Ernährung

7. August 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am September 28th, 2018 um 15:41

Mandelmehl – Die Backzutat, die du brauchst, für gesundes and glutenfreies Backen!

Wir liefern 4 Rezepte und essentielle Tipps gleich mit

Gluten ist ein sagenumwobenes Eiweiß. Der Sündenbock für zahlreiche Beschwerden. Oft berechtigterweise, oft in Eigendiagnose zu solchem abgestempelt nach dem Verzehr von schlicht und einfach zu viel verarbeiteten Lebensmitteln und kohlenhydratreicher Kost.

Doch egal, ob du an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leidest, dir glutenreiches Weizenmehl einfach nicht gut tut, oder du deine Kuchen einfach etwas gesünder gestalten möchtest – Du hast Ersatz gefunden: Das Mandelmehl.

Es ist in vielerlei Hinsicht nährstoffreicher als Weizenmehl, und ein wahres Powerhouse an Protein. Und es schmeckt auch noch lecker (Marzipan Fans aufgepasst!).

Doch was ist Mandelmehl eigentlich? Tue ich meinem Körper wirklich was Gutes beim Verzehr und welche Inhaltsstoffe genau sind darin enthalten?

Die Antworten darauf solltest du nicht verpassen, denn das mehl ist eine wahre Nährstoffbombe, die du deinem Körper nicht vorenthalten kannst.

Natürlich lassen wir dich mit deinem neu erlernten Wissen nicht alleine, sondern stellen dir ein paar super Rezepte vor, und leiten dich in die richtige Richtung für deinen nächsten Einkaufsbummel, damit du das noch weitgehend unentdeckte Mandelmehl auch findest.

Was ist Mandelmehl?

Mandelmehl ist, wie man sich vom Namen erschließen kann, Mehl, das aus Mandeln hergestellt wird. Doch eigentlich ist das mehl nur ein Nebenprodukt der Mandelölherstellung.

Es ist glutenfrei und stellt somit eine willkommene Alternative zu Getreidemehl da, für diejenigen unter uns, die Probleme mit der Verdauung von Gluten haben, oder sogar an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden.

Doch was ist der Unterschied zu gemahlenen Mandeln?

Man muss genauer hinsehen, um einen Unterschied zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln zu erkennen.

Gemahlene Mandeln sind nicht gleich Mandelmehl. Letztere sind genau genommen nur ein Abfallprodukt der Produktion von Mandelöl.

Für die Herstellung von Mandelöl werden Mandeln, die ja von Haus aus viel Fett enthalten, gepresst. Das ausgeschiedene Öl wird zusätzlich noch gefiltert für das Endprodukt.

Das Mehl, das nebenbei entsteht, wird anschließend gemahlen und als Mandelmehl verkauft.

Mandelmehl entölt vs teilentölt – Aufgepasst beim Fettanteil!

Es gibt entöltes und teilentöltes Mandelmehl

Werden die Mandeln bei der Herstellung des Öls nicht vollständig ausgepresst, und etwas Fett bleibt in der Mandel, handelt es sich beim daraus entstandenen Mehl um teilentöltes Mandelmehl.

Werden die Mandeln komplett ausgepresst nennt man das Nebenprodukt entöltes Mandelmehl. Folglich: „Mandelmehl entölt” enthält logischerweise weniger Fett als „Mandelmehl teilentölt”.

Nun zu gemahlenen Mandeln:

Für gemahlene Mandeln werden – logisch – die Mandeln gemahlen, und nicht gepresst wie für das Mehl.

Daraus resultiert, dass sich die zwei Produkte durch einen komplett unterschiedlichen Fettanteil auszeichnen:

In 100g Mandelmehl sind beispielsweise 15g Fett enthalten, wohingegen in einer gleichen Menge an gemahlenen Mandeln ganze 54,1g gemessen werden. Ein himmelweiter Unterschied!

Mit dem Protein erhält es sich genau umgekehrt: 100g gemahlene Mandeln enthalten gerade einmal 18,7g Eiweiß, und Mandelmehl ganze 48g.

Unterschiede gibt es außerdem in der Farbe und im Feinheitsgrad des Mehls: Wenn du nach einem Maximum an Nährstoffen suchst, kaufe das braune Mehl, das aus ungeschälten Mandeln hergestellt wird, da in der Schale ein Großteil der Nährstoffe sitzt.

Das weiße Mehl wird aus blanchierten (geschälten) Mandeln hergestellt und ist auch etwas teurer als das braune.

Gepresste Mandeln = Mandelmehl (wenig Fett). Gemahlene Mandeln = Gemahlene Mandeln (viel Fett)

Mandelmehl Nährwerte und was sie dir Gutes tun

Wenn du ein paar Pfunde verlieren, und dennoch nicht auf Backwaren verzichten möchtest, sind Mandelmehl Rezepte ideal für dich.

Sie enthalten enthalten weniger Kohlenhydrate als Rezepte basierend auf Weizenmehl, gesunde Fette, und viel Protein, das satt macht. Auch Diabetiker können Mandelmehlrezepte genießen.

Ich habe dir die wichtigste Nährstoffe von dem Mehl und deren Funktion im Körper zusammengestellt.

Eiweiß

Proteinhaltige Produkte

Gerade wenn du dich vegan ernährst, wirst du dich freuen zu hören, dass du auch bei deinen Backwaren den Eiweißanteil mit Mandelmehl erhöhen kannst, um problemlos deine tägliche Ration an Proteinen zu erhalten.

Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Protein gibt deinem Körper generell Energie, ist wichtig für den Stoffwechsel und macht satt.

Hinweis:

Mandelmehl enthält bis zu 50% mehr Protein als gemahlene Mandeln, sowie mehr Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen.

Es ist somit nicht nur ideal zum Backen geeignet, sondern agiert auch als Kraftgeber in deinem Smoothie oder Frühstücksmüsli.

Der Proteingehalt im Mehl ist unschlagbar.

Vitamin E

Vitamin E hat großen Einfluss auf gesunde Haut und Augen. Vitamin E gehört zur Gruppe von Antioxidanten und hilft in dieser Funktion dabei Zellschädigung durch freie Radikale zu vermeiden.(1)

Entgegen vieler Soundbytes und Schlagwörter im Internet, sind sich Wissenschaftler noch nicht einig, ob die erhöhte Aufnahme von Vitamin E durch Nahrungsergänzungsmittel zu weniger oder sogar zu mehr Krebsfällen führt.(2)

Daher können noch keine definitiven Aussagen zur Beziehung Vitamin E und Krebs gemacht werden. Darüber musst du dir aber bei Vitamin E-haltigen Nahrungsmitteln keine Gedanken machen.

Studie:

Doch was Studien belegen konnten, ist, dass Vitamin E Herz-Kreislauf-Krankheiten hilft zu verhindern oder erst in höherem Alter in Erscheinung treten lässt.(3)

Eisen

Eisen ist besonders wichtiges Mineral für Frauen während der Monatsblutung, da es mit Blut ausgeschieden wird.

Es hilft dabei, Sauerstoff in unsere Zellen zu transportieren. Enthält unser Körper nicht ausreichend Eisen, kommt es zu einer sogenannten Anämie, zu Sauerstoffmangel.

Sauerstoffmangel äußert sich in:

  • Müdigkeit
  • Rascher Erschöpfung
  • Haare können ausfallen
  • Das Immunsystem ist geschwächt, was den Körper anfällig für Krankheiten macht.

Kalium

Alle, die schon einmal Urlaub in einem heißen Land gemacht haben, kennen eines der wichtigsten Reiseutensilien für die Tropen: Sie bewirken Wunder bei Hitze, wenn wir all unsere Mineralien ausschwitzen und uns dadurch schlapp und müde fühlen. Kalium ist so ein Elektrolyt.

Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper und die Elektrolytbilanz.(4) Kalium ist bekannt für sein Vorkommen in Spinat, Rübengrün, oder Brokkoli.

Wenn du dich schwer tust, genügend grünes Gemüse in deinen täglichen Speiseplan zu packen, kann Mandelmehl aushelfen.

Kalzium

Kalzium ist der Mineralstoff, der am meisten in unserem Körper vorkommt.(5) Er steckt vor allem in unserem sogenannten Hartgewebe, wie Knochen und Zähnen.

Kalzium ist für deren Aufbau und Erhalt unabdingbar, und macht es besonders wichtig für Babys und Kinder.

Doch das ist noch lange nicht alles. Kalzium trägt zudem zur Funktion von Muskeln, zur Blutgerinnung und einem gesunden Herzrhythmus bei. Auch am Stoffwechsel ist es beteiligt.

Magnesium

Magnesium ist eines der bekanntesten Mineralstoffe, und eines der wichtigsten dazu. Es unterstützt deinen Körper in vielerlei Hinsicht.

Wahrscheinlich hast du schon einmal gehört, dass Magnesium gegen Muskelkater hilft. Und es trägt tatsächlich zur Regenerierung der Muskeln nach einem toughen Workout bei.

Zudem sorgt es für einen verbesserten Stoffwechsel und einer guten Verdauung. Für einen gesunden Blutkreislauf wird ebenfalls Magnesium benötigt, und es verringert das Risiko für Herzerkrankungen.(6)

Magnesium macht:

  • resistent gegen Stress
  • wirkt gegen Erschöpfung und Müdigkeit
  • lässt dich nachts besser schlafen.

Was Diabetiker besonders interessieren dürfte:

Magnesium ist für die die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse verantwortlich und verringert die Insulinresistenz der Zellen.

Mandelmehl Nährwerte überragen den Anteil von essentiellen Nährstoffen von Weizenmehl um Welten.

Kann ich Mandelmehl selber machen?

Mandelmehl auf Holzlöffeln

Jetzt wo du die lange Liste an Nährstoffen kennst, die Mandelmehl enthält – Googelst du bereits, um es online zu bestellen?

Sind wir mal ehrlich: Das Mehl ist ganz schön teuer für eine Backzutat. Wenn du nicht die finanziellen Mittel dafür hast, oder das Geld lieber für andere Dinge ausgeben möchtest, kannst du das Mehl selber machen.

Wie das geht?

Mandeln mahlen, und dann noch einmal mit einer Pressmaschine pressen. Klingt aufwendig? Wenn dir der hohe Fettanteil nichts ausmacht, kannst du es auch beim Mahlen belassen und bei Rezepten etwas weniger Wasser oder Milch beimischen, sonst wird der Teig zu nass.

Mandelmehl zum Brötchen backen? Was du für glutenfreies Brotbacken unbedingt wissen musst.

Für die Herstellung vieler Kuchen und Süßbackwaren kann Weizenmehl mit Mandelmehl ausgetauscht werden, oder zumindest teilweise ersetzt werden. Siehe unsere Tipps weiter unten im Text.

Was allerdings das Backen von Brot und Brötchen angeht, ist die Sache etwas komplizierter. Das in Weizenmehl enthaltene Gluten dient beim Backen als Bindemittel.

Ist Hefe mit im Spiel, verhilft Gluten der Hefe dazu aufzugehen. Möchtest du gar kein Weizenmehl oder Getreidemehl nutzen, musst du damit rechnen, dass das Resultat etwas bröselig wird und der Teig nicht aufgeht.

Du kannst aber auch das Fehlen von Gluten durch zusätzliche Bindemittel wie Guarkernmehl, ausgleichen. Das Hinzufügen von Flohsamenschalen und 10% mehr Wasser ist außerdem ratsam.

Hinweis:

Glutenfreies Brot trocknet außerdem schneller aus, weshalb du Überbleibsel schnell einfrieren solltest.

Falls du lieber von Brotbacken Abstand halten möchtest, findest du im Folgenden ein paar tolle Mandelmehl Rezepte, die Jedem gelingen.

Mandelmehl Rezepte – Willst du auch gesünder schlemmen?

Ja bitte!

Die gute Nachricht für das Backen mit Mandelmehl ist, dass du nur die Hälfte der Menge von Weizenmehl benötigst. Das bedeutet, die teurere Packung Mandelmehl hält um Einiges länger.

Allgemein gilt es ein paar Regeln beim Backen mit dem Mehl zu beachten:

Wichtig:

In fast allen Kuchenrezepten kann man einfach 10-20 Prozent des Mehls mit Mandelmehl ersetzen.

Dann musst du nur darauf achten, 10% mehr Milch oder ein zusätzliches Ei zu verwenden, da das mehl trockener ist als Weizenmehl und somit Flüssigkeit bindet.

Verwendest du gemahlene Mandeln, kannst du hingegen etwas Wasser weglassen, da es aufgrund des hohen Fettgehalts bereits Feuchtigkeit enthält.

Wenn du nicht auf selbstgebackene Sonntagsbrötchen verzichten möchtest, versuch es doch mal mit  Mandel-Quark-Brötchen.

Viele Mandelmehl Rezepte funktionieren vor allem in der Kombination mit Kokosmehl besonders gut, wie dieses Zucchinibrot.

Ein überaus leckerer Kokoskuchen greift auf die gleiche gesunde Mischung zurück, mit der die Backprofis unter uns schon gute Erfahrungen gemacht haben. So bekommst du Proteine und wichtige Nährstoffe beim Schlemmen gleich mitgeliefert.

Auch nicht zu verachten: die englischen Scones mal etwas anders.

Zusammenfassung:

Das Mehl ist so vielseitig kombinierbar, dass du auf keine Leckereien mehr verzichten musst.

Mandelmehl kaufen – Wir verraten dir wo

Mandelmehl ist noch nicht in vielen Supermärkten zu finden, doch es dauert sicher nicht mehr lange bis mehr Getreidemehl-Alternativen Einzug in die Regale erhalten. Bis dahin, schau mal beim Naturkostladen in deiner Stadt vorbei.

Du kannst das Mehl natürlich auch online kaufen:

dm – teilentölt: Dm ist wie oft vorne mit dabei, wenn es um gesunde Alternativen von herkömmlichen Zutaten geht. Das mehl dm ist sogar Bio, und du kannst es online oder in dm-Filialen finden.

Rewe: Der Rewe Supermarkt ist einer der wenigen, der den Trend bereits aufgegriffen hat und Mandelmehl Rewe anbietet, die teilentölte Variante.

Alnatura: Auf Naturkosthersteller Alnatura ist wie immer Verlass, und bietet uns mit dem entölten Mandelmehl Alnatura, eine Variante an, die etwas trockener ausfällt, als die teilentölte.

Unser Fazit zu Mandelmehl

Ich bin ein großer Mandelfan. Ich kann es nicht verbergen. Wer den Geschmack von Mandeln mag (was daran kann man nicht mögen?), kann mit Mandelmehl wirklich seiner Ernährung einen Boost geben. Und das auf unwahrscheinlich leckere Art und Weise.

Vor allem als Ersatz von traditionellem Weizenmehl. Mandelmehl ist für Jeden eine gesunde Alternative, und aufgrund des hohen Proteingehalts macht es schneller und langfristig satt, so dass das Risiko des Überessens an Brötchen oder Kuchen niedriger ist. Oder der Kuchen ist so lecker, dass ….

Ich rate auf jeden Fall dazu in braunes Mehl zu investieren. Es ist billiger als weißes, und birgt mehr Nährstoffe. Win Win!

Probiere es aus in deinem nächsten Backexperiment. Oder mische einen Esslöffel davon in deinen nächsten Smoothie oder in dein Müsli für einen zusätzlichen Energiekick.

Viel Spaß dabei, und guten Appetit!

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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