anis
  • Kamille
  • Kümmel
  • ungesüßter schwarzer Tee

zeigen einen ähnlichen Effekt. Süß und trotzdem magenschonend

Jetzt eine tolle Nachricht:

Auf etwas Süßes zwischendurch musst du selbst mit Verdauungsproblemen oder Magenbeschwerden nicht verzichten.

Beispiele für magenschonende Süßwaren sind der Hefezopf oder Brotaufstriche wie

  • zuckerarme Marmelade und Honig
  • Kompott und Apfelmus als Dessert.

Zusammenfassung:

Trinke lieber stilles oder zumindest kohlensäurearmes Wasser oder Tee.

Tipp: Alles magenschonend zubereiten

Neben den richtigen Lebensmitteln kommt es auch auf die Zubereitung an, wenn du Magenprobleme schnell loswerden willst.

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Gemüse wird besonders bekömmlich, wenn du es nur dampfgarst. Reis oder Nudeln sollten nur gekocht und nicht zusätzlich angebraten werden.

Um Gebratenes oder Frittiertes machst du jetzt besser einen großen Bogen, da beides immer voller Fette steckt. Scharfe Gewürze oder viel Salz wirken ebenfalls schwer verdaulich. Nimm stattdessen lieber Kräuter und entdecke deren unglaubliche Geschmacksvielfalt.

Und:

Teile dein tägliches Essen auf mehrere kleinere Mahlzeiten auf, statt wie gewohnt in drei Hauptmahlzeiten. Das sind meist zu große Portionen für einen angegriffenen Magen. Ein kleineres Gericht bewältigt er selbst jetzt viel leichter und ohne Probleme.

Zusammenfassung:

Die Zubereitung spielt ebenfalls eine große Rolle. Vermeide Gebratenes oder Frittiertes. Verzehre lieber Dampfgegartes und gekochtes, nicht aber angebratenes und würze nicht allzu scharf bzw. salzig.

 

Überhaupt nicht magenschonend

Zum Schluss noch ein Blick auf all die Lebensmittel, die Magen- oder Verdauungsprobleme verstärken. Diese solltest du für eine schnelle Besserung auf jeden Fall meiden oder deren Verzehr zumindest stark einschränken.

Besser nicht:

  • Kohl, Zwiebeln, Paprika oder Hülsenfrüchte (mit den Ausnahmen junger Kohlrabi oder junge Erbsen)
  • rohes oder eingelegtes Gemüse wie zum Beispiel Sauerkraut
  • alles, was frittiert, gebraten, geräuchert oder paniert wurde
  • Zucker: Er ist gerade in Fertigprodukten ein Problem. Kochst oder backst du selbst, ist Süße aber immer erlaubt.
  • Nüsse, da sie schwer verdaulich sind
  • Alkohol, Kaffee und viele Tees

Aber zum Glück:

Zählst du zu den Kaffeejunkies kannst du immer auf eine magenschonende Sorte mit weniger Säure umsteigen.

Zusammenfassung:

Achte darauf, die oben genannten Lebensmittel möglichst zu vermeiden und steige als Kaffeetrinker auf eine magenschonende Sorte um.

Zusammenfassung

Kurz zusammengefasst: Magenschonend essen und trinken ist ganz leicht

Magen oder Verdauung zeigen sich bei anhaltender falscher Ernährung schnell gestresst.

Magenprobleme und Verdauungsbeschwerden sind die Folge. Schon kleine Ernährungsumstellungen helfen dann schnell und vor allem langfristig viel besser als unzählige Medikamente.

Das solltest du verzehren:

  • Haferflocken (ggf. mit Obst)
  • Fenchel
  • Tomaten
  • junger Kohlrabi
  • junge Erbsen
  • Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis (niedriger Vollkornanteil)
  • Milchprodukt (wenig Fett)
  • Wasser, Tee (Fenchel, Anis und Kümmel)

Das solltest du reduzieren oder darauf verzichten:

  • Fettiges, Frittiertes oder Gebratenes
  • rohes Gemüse aller Art oder auch
    • zubereitete Zwiebeln
    • Paprika
    • Kohl
    • Hülsenfrüchte (mit wenigen Ausnahmen)
  • Zucker
  • Nüsse
  • Alkohol, Kaffee oder Getränke mit viel Kohlensäure.
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Laura - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

1 Kommentar

  • Sind Tomaten nicht ein bisschen zu säurehaltig als das man sie bei Magenbeschwerden empfehlen sollte?

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