Ernährung

22. August 2018

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am Oktober 11th, 2018 um 18:57

Proteinriegel – sie sind keine Süßigkeit

Der Magen knurrt und du hast es eilig, die Zeit ist mehr als knapp. Der erste Gedanke fällt auf ein belegtes Brötchen vom Bäcker. Doch „Halt!“ das sind unnötige Kalorien mit all der Mayo und unnötige Kohlenhydrate!

Besser ist es, du gönnst dir einen Proteinriegel! Denn dieser liefert dir leere Energie und bringt dich deinem Ziel näher, besser auszusehen.

Somit ist der Proteinriegel die gesündere Alternative, denn schließlich verspricht er „30 % Protein“. Genau das was du benötigst.

Doch nachdem du ihn verzehrt hast, fragst du dich eines: „Was ist mit den restlichen 70 %?

Wenn du dir dann die Zutatenliste durchliest, willst du nur noch wütend sein:

  • 30 g Zucker
  • und nur 15 g Protein

Genau das verrät dir das Kleingedruckte auf der Rückseite.

Seien wir ehrlich, willst du deinem Körper das geben, was dir schmeckt und was dich gut aussehen lässt, dann solltest du wissen, woran du einen guten Eiweißriegel erkennst und das BEVOR du dir diesen zu Gemüte führst.

Werde zum „Ernährungs-Detektiv“ und werfe einen genauen Blick auf die Nährwertangaben und die Zutatenlisten. Oder noch besser, stelle deine eigenen Proteinriegel her. Mit diesem Artikel wirst du zum Profi der Proteinriegel.

Zusammenfassung:

Lerne die fünf einfachen Kriterien kennen, die einen gesunden Proteinriegel ausmachen und lerne ich von „Süßen“ zu unterscheiden! Warum ist es besser, lieber selbst Eiweißriegel herzustellen, als diese fertig zu kaufen?

Wozu wird ein Proteinriegel benötigt?

Gesunde Ernährung

Proteinriegel sind geeignet für Sportler und auch Menschen, die auch ohne Sport auf eine gesunde Ernährung achten.

Der Proteinriegel ist eher ein Mittel zum Zweck, wenn es für Sportler und Menschen, die auf eine gesunde Ernährung achten, darum geht die individuellen Zielwerte zu erreichen.

Dazu kommt, dass die Handhabung sehr einfach ist, denn ein Proteinriegel lässt sich einfach in der Sporttasche, der Handtasche oder im Office-Bag verstauen, denn sie nehmen nicht viel Platz weg.

Zudem beträgt die Haltbarkeit mehrere Monate oder sogar Jahre – sofern es sich um gekaufte Riegel handelt.

Zudem eignen sich die Riegel auch ideal als Zwischenmahlzeit, vor allem dann wenn es stressig ist bzw. vor oder nach dem Training, wenn es darum geht, den Körper mit Energie zu versorgen.

Info:

Es ist essentiell notwendig, für den Muskelaufbau, dass dem Körper Protein zugeführt wird. Geschieht das nicht, dann ist es dem Körper nicht möglich, die Muskeln zu erhalten, und es kommt zum Muskelabbau.

Zudem enthält ein qualitativ hochwertiger Proteinriegel alle wichtigen Vitalstoffe wie Vitamine (B, C und E) und Kalzium, die bei einem intensiven Training und dem damit verbundenen Schwitzen verlorengehen.

Wie kann ein Proteinriegel mit guter Qualität erkannt werden?

Proteinriegel

In den letzten Jahren hat sich die Fitnessbranche rasant schnell entwickelt und in das Geschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln sind viele Hersteller eingestiegen.

Unter diesen sind auch jede zu finden, die nur auf Profit aus sind und deren Riegel nicht nur minderwertige Proteine enthalten, sondern auch hohe Werte an gesättigten Fettsäuren und Zucker.

Dieses kann für ernährungsbewusste Menschen und Sportler während einer Diät negative Folgen haben.

Sicherlich gibt es immer eine günstigere Alternative, aber in dem Fall musst du dann damit klarkommen, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe in dem Riegel nicht ideal ist.

Tipp:

Eine bessere Variante ist es, wenn du deine eigenen Proteinriegel herstellst. Dafür benötigst du nichts weiter, als ein wenig Zeit und die entsprechenden Zutaten.

Kaufst du Eiweißriegel, dann solltest du einen Blick auf das Zutatenlabel werfen.

Dabei achte auf folgende Punkte:

Wie viel Protein (Eiweiß) ist enthalten?

Du kannst davon ausgehen, dass ein Proteinriegel, der mehr als 20 g Protein aufweist, tatsächlich ein Riegel ist, bei dem der Hersteller im Sinn hat, einen Riegel mit hohen Eiweißgehalt herzustellen.

Kurzum:

Ein Riegel hat niemals rein zufällig über 20 g Protein-Gehalt. Zudem weisen Studien auf, dass Eiweiß hervorragend sättigt und dieser Effekt ab einer Portionsgröße von 20g maximal ausgespielt wird.

Welche Art von Eiweiß wird deklariert?

Sicherlich hast du dich bereits ein wenig mit Nahrungsergänzungsmittel Protein auseinandergesetzt, sonst hättest du nicht die Idee Proteinriegel zu nutzen.

In dem Fall wirst du wissen, wie du ein hochwertiges Proteinpulver erkennst – eben an den Inhaltsstoffen.

Entweder solltest du in den Zutaten Whey-Protein finden oder eine Whey-Casein-Mischung. Möchtest du das Optimum herausholen, dann achte auf Molkeprotein (Whey).

Wie ist es um das Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis bestellt?

Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen muss stimmen

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollte stimmen

Auch wenn der Proteinriegel viel Eiweiß enthält, so sind in ihm auch andere Inhaltsstoffe enthalten. Macht Protein mehr als 50 % des Riegels aus, dann steigen die Chancen, dass du ein vernünftiges Produkt in den Händen hältst.

Achte drauf, welche Kohlenhydrate darin enthalten sind. Viele der Riegel enthalten Zuckeralkohole, zumeist Maltilol oder Erythritol und einige dieser Zuckeralkohole können sogar die Verdauung ins Ungleichgewicht bringen.

Je mehr Kohlenhydrate in dem Riegel enthalten sind, desto eher handelt es sich um eine Süßigkeit!

Ist im Riegel genügend Fett enthalten, damit er sättigt?

Nüsse enthalten gute Fette

Ausreichend Nüsse im Proteinriegel garantieren dir gute und sättigende Fette.

Der Proteinriegel soll dich sättigen und dir Energie geben? Dann erhältst du den größten Teil von den Fetten, die in ihm enthalten sind. Willst du eine Mahlzeit ersetzen, dann solltest du auf > 10 g Fett setzen.

Wie viele Zutaten werden deklariert?

Merke dir: Je weniger Zutaten in dem Riegel enthalten sind, desto besser ist das. Findest du in der Liste mehr als 20 Zutaten, dann lasse die Finger davon – es sollten grundsätzlich nicht mehr als 10 sein!

Zusammenfassung

Ein guter Proteinriegel enthält nur wenige Zutaten – alles über 10 ist zu viel. Zudem solltest du darauf achten, dass du die Zutaten kennst. Handelt es sich um natürliche Zutaten oder verstecken sich viele Zusatzstoffe darin?

Durch Zuckeralkohole wie Malitol oder Erythrtiol kommt die Verdauung durcheinander. Also Finger weg! Achte auf die richtige Menge an Fett, wenn der Riegel dich für einige Zeit sättigen soll (mehr als 10 g Fett). Dient er nur als Zwischenmahlzeit dann sollte der Fettanteil unter 10 g liegen.

Warum Proteinriegel selbst herstellen?

Proteinriegel mit Nüssen

Der Proteinriegel ist bei vielen Sportlern und auch ernährungsbewussten Menschen beliebt. Mittlerweile sind diese Riegel nicht nur in den speziellen Fitnessshops zu finden, sondern auch in Supermärkten und Drogerien.

Aber es gibt einige Gründe, warum es besser ist, seine Proteinriegel selbst herzustellen.

Vor allem dann, wenn du wert auf natürliche Zutaten legst oder gar von Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen bist, dann ist der selbstgemachte Proteinriegel die beste Alternative.

Denn dann hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst bspw. Nüsse, Soja oder Laktose vermeiden. Dazu kommt, dass die Proteinriegel ganz schön ins Geld gehen.

Wenn du davon genug hast, dann setze darauf, die Riegel selbst herzustellen.

Info:

Mache deine Proteinriegel selber! Ohne viel Schnickschnack, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Zuckerzusätze und anderen, also den Zusätzen, auf die du bei einer gesunden Ernährung keine Lust hast.

Proteinriegel vs. Schokoriegel

Schokoriegel oder Proteinriegel

Ein Appell an alle Schokoladenfans – seit jetzt stark, denn der Proteinriegel ist im Vergleich zum Schokoriegel die bessere Wahl.

Denn ein selbstgemachter Eiweißriegel enthält weniger Zucker und dafür jede Menge gesundes Fett (aus Nüssen). Dazu macht er länger satt, hält den Blutzuckerspiegel konstant und kommt ganz ohne künstliche Zusätze aus.

Bei der Herstellung von Proteinriegeln sind dir keine Grenzen gesetzt oder zumindest nur wenige. Hier kannst du dich austoben.

Damit dir das gelingt, hier eine kleine Liste mit all den Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind:

  • Nüsse und Nussmus: Vor allem Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Cashews, Macademia, Walnüsse, Haselnüsse
  • Quark und Joghurt (Milchprodukte)
  • Pflanzenmilch wie bspw. Haselnussdrink, Sojamilch, Reismilch, Haferdring
  • Eier
  • Proteinpulver
  • Chiasamen, Sesam, Sojaflocken, Leinsamen
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne

Die selbstgemachten Proteinriegel werden ganz ohne Zucker süß, denn es werden Datteln, getrocknete Früchte, Agavendicksaft oder Honig verwendet. Wichtig ist nur, dass du weißt, wie viel Protein für dich gesund ist.

Ein Basisrezept für Proteinriegel

ZutatenZubehör
100 g kernige HaferflockenEine mittelgroße Schüssel
50 g zermahlene HaferflockenEine Küchenwaage
1 EL NussbutterEinen Rührlöffel
3 EL ProteinpulverEinen Esslöffel
3 fein gehackte DattelnEine eckige Form oder ein Backblech ausgelegt mit Backpapier
50 ml Milch

Die Zubereitung:

  1. Vermenge die Zutaten alle in der Schüssel und knete sie gut durch. Anzumerken ist, dass je nach Proteinpulver etwas mehr Milch notwendig sein kann.
  2. Den Teig dann in der Backform oder auf dem Backblech gleichmäßig glattstreichen
  3. Backe die Masse für 8 Minuten bei 175 °C
  4. Schneide die noch warme Masse in Riegel und lasse sie zum Auskühlen stehen

Individuelle Eiweißriegel Kreationen

Low Carb Proteinriegel

Selbstgemachte Proteinriegel

Besonders bei Sportlern im Kraftsport und Bodybuilding sind die Eiweißriegel mit einem sehr hohen Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten sehr gefragt.

Auch einen Low Carb Proteinriegel kannst du durchaus selbst machen, indem du dafür die Haferflocken durch Nüsse ersetzt.

Das bedeutet aus dem Grundrezept nimmst du die Haferflocken heraus und ersetzt diese durch 100g gemahlene Nüsse und die zermahlenen Haferflocken durch ein Ei.

Dadurch verringert sich zumeist die Milchmenge. Zudem sollest du bei dieser Variante auch auf zusätzliche Süßmittel verzichten, damit du die Kohlenhydrat-Anzahl nicht unnötig steigerst.

Wichtig:

Zwar weisen diese Low Carb Proteinriegel weniger Kohlenhydrate auf, doch erhalten einen höheren Fettgehalt durch die Nüsse. Damit sind sie nicht gerade kalorienarm.

Vegane Proteinriegel

Dieser vegane Proteinriegel kommt nicht nur ohne tierische Inhaltsstoffe aus, sondern hier entfällt sogar das Backen.

Bei der veganen Variante wird die Milch durch pflanzliche Milch ersetzt und das Molkeprotein durch ein rein pflanzliches, veganes Proteinpulver. Dafür eignet sich bspw. Lupinen oder Sojamehl.

Nach dem Kneten und gleichmäßigen Verstreichen der Masse wird diese für zwei Stunden in den Kühlschrank gestellt.

Der Teig wird dadurch schnittfest und die Riegel sind für mehrere Tage haltbar. Möchtest du die veganen Proteinriegel länger aufbewahren, dann kannst du diese sogar einfrieren.

Proteinriegel nach Paleo

ZutatenZubehör
120 g Nüsse (nach Wahl / Sorte o. Mischung)Eine Küchenmaschine
150 g getrocknete FrüchteStandmixer
150 g getrocknete DattelnFrischhaltefolie
2 EL Kokosöl
1 EL Chiasamen (optional)
2 EL Kokosraspeln (optional)

Die Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 180 °C vor und gebe die ganzen Nüsse auf ein Backblech, dass du zuvor mit Backpapier ausgelegt hast.
  2. Röste die Nüsse für 10 Minuten, bis das sie leicht braun sind (Wende sie ab und zu).
  3. Lasse die Nüsse abkühlen und hacke sie zusammen mit den Trockenfrüchten und Datteln in der Küchenmaschine klein. (Mixe für rund 2 Minuten, bis das eine Nuss-Frucht-Masse entsteht)
  4. Schmelze das Kokosöl und lasse es etwas abkühlen. Gebe es zur Masse und mixe das Ganze weiter. Füge dabei nach Wunsch Chiasamen und Kokosraspeln hinzu.
  5. Breite ein großes Stück Klarsichtfolie aus und streiche die Masse darauf glatt. Forme das Ganze zu einem rund 2 cm dicken Quadrat und drücke es fest zusammen.
  6. Wickel es im Anschluss in die Folie und stelle es kalt – am besten über Nacht (mind. 1 Stunde)
  7. Nehme das Müsli-Quadrat aus der Folie und schneide es mit dem Messer in Riegel.

Hülle die einzelnen Riegel in Folie und bewahre sie bis zum Verzehr kühl auf.

Weight Gainer Proteinriegel

Besonders dann, wenn du dich in der Massephase befindest oder einfach an Gewicht zulegen willst, dann ist ein Proteinriegel mit mehr Kalorien und einem höheren Kohlenhydratanteil angesagt. Für zusätzliche Süße und Kalorien kannst du mit Honig sorgen.

ZutatenZubehör
100 g HaferflockenStandmixer
6 EL ProteinpulverBackblech mit Backpapier ausgelegt
3 Eier
3 EL Müslimischung nach Wahl oder ein selbstgemachtes Carb Muesli
3 EL Rosinen
250 ml Milch
1 EL Honig
1 EL Nussbutter
50 g gemahlene Mandeln

Die Zubereitung:

  1. Vermenge die gemahlenen Mandeln mit allen anderen Zutaten und streiche den Teig auf dem Backblech glatt
  2. Bestreue diesen mit den gemahlenen Mandeln.
  3. Backe die Masse für 10 bis 15 Minuten bei 170° C
  4. Schneide den Teig im noch warmen Zustand in Riegel und lasse ihn auskühlen.

Die Zutaten für selbstgemachte Proteinriegel

Kennst du das Sprichwort: Der Schuster ist nur so gut wie seine Leisten! Eben das kannst du auf die selbstgemachten Proteinriegel übertragen. Denn deine Eiweißriegel können nur so gut sein, wie die Zutaten, die sie enthalten. Damit nur das Beste in die Riegel kommt, hier eine Liste mit den favorisierten Zutaten.

  • Gemahlene Mandeln
  • Chiasamen
  • Erdnussbutter (ohne Zucker)
  • Veganes Proteinpulver
  • Whey-Protein
  • Bio-Haferflocken
  • Sojamilch
  • Datteln (Bio)

Du siehst, es ist gar nicht so viel Aufwand Proteinriegel selbst zu machen. Im Grunde sollte es ab jetzt für dich Standard sein. Probiere es einfach aus und stelle fest, welcher dein Favorit ist.

Die Haltbarkeit von selbstgemachten Proteinriegeln

Selbstgemachte Proteinriegel Haltbarkeit

Selbstgemachte Proteinriegel sind bei richtiger Lagerung bis zu 1 Woche haltbar

Wenn man die Vor- und Nachteile von selbstgemachten vs. gekauften Proteinriegeln auflistet, dann geht ein wesentlicher Punkt an die gekauften: sie halten länger.

Aber das auch nur aus einem Grund: Sie werden aufgrund ihrer vielen Zusätze lange haltbar. Doch eben diese sind schlecht für den Magen.

Besonders wenn du einen empfindlichen Magen hast, dann wirst du das sehr schnell zu spüren bekommen.

Doch auch wenn du auf selbstgemachte Proteinriegel setzt, hast du länger etwas davon. Du musst nicht alle Riegel sofort essen, sondern sie halten bis zu einer Woche, wenn du sie richtig lagerst.

Tipp:

Die beste Methode, wie du deine Riegel im Kühlschrank aufbewahrst: Lege sie einfach in eine Tupperbox, Deckel drauf, Luft raus und fertig.

Fazit: Proteinriegel selbst machen ist nicht schwer

Es ist gar nicht so schwer, Proteinriegel selbst zu machen. Egal ob du dich für ein Rezept mit oder Backen entscheidest, alles geht ziemlich schnell über die Bühne.

Sicherlich ist es mit ein wenig Aufwand verbunden, aber hab immer vor Augen, dass du deinen Körper nicht mit künstlichen Zusätzen und Konservierungsmitteln vollstopfst.

Das spricht doch für das selber herstellen von Proteinriegeln oder?

Egal ob du 10 oder 15 Riegel produzierst, es macht zeitlich kaum einen Unterschied.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du den Geschmack immer wieder variieren kannst, so kommt keine Langeweile auf und sie werden nicht zum Einheitsfr…ss! 😉

Sondern sie sind jedes Mal eine Köstlichkeit, sei es als Snack oder als Ersatz für eine Mahlzeit.

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

Auf meiner Seite findest du alles rund um das Thema Boxen. Schau gerne einfach mal vorbei.
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