Ernährung

29. Februar 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Januar 2nd, 2019 um 13:21

Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff(1)

Deine Proteinaufnahme ist enorm wichtig für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und einem attraktiveren Körper.(2)

Eine hohe Proteinzufuhr steigert deinen Stoffwechsel, reduziert deinen Appetit und beeinflusst mehrere Hormone, die dafür verantwortlich sind, ob du zu- oder abnimmst.

Protein kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und dein lästiges Bauchfett loszuwerden. Das geschieht über verschiede Mechanismen in deinem Körper, die durch eine Proteinaufnahme ausgelöst werden.

Dieser Artikel zeigt dir ganz genau, wie Protein dir beim abnehmen helfen kann und du durch eine proteinreiche Ernährung automatisch Gewicht verlierst.

Proteine beeinflussen deinen Hormonhaushalt

Hungrige Frau

Weniger Hunger mit Protein

Abnehmen beginnt im Kopf.

Dein Gewicht wird vorwiegend durch dein Gehirn reguliert, nämlich im Hypothalamus.

Damit dein Gehirn weiß, wann und wie viel du essen musst, verarbeitet es mehrere Informationen und Signale deines Körpers.

Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind die verschiedenen Hormone, die in Reaktion auf die Zuführung von Nahrung erfolgen.

Eine höhere Eiweißzufuhr erhöht dein Sättigungsgefühl.(3) Dafür sorgen die appetitzügelnden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin. Diese Hormone sorgen dafür das du dich schneller satt fühlst.

Die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, das dafür sorgt, dass du Hunger bekommst, wird bei einer Proteinaufnahme ebenfalls reduziert.

Wenn du also Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzt, reduzierst du die Ausschüttung des Hunger-Hormons Ghrelin und kurbelst gleichzeitig die Ausschüttung mehrerer Sättigungshormone an.

Dies führt zu einer erheblichen Reduzierung von Hunger und ist einer der Hauptgründe, warum Protein dir dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Durch diesen Effekt wirst du automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen… du wirst einfach weniger Hunger haben.

Zusammenfassung:

Protein reduziert die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Gleichzeitig steigert Protein die Ausschüttung der Appetit reduzierenden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin.

Die thermische Wirkung von Protein

Nachdem du etwas isst, werden einige der zugeführten Kalorien zur Verdauung und zum verstoffwechseln der Nahrung verwendet.

Dies wird häufig als thermischer Effekt oder die thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet.

Die genauen Zahlen variieren zwar von Quelle zu Quelle, doch Fakt ist, das Protein einen deutlich höheren thermischen Effekt (20-30%) hat als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fett (0-3%).

Wenn wir von einer thermischen Wirkung von 30% für Protein ausgehen, dann bedeutet das, dass von 100 Kalorien nur 70 Kalorien übrig bleiben.

Zusammenfassung:

Ungefähr 20-30% der Kalorien die du durch Protein aufnimmst, werden von Körper durch Stoffwechselprozesse und durch die Verdauung verbrannt.

Dank Protein verbrennst du mehr Kalorien

protein-kalorien

Höherer Kalorienverbrauch durch Protein

Es ist ganz einfach.

Proteine verbrennen Kalorien.

Aufgrund der hohen thermischen Wirkung und anderen Faktoren, führt eine hohe Proteinaufnahme zu einem besseren Stoffwechsel.

Dadurch verbrennst du mehr Kalorien… rund um die Uhr. Sogar während du schläfst.

Es hat sich gezeigt, das eine hohe Aufnahme von Protein deinen Stoffwechsel verbessert und du dadurch etwa 80 bis 100 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennst.

Dieser Effekt kommt besonders bei einer erhöhten Nahrungsaufnahme oder bei einem Kalorienüberschuss zum tragen. In einer Studie erhöhten die Probanten ihre tägliche Nahrungsaufnahme und “überfraßen” sich regelrecht, hauptsächlich mit proteinreichen Lebensmitteln. Diese Personen verbrannten durchschnittlich 260 Kalorien mehr pro Tag.

Dadurch das du bei einer hohen Proteinaufnahme auch mehr Kalorien verbrennst, hast du bei Diäten mit einem hohen Proteinanteil einen “metabolischen Vorteil” gegenüber Diäten, bei denen du weniger Protein zu dir nimmst.(4)

Zusammenfassung:

Durch eine hohe Proteinaufnahme und eine proteinreiche Ernährung kannst du ganz automatisch täglich 80-100 Kalorien mehr verbrennen.

Appetit reduzieren und weniger Kalorien essen

Protein kann deinen Hunger und Appetit reduzieren.

Das führt zwangsläufig zu einer verringerten Aufnahme von Kalorien.

Mit anderen Worten… du isst automatisch weniger Kalorien ohne ständig Kalorien zählen zu müssen oder auf deine Portionsgrößen zu achten.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, das Personen, die eine proteinreichere Ernährung befolgen auch automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Durch eine proteinreiche Ernährung nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.

In einer Studie, bei der 40% der Kalorien durch Protein aufgenommen wurde, haben die Testpersonen automatisch ihre gesamte Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien pro Tag reduziert. Das ist ein enorm.(5)

Proteinreiche Diäten haben nicht nur einen metabolischen Vorteil – sie haben auch gleichzeitig einen “Appetit-Vorteil” wenn du so willst. Für dich ist es viel einfacher, weniger Kalorien aufzunehmen als bei anderen Diäten, die z.B. ihren Fokus weniger auf Protein legen.

Zusammenfassung:

Proteinreiche Diäten und eine Ernährung mit viel Protein ist sehr sättigend. Das führt dazu, das du weniger Hunger und Appetit hast. Das macht es für dich viel einfacher weniger Kalorien aufzunehmen.

Protein verringert Heißhunger und Naschattacken

Heißhunger

Weniger Heißhunger dank Protein

Möchtest du abnehmen?

Dann sind Heißhunger-Attacken dein schlimmster Feind.

Sie sind der häufigste Grund, warum eine Diät scheitert.

Ein weiteres Problem für alle Abnehmwilligen sind die Naschaktionen spät Abends. Sicher kennst du das… da wird schnell mal eine Chipstüte vor dem Fernseher weggemacht.

Viele Menschen die von Grund aus dazu neigen, schnell an Gewicht zuzulegen, haben oft ein spät Abends ein großes Verlangen nach Süßigkeiten. Diese Menschen greifen dann zu Chips, Schokoloade und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Lesetipp: In 4 Wochen weg vom Zucker [4-Wochen-Plan]

Diese Kalorien kommen dann nochmal on top auf das was man schon den ganzen Tag an Kalorien aufgenommen hat.

Interessanterweise kann Protein eine starke Wirkung auf Heißhungerattacken und die Fress-Flashs zur späten Stunde haben.(6)

Diese Grafik zeigt den Vergleich von übergewichtigen Männern die eine proteinreiche Ernährung und eine normale Diät verfolgen:

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Die Gruppe die sich sehr proteinreich ernährte ist der grüne Balken und die Gruppe die sich normale ernährte ist der orange Balken.

In dieser Studie reduzierten sich die Heißhungerattacken bei den Personen mit einer sehr proteinreichen Ernährung um ganze 60% und die Late-Night Snacks sogar um 50%!(7)

Das Frühstück ist vielleicht die wichigste Mahlzeit um ordentlich Protein zu essen. Mein Frühstück besteht aus Amaranth, Sojamilch, Walnüssen und einer Handvoll frischer Beeren.

Zusammenfassung:

Eine proteinhaltige Ernährung führt zu einer starken Reduzierung von Heißhungerattacken und späten Snacks. Durch Eliminierung dieser “schwachen Momente” sollte es dir viel leichter fallen, eine Diät einzuhalten.

Protein hilft dir beim abnehmen

Protein hilft beim abnehmen.

Es reduziert die Kalorien die aufgenommen werden und verbrennt gleichzeitig mehr Kalorien.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich das Protein-Diäten auch zu Gewichtsverlust führen, auch wenn man nicht bewusst weniger Kalorien zuführt, die Portionen verkleinert oder auf Fett und Kohlenhydrate achtet.

In einer Studie, die mit 19 übergewichtigen Personen durchgeführt wurde, bei denen die Proteinaufnahme 30% der Gesamtkalorien ausmachte, stellte man bei diesen Personen eine massive Reduzierung der Kalorienaufnahme fest:(8)

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In dieser Studie verloren die Testpersonen durchschnittlich 5 Kilo in 12 Wochen.

Das erstaunliche daran ist, das sie das allein mit einer proteinreicheren Ernährung geschafft haben. Sie haben nicht bewusst auf irgendwas verzichtet oder Kalorien reduziert.

Obwohl nicht alle Ergebnisse so dramatisch sind, die Mehrzahl der Studien zeigen, dass High-Protein-Diäten zu erheblichen Gewichtsverlust führen.

ABER… Gewicht zu verlieren ist nicht das Wichtigste. Es langfristig zu loszuwerden… das ist das, was wirklich zählt.

Eine Diät machen und dabei Abnehmen kann jeder. Doch die meisten bekommen nach der Diät die Kilos schnell wieder auf die Hüfen (oft sogar noch mehr als vor der Diät).

Interssant ist auch, das eine hohe Proteinaufnahme auch vor einer erneuten Gewichtszunahme schützt. In einer Studie, bei der nur eine leicht erhöhte Proteinaufnahme (von 15 bis 18% der Gesamtkalorien) angestrebt wurde, hat die Hälfte aller Testpersonen (50%) eine erneute Gewichtszunahme verhindern können.(9)

Wie du also siehst hilft dir Protein nicht nur beim Abnehmen, sondern eine eiweissreiche Ernährung hilft dir auch dabei, die Pfunde dauerhaft loszuwerden.

Zusammenfassung:

Eine proteinreiche Ernährung kann zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorienzählen oder durch Reduzierung der Kalorien die du aufnimmst. Eine leicht erhöhte eiweisshaltige Ernährung kann auch dabei helfen, dein Gewicht dauerhaft zu reduzieren.

Protein schützt vor Muskelabbau

Muskeln

Kein Muskelabbau dank Protein

Gewicht zu verlieren bedeutet nicht automatisch Fett zu verlieren.

Wenn du abnimmst und Gewicht verlierst, dann neigt dein Körper auch dazu etwas von deiner Muskelmasse abzubauen.

Aber was du willst ist natürlich deine lästigen Pfunde loszuwerden und diese sitzen nunmal vorwiegend am Bauch und an den typischen Problemzonen. Dieses Körperfett ist das sogenannte subkutane Fett (unter die Haut) und das viszerale Fett (um die Organe).

Der Muskelabbau ist dabei ein Nebeneffekt auf den wir gerne verzichten können.

Ein anderer Nebeneffekt einer Gewichtsreduktion ist der, das dein Stoffwechsel anfängt langsamer zu arbeiten.

Mit anderen Worten… du wirst mit einem langsameren Stoffwechsel weniger Kalorien verbrennen als noch vor deinem Gewichtsverlust.

Dies wird oft als “Hunger-Modus” bezeichnet und führt dazu, das du bis zu mehreren hundert Kalorien weniger am Tag verbrennst.

Wenn du aber viel Eiweiß isst, kann das deinen Muskelabbau enorm verringern, was auch dazu führt das dein Stoffwechsel weiter viele Kalorien verbrennt auch wenn du Fett abbaust.(10)

Krafttraining ist ebenfalls eine ausgezeichnete Möglichkeit einen möglichen Muskelabbau vorzubeugen und deinen Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten zu lassen.

Das ist auch der Grund warum eine sehr proteinreiche Ernährung und ein regelmäßiges Krafttraining die zwei wichtigsten Komponenten eines effektiven Abnehmprogramms sind.

So hältst du nicht nur deinen Stoffwechsel auf Touren, sondern sorgst auch dafür, das dass, was jetzt noch unter dem Fett versteckt ist auch gut aussieht 🙂

Ohne Protein und Krafttraining wirst du nicht fit und definiert aussehen, sondern einfach nur schmächtig daherkommen.

Zusammenfassung:

Durch eine hohe Proteiaufnahme kannst du während einer Diät-Phase einen Muskelabbau verhindern. Eine proteinhaltige Ernährung sorgt außerdem für eine hohe Stoffwechselrate, besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining.

Wie viel Protein ist optimal?

Die empfohlene Tagesmenge an Protein beträgt 0,8g pro kg Körpergewicht.(11) Somit ergibt sich ein Durchschnitt von 46 bis 56 Gramm.

Diese Menge ist genug um einen möglichen Proteinmangel vorzubeugen… aber noch weit entfernt von einer wirklich optimalen Proteinaufnahme für das Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau.

Die meisten Studien über Protein und Abnehmen empfehlen eine prozentuale Proteinaufnahme in Bezug auf die Gesamtkalorien die täglich zugeführt werden.

Eine Proteinzufuhr von 30% der Gesamtkalorien hat sich als sehr effektiv herausgestellt, wenn du abnehmen möchtest.(12)

Eine Proteinzufuhr von 30% der Gesamtkalorien ist ideal, wenn du abnehmen willst.

Du kannst deine individuelle Proteinzufuhr in Gramm ausrechnen, indem du deine tägliche Kalorienmenge mit 0,075 multiplizierst. Bei einer Diät in der du z.B. 2.000 Kalorien täglich zu dir nimmst, schaut die Rechnung wie folgt aus: 2.000 x 0,075 = 150 g Protein täglich.

Du kannst deine tägliche Proteinmenge auch basierend auf deinem Gewicht berechnen. Eine Faustformel besagt z.B. 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beträgt dein Körpergewicht also 70 kg, dann müsstest du 105 bis 154 Gramm Protein pro Tag aufnehmen (75 x 1,5-2,2 = 105-154) um die besten Erfolge beim Abnehmen oder beim Muskelwachstum zu erzielen.

Am besten teilst du deine gesamte Proteinaufnahme auf alle Mahlzeiten des Tages auf, so dass du mit jeder Mahlzeit auch hochwertiges Protein aufnimmst.

Natürlich sind diese Zahlen nicht in Stein gemeißelt. Alles zwischen 25-30% der Kalorienmenge ist effektiv.

Zusammenfassung:

Wenn du Abnehmen möchtest, dann sollten 25-30% deiner täglichen Kalorien durch Protein aufgenommen werden. Dies hat sich als optimal herausgestellt. Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.000 kcal wären 30% etwa 150g Protein.

Wie du dich proteinreich ernährst

Mehr Protein aufzunehmen ist einfach.

Du musst einfach mehr proteinreiche Lebensmittel essen.

Hochwertige Proteinquellen sind:

  • Fleisch: Hühnchen, Truthan, Rinderfilet, Schweinefleisch, etc.
  • Fisch: Thunfisch, Sardinen, Schellfisch, Forelle, etc.
  • Eier: Alle Arten von Eiern.
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, etc.
  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, etc.

Proteinreiche Lebensmittel

Lebensmittel

Proteinhaltige Lebensmittel

Wenn du dich Low-Carb ernährst, dann kannst du ohne schlechtes Gewissen auch fettigeres Fleisch essen. Wenn du nicht kohlenhydratreduziert isst, dann versuche so oft es geht eher mageres Fleisch zu wählen. Dadurch nimmst du viel Protein zu dir ohne gleichzeitig unnötig viele Kalorien zu verzehren.

Solltest du Probleme damit haben deine tägliche Proteinmenge zu erreichen, dann empfehle ich dir ein Proteinpulver zu verwenden. Whey Protein hat so unglaublich viele Vorteile und unterstützt dich nicht nur während einer Diät, sondern ist auch bei jedem Kraftsportler im Einsatz, der ernsthaft Muskeln aufbauen möchte.

Auch wenn es vielleicht auf den ersten Blick einfach ist, mehr Protein zu essen, kann es dennoch schwierig sein es umzusetzen und in den Alltag zu integrieren.

Allzugroße Sorgen solltest du dir dennoch nicht machen. Auch, wenn du den Inhaltsangaben bisher keine große Aufmerksamkeit geschenkt hast: Auch kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel enthalten Proteine. Achte in Zukunft einfach mal genauer auf den Proteingehalt deiner momentanen Ernährung.

Ich würde dir Anfangs auf jeden Fall empfehlen einen Kalorientracker zu verwenden. Wiege und messe die ersten 7 Tage alles was du isst um so deinen Fortschritt und deine Proteinmengen auch konkret analysieren zu können.

Du musst das natürlich nicht für immer machen, aber es ist sehr wichtig das du die erste Zeit deine Nahrung trackst um so ein Gefühl dafür zu bekommen wie eine proteinhaltige Ernährung aussieht. Außerdem lernst du so schnell welche Lebensmittel wie viel Protein enthalten.

Zusammenfassung:

Es gibt eine Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln die deine Proteinzufuhr ganz einfach steigern können. Es ist empfehlenswert, die ersten Tage und Wochen einen Ernährungstracker zu nutzen. So bekommst du schnell ein Gefühl dafür, wie viel Protein deine Mahlzeiten enthalten und welche Lebensmittel am besten geeignet sind.

Protein ist der einfachste Weg um schnell abzunehmen

Wenn es um´s Abnehmen und um einen schöneren Körper geht, ist Protein der König unter den Nährstoffen.

Du musst auf nichts verzichten um von einer höheren Proteinaufnahme zu profitieren. Es geht einzig und allein darum, mehr Protein zu essen.

Das schöne darin ist, das viele eiweißhaltige Nahrungsmittel auch gleichzeitig sehr lecker schmecken. Dadurch fällt es dir viel leichter, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen.

Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur eine einmalige Sache um schnell ein paar Kilos zu verlieren. Sie kann dir auch dabei helfen einer Fettleibigkeit vorzubeugen.

Das bedeutet aber nicht, das Kalorien keine Rolle mehr spielen. Protein sättigt dich länger und kann deinen Hunger reduzieren. Außerdem erhöht es deinen Stoffwechsel. Wenn du aber mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, dann wirst du auch kein Gewicht verlieren.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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