Ernährung

18. Juli 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Januar 2nd, 2019 um 12:39

Kann man Obst bei Low Carb essen? Es kommt drauf an…

obst low carb

Frag irgendeine Person auf der Straße ob Obst gesund ist…

Ich wette das 9 von 10 Personen das sofort bejahen.

So gut wie jeder “weiß”, dass Früchte ein gesundes Nahrungsmittel sind… genauso gesund wie Gemüse, richtig?

Doch in manchen Kreisen wird Obst auch als ungesund bezeichnet.

Es gibt sogar Menschen die ins Extreme gehen und sagen, dass Früchte geradezu Gift für unsere Gesundheit sind.

Diese Personen sind für gewöhnlich Low-Carbers, welche Obst für einen ganz bestimmten Grund von ihrem Speiseplan gestrichen haben.

Das Thema Obst bei Low Carb scheint immer wieder aufzukommen, also dachte ich mir, dass ich darüber mal einen eigenen Artikel schreibe.

Obst bei Low Carb – Das Dilemma

Das Hauptziel einer Low Carb Ernährung ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Das bedeutet, das wir die Nahrungsmittel reduzieren, die viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen die üblichen Verdächtigen wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Wurzelgemüse wie Kartoffel sowie Getreideprodukte wie Nudeln und Brot.

Obst enthält meistens ziemlich viele Kohlenhydrate, hauptsächlich bestehend aus Einfachzucker wie Glucose und Fruktose.

In der nachfolgenden Grafik siehst du die Netto-Kohlenhydrate (gesamte Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) für einige Obstsorten:

Wie viele Kohlenhydrate hat: Apfel, Banane, Aprikose, Kirschen, Grapefruit, Birnen, Erdbeeren, Wassermelonen, Brombeeren, Avocado, Mango

Früchte enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als Low Carb Gemüse. Gleichzeitig hat Obst aber auch weniger Kohlenhydrate als etwa Brot oder Pasta.

Gib dein Kohlenhydrate-Budget sinnvoll aus

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Obst bei Low Carb

Es ist wichtig zu verstehen, das nicht alle Low Carb Diäten gleich sind.

Es gibt keine eindeutige Definition, was eine Low Carb Ernährung eigentlich genau ausmacht.

Ob du bei einer Low Carb Diät Obst essen kannst oder solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Welches Ziel möchtest du mit deiner Low Carb Diät erreichen (Abnehmen, Gesundheit steigern, etc.), wie sieht dein tägliches Aktivitätslevel aus, dein Stoffwechsel und deine persönlichen Vorlieben spielen ebenfalls eine Rolle.

Eine Person die 100-150 g Kohlenhydrate am Tag isst, kann ohne weiteres mehrere Früchte in die tägliche Ernährung einbauen, ohne über das tägliche Kohlenhydrat-Limit zu kommen.(1)

Doch jemand, der eine strenge Low Carb Diät (Ketogene Diät) befolgt, bei der er weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag aufnimmt, für den ist Obst in den meisten Fällen tabu.

Anstatt das Kohlenhydrat-Budget für 1 oder 2 Früchte aufzubrauchen, wäre es besser, wenn man stattdessen viel Low Carb Gemüse isst… welches viel mehr Nährstoffe enthalten.

Was ist mit Fructose?

fruechte-low-carbEs wird viel darüber gesprochen, wie schädlich Zucker ist.(2)

Einer der Hauptgründe warum Zucker eine Gefahr für deine Gesundheit und deinen Abnehmerfolg darstellt, ist, weil Zucker viel Fructose enthält.

Es ist mittlerweile nachgewiesen worden, das Fructose in extremen Maßen zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und zu einem Metabolischen Syndrom führt.

Doch es ist sehr wichtig zu verstehen, das Fructose nur in einem bestimmten Kontext schädlich ist. Für Personen, die sich kaum bewegen und eine sehr kohlenhydrathaltige Ernährung befolgen, ist Fructose nicht besonders empfehlenswert. Doch Menschen die gesund, schlank und aktiv sind, können ohne weiteres eine kleine Menge Fructose zu sich nehmen. Es wird nicht als Fett eingelagert, sonder wird direkt dafür verwendet, um die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen.(3)

Wenn du dich also gesund ernährst, mit echten Lebensmitteln und viel Protein und Fett, dann ist eine kleine Menge Fructose (aus Obst) nicht schädlich für deine Gesundheit oder deinen Fettabbau.

Früchte enthalten außerdem Ballaststoffe, viel Wasser und du musst sie sorgfältig kauen. Es ist also nahezu unmöglich, zu viel Fructose allein durch Obst aufzunehmen.

Die negativen Auswirkungen von Fructose gelten vor allem für Fructose aus zugesetzten Zucker, nicht bei echten Lebensmitteln wie Obst.

Doch bei Fruchtsaft sieht das wieder anders aus. Er enthält keine Ballaststoffe, er muss nicht gekaut werden und er enthält ungefähr die gleiche Menge Zucker wie Coca Cola.

Obst bei Low Carb ist also in den meisten Fällen ok, Fruchtsaft dagegen solltest du meiden.

Obst ist in der Regel gesund

heidelbeerenUm von den Vorteilen einer Ketogenen Diät zu profitieren, bei der dein Körper anstatt Kohlenhydrate Fett als Energielieferant heranzieht, musst du Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzieren.(4)

Wenn du weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst, kommt dein Körper in einen ketogenen Zustand. Obst besteht in der Regel aus vielen Kohlenhydraten. Daher musst du hier aufpassen das du nicht zu viel Kohlenhydrate durch Obst zu dir nimmst.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine Low Carb Diät machen… einige tun es weil sie abnehmen möchten oder aus gesundheitlichen Gründen wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Epilepsie. Andere fühlen sich einfach mit dieser Ernährungsweise am besten.

Für Low Carb Esser ist es oft besser auf Obst zu verzichten. Es gibt keinen Nährstoff in Früchten, den du nicht auch von Gemüse bekommst.

Auch wenn es für Low Carbers das beste ist, Obst in der Ernährung zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, gilt dies nicht für die anderen 90% der Bevölkerung.

Für die meisten Menschen ist frisches Obst ein gesundes, unverarbeitetes Lebensmittel das viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält.

Obst ist sicherlich VIEL gesünder als der ganze verarbeitete Müll, den die meisten Menschen ihren Körpern jeden Tag zumuten.

Fazit

Jemand der auf einer Low Carb Diät ist, wäre gut beraten, weniger Obst zu essen. Es kann dich nämlich davon abhalten in einen ketogenen Zustand zu kommen (was ja das Ziel einer Low Carb Diät ist).

Für alle anderen sind Früchte aber ein gesundes Nahrungsmittel das definitiv Teil einer gesunden Ernährung ist.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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