Ernährung

29. März 2016

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 19:37

Schnell abnehmen: Wie Du in 3 einfachen Schritten schnell Gewicht verlierst

schnell abnehmen

Du willst schnell abnehmen? Nichts leichter als das. Es gibt viele Möglichkeiten um schnell Gewicht zu verlieren.

Bei den meisten bist du aber hungrig und viele von den Diäten machen überhaupt keinen Spaß. Du wirst bei diesen Plänen ziemlich schnell wieder aufgeben, wenn du keine eiserne Willenskraft hast.

Bei dem Abnehmplan den ich dir heute vorstelle, wirst du:

  • Deutlich deinen Appetit reduzieren.
  • Schnell abnehmen ohne Hunger.
  • Deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Hier ist ein einfacher 3-Schritte-Plan wie du schnell abnehmen wirst.

1. Kein Zucker und keine Stärke

Verzichte auf Zucker um abzunehmen

Verzichte auf Zucker um abzunehmen

Das Allerwichtigste ist, dass du weniger Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu dir nimmst.

Zuckerhaltige Lebensmittel stimulieren die Insulinsekretion am stärksten. Falls es du nämlich noch nicht wusstest… Insulin ist das Hormon, das für die Fetteinlagerung im Körper zuständig ist.(1)

Wenn das Insulinlevel sinkt, gelangt das Fett einfacher aus den Fettzellen und dein Körper kann anfangen dieses Fett zu verbrennen (anstelle von Kohlenhydraten).

Ein weiterer Vorteil eines niedrigen Insulinspiegels ist, dass deine Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus deinem Körper ziehen. Dadurch wirkst du nicht so aufgedunsen und deine Muskeln werden freigelegt. Du bist definierter und wirst schnell abnehmen.(2)

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du mit dieser Ernährungsweise in der ersten Woche bis zu 5 kg (manchmal sogar mehr) verlierst. Der krasse Gewichtsverlust kommt daher, dass du viel Fett abbaust und dann weniger Wasser im Körper hast.(3)

Diese Grafik zeigt einen Vergleich einer Low-Carb Diät und einer Low-Fat Diät, die von übergewichtigen Frauen durchgeführt wurden.

abnehm-grafik-low-fat-vs-low-carb

Die Low Carb Gruppe isst, bis sie satt ist, während die Low Fat Gruppe sehr auf die Kalorien achten muss und und oft hungrig ist.

Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert dein Insulin und du wirst automatisch weniger Kalorien essen. Und das ohne hungern zu müssen.

Einfach ausgedrückt… Durch das Reduzieren des Insulins im Körper stellst du deinen Fettabbau auf Autopilot.

Zusammenfassung:

Der Verzicht auf Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) führt zu einem niedrigerer Insulinlevel. Du wirst weniger Appetit haben und schneller abnehmen ohne hungern zu müssen.

2. Iss Protein, Fett und Gemüse

Erhöhe deine Proteinaufnahme

Erhöhe deine Proteinaufnahme

Jede deiner Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und ein kohlenhydratarmes Gemüse enthalten.(4)

Wenn du deine Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellst, dann wirst du automatisch auf die empfohlene Menge von 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag kommen und auch schnell abnehmen können.

Proteinquellen:

  • Fleisch – Rind, Huhn, Schwein, Lamm, etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Forelle, Shrimps, Hummer, etc.
  • Eier – Nimm Bio-Eier von freilaufenden Hennen. Diese haben mehr Omega-3-Fettsäuren.

Wenn du schnell abnehmen willst, kann ich nicht oft genug erwähnen, wie wichtig es ist, dass du genügend Protein isst.

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Es wurde nachgewiesen, dass eine hohe Proteinaufnahme deinen Stoffwechsel erhöht und du bis zu 80 bis 100 Kalorien pro Tag mehr verbrennst.

Eine proteinhaltige Ernährung reduziert außerdem dein Verlangen nach späten Snacks um die Hälfte und macht dich so satt, dass du jeden Tag automatisch 441 Kalorien weniger zu dir nimmst. Und das alles nur, durch eine höhere Proteinaufnahme.(5)

Wenn es also um den Fettabbau geht und du wirklich schnell abnehmen willst, dann ist Protein der König unter den Nährstoffen.

Kommen wir nur aber zum Gemüse. Hier gibt es einige sehr kohlenhydratarme Gemüsesorten die du in deine Ernährung einbauen solltest.

Low-Carb Gemüse:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Gartensalat
  • Gurke
  • Sellerie

Bei diesem kohlenhydratarmen Gemüse brauchst du dir keine Sorgen machen das sie zu viel Carbs enthalten. Du kannst von diesem Gemüse ruhigen Gewissens eine Menge essen und wirst trotzdem nicht über die 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag kommen.

Eine Ernährung die aus Fleisch und Gemüse besteht, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien die du für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Leben brauchst. Es gibt keinen physiologischen Bedarf an Brot, Pasta oder stärkehaltige Lebensmittel in der Ernährung. Und besonders wenn du schnell abnehmen willst, hindern dich diese High-Carb Lebensmittel an einem erfolgreichen Fettabbau.

Weiter geht´s mit den gesunden Fetten. Halte dich wenn möglich an folgende Fettquellen um schnell abnehmen zu können.

Fettquellen:

Iss 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn du Nachmittags hungrig wirst, dann kannst du eine vierte Mahlzeit einnehmen.

Hab keine Angst Fett zu essen. Wenn du dich gleichzeitig Low-Carb UND Low-Fat ernährst, dann bist du von vornherein zum scheitern verurteilt. Du wirst dich bald miserabel fühlen und von deinem Plan, schnell abnehmen zu wollen abkommen.

Das beste Fett zum kochen ist Kokosnussöl. Es ist reich an sogenannten Mittelkettige Triglyzeride (MKT).(6) Diese Fette sind sättigender als andere und erhöhen zudem noch leicht deine Fettverbrennung.

Es gibt keinen Grund sich vor diesen natürlichen Fetten zu fürchten. Neue Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette dein Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen.(7)

Zusammenfassung:

Stelle jede deiner Mahlzeiten nach dem folgenden Prinzip zusammen: Protein, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse. Dadurch wirst du nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen und dein Insulinlevel wird deutlich sinken.(8) Dadurch kannst du schnell und gesund abnehmen.

3. Mach 3 mal pro Woche ein Hanteltraining

Krafttraining für mehr Fettabbau

Krafttraining für mehr Fettabbau

Bei diesem Plan musst du nicht trainieren gehen, um schnell abzunehmen. Es ist aber empfehlenswert.

Optimal wäre es, wenn du 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen würdest. Ein kurzes Aufwärmen, dann Hanteltraining und anschließend ein Cool-Down unterstützen dich zusätzlich beim abnehmen.(9)

Wenn du zum ersten mal in einem Fitnessstudio bist, dann frage den Trainer nach der richtigen Übungsausführung.

Während dem Hanteltraining wirst du zwar nur ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, doch der größte Vorteil eines Krafttrainings ist der, dass du deinen Stoffwechsel am laufen hältst. Ein häufiger Nebeneffekt einer Gewichtsabnahme ist der, dass dein Stoffwechsel langsamer wird. Mit einem Hanteltraining wirkst du dem entgegen und hältst deine Fettverbrennung hoch.

Falls ein Krafttraining für dich nicht in Frage kommt, dann mache ein einfaches Cardiotraining wie Joggen, Schwimmen, Laufen oder Fahrradfahren.

Zusammenfassung:

Um schnell abnehmen zu können, ist es empfehlenswert das du ein Krafttraining absolvierst. Ein Training an Gewichten hat viele Vorteile für deine Fettverbrennung und deinen Abnehmerfolg. Falls ein Krafttraining für dich nicht in Frage kommt, dann mache Cardiotraining wie Joggen oder Schwimmen.

Einmal pro Woche ist ein Cheatday erlaubt

Einmal pro Woche darfst du essen was du willst.

An diesem Tag darfst du mehr Kohlenhydrate essen. Viele bevorzugen dafür den Samstag.

Trotzdem ist es wichtig das du dich an gesunde Kohlenhydratquellen hältst. Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Früchte, etc.

Wenn du dir aber öfters als einmal pro Woche einen Cheatday mit mehr Kohlenhydraten erlaubst, dann wirst du mit diesem Ernährungsplan keinen großen Erfolg haben.

Möchtest du unbedingt einmal etwas ungesundes essen, dann mache das an diesem Tag.

Ein Cheatday oder Refeed Day ist NICHT unbedingt notwendig.(10) Er kann aber bei der Regulierung bestimmter Fettverbrennungs-Hormone wie z.B. Leptin helfen und deinen Fettabbau sogar beschleunigen.

Du wirst zwar während deinem Refeed Day etwas Gewicht zulegen, doch das meiste ist Wasser und du wirst es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.

Zusammenfassung:

An einem Tag pro Woche ist es absolut ok, etwas mehr Kohlenhydrate zu essen. Dieser Cheatday kann dir sogar helfen, deinen Fettabbau zu beschleunigen und deine Motivation hoch zu halten. Du solltest es aber nicht übertreiben. Ein Refeed Day ist auch nicht unbedingt notwendig.

Was ist mit Kalorien zählen?

Kalorien zählen verboten

Kalorien zählen verboten

Es ist NICHT notwendig Kalorien zu zählen, solange du die Kohlenhydrate sehr niedrig hältst und hochwertiges Protein, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse zu dir nimmst.

Fall du deine Kalorien aber trotzdem zählen möchtest, dann nutze dafür die App CalorieGuard Pro.

Dein Hauptziel ist es, die Kohlenhydrate unter 20-50 g pro Tag zu halten. Die restlichen Kalorien die du benötigst solltest du aus Protein und Fett zu dir nehmen.

Bei diesem Plan ist es also nicht notwendig Kalorien zu zählen um abzunehmen. Viel wichtiger ist es, dass die tägliche Kohlenhydrataufnahme unter 50 g bleibt.

Weitere Tipps um noch schneller Gewicht zu verlieren

Hier sind 7 weitere Tipps um noch schneller abzunehmen:

  1. Trinke mehr Wasser. Einer Studie zufolge nimmst du weniger Kalorien zu dir und bis zu 44% mehr Gewicht ab, wenn du eine halbe Stunde vor deiner Mahlzeiten Wasser trinkst. Das erhöht auch deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung. Außerdem solltest du darauf achten, mindestens 2 Liter Wasser am Tag zu trinken.
  2. Meide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsaft. Das sind die schlimmsten Getränke, die du zu dir nehmen kannst und die dich am abnehmen hindern. Lass sie ganz weg und schau dir lieber den nächsten Tipp an.(11)
  3. Trinke Kaffee oder Tee. Wenn du ein Kaffee oder Teetrinker bist, dann trinke auf jeden Fall so viel davon wie du willst. Beide können deinen Stoffwechsel steigern, was zu einer besseren Fettverbrennung führt.(12)(13) Achte aber darauf, sie möglichst zuckerfrei zu trinken.
  4. Iss ein proteinreiches Frühstück. Studien haben gezeigt, dass Personen die ihr getreidelastiges Frühstück (Brot, Toast, Croissants, etc.) durch ein proteinreiche Lebensmittel (z.B. Eier) ersetzt haben, bis zu 36 Stunden länger satt waren und 65% mehr Gewicht verloren.
  5. Iss Lebensmittel die dir beim Abnehmen helfen. Bestimmte Lebensmittel sind besonders geeignet, wenn du schnell abnehmen willst. Hier findest du eine Liste der 20 besten Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen.
  6. Verwende kleinere Teller. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass du weniger isst, wenn du kleinere Teller verwendest. Hört sich verrückt an, doch es funktioniert.(14)
  7. Schlafe besser. Schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme und Übergewicht. Achte daher sehr darauf, dass du einen erholsamen Schlaf hast und mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schläfst.(15)

Am wichtigsten ist es, dich an die 3 Tipps aus diesem Artikel zu halten. Doch mit diesen zusätzlichen Tipps und Strategien kanst du noch schneller abnehmen und erreichst deine Wunschfigur schneller.

Wie schnell du abnehmen kannst

Schneller Fettabbau dank Low Carb

Schneller Fettabbau dank Low Carb

Du kannst davon ausgehen, dass du in der ersten Woche 2-4 kg (manchmal sogar mehr) abnehmen wirst. Nach der ersten Woche wird der Gewichtsverlust langsamer vonstattengehen.

Ich persönlich kann pro Woche 1,3 bis 1,8 kg abnehmen und das über mehrere Wochen, wenn ich mich strikt an diese 3 Tipps halte.

Wenn du zum ersten mal deine Ernährung umstellst bzw. du noch nie Diäten gehalten hast, dann werden sich erste Erfolg sehr schnell einstellen. Je mehr Gewicht du zu verlieren hast, desto schneller wirst du es verlieren.

Je mehr Gewicht du zu verlieren hast, desto schneller wirst du es verlieren.

Die ersten Tage wirst du dich vielleicht etwas komisch fühlen. Dein Körper hat all die Jahre Kohlenhydrate als primäre Energiequellen herangezogen. Es kann einige Zeit dauern, bis er sich umstellt und anstelle von Kohlenhydraten jetzt Fett verbrennt um Energie zu produzieren.

Das wird oft auch als “Low Carb Grippe” bezeichnet und ist aber in der Regel in wenigen Tagen vorbei. Bei mir dauert es ca. 3 Tage. Etwas mehr Salz in der Ernährung kann hier helfen. Du kannst auch ganz einfach einen Brühwürfel in einer Tasse mit heißem Wasser auflösen und trinken.

Nach dieser Phase berichten die meisten Personen, dass sie sich positiver und energiegeladener fühlen. Ab diesem Zeitpunkt bist du nun offiziell ein “Fettverbrennungsmotor”.

Eine Low Carb Ernährung hilft dir nicht nur schnell abnehmen zu können, sondern verbessert deine Gesundheit auch in vielen weiteren Punkten:

  • Dein Blutzucker senkt sich während einer Low Carb Ernährung.
  • Triglyzeride im Blut werden weniger.
  • Die kleinen, dichten LDL-Cholesterin-Partikel (schlecht) werden weniger.
  • HDL (das Gute) Cholesterin erhöht sich.
  • Dein Blutdruck verbessert sich deutlich.

Und das beste daran ist… eine Low-Carb-Diät ist auch leichter einzuhalten als eine Low-Fat-Diät.

Du kannst also mit einem schnellen Fettabbau rechnen, doch es kommt immer auf die Person an wie schnell genau die Pfunde purzeln.

Du musst nicht ständig hungern um abzunehmen

Ohne Hunger schnell abnehmen

Ohne Hunger schnell abnehmen

Falls du gesundheitliche Probleme hast bzw. du dich in ärztlicher Behandlung befindest, dann spreche bitte mit deinem Arzt bevor du Änderungen in deiner Ernährungsweise vornimmst. Es kann nämlich sein, dass du deine Medikation anpassen musst.

Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und dem geringeren Insulinlevel verändert sich dein Hormonhaushalt. Dein Körper und dein Gehirn “wollen” dann regelrecht Gewicht verlieren und schnell abnehmen.

Das führt zu einem deutlichen Rückgang deines Appetits. Der Hunger und der Appetit sind die Hauptgründe, warum die meisten Personen bei konventionellen Diäten scheitern.

Es ist mehrfach bewiesen, dass du mit einer Low Carb Ernährung 2-3 mal schneller abnehmen wirst als bei Low-Fat und kalorienreduzierten Diäten.

Ein weiterer Vorteil für alle Ungeduldigen ist der sofortige Rückgang des eingelagerten Wassers. Das geht sogar so schnell, dass bereits am nächsten Morgen die Waage weniger anzeigt.

Mit diesem Low-Carb-Ernährungsplan ist es dir möglich, leckere Gerichte zu essen bis du satt bist… und dabei auch noch eine riesen Menge an Körperfett verlieren.

Willkommen im Paradies 🙂

Falls du noch Fragen hast oder du von deinen Erfahrungen berichten möchtest, nutze bitte die Kommentarfunktion.

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

Auf meiner Seite findest du alles rund um das Thema Boxen. Schau gerne einfach mal vorbei.
http://www.boxing-arts.com/

Kommentare

  • Sehr gute Tipps! ♡
    Bin selbst auch vor einigen Jahren zur Low Carb Eaterin geworden und habe damit über 20kg abgenommen. Jetzt soll es wieder bewusster weitergehen und 10kg müssen noch weg, damit ich zufrieden bin. Da kommen mir deine Tipps gerade recht. 🙂
    Schönes Wochenende noch und liebe Grüße,
    Katharina

    • Hi Katharina,

      wow, Respekt! Dann wünsche ich dir noch viel Spaß und Erfolg auf deinem weiteren Low Carb Weg. Freut mich wenn dir meine Tipps gefallen und dich beim abnehmen unterstützen 🙂

  • Hallo, wie ist es mit Vollkornprodukten, hier speziell Dinkelvollkorn. Als Brot, für die Arbeit, zum mitnehmen? Danke für eine Antwort.

    • Vollkornbrot ist definitiv eine sehr gute Wahl im Vergleich zu anderen Brotsorten. Trotz dessen steht dies in Konflikt mit dem ersten Punkt, da Brot (auch Vollkorn) reichlich Kohlenhydrate enthält. Du musst es nicht unbedingt komplett aus deinem Ernährungsplan streichen, solltest es aber auf ein Minimum reduzieren.

  • Hallo.
    Ich bin viel am Tag in der Schule und hab kaum Zeit zum kochen – klische erfüllt.
    Was kan ich so mit in die Schule nehmen zum Essen, außer Eier,Obst/Gemüse und Würstchen?

  • Hallo Laura,

    vielen Dank für die wertvollen Tipps! Ich habe mit Low-Carb in der ersten Woche 5,4 Kilo runter. In der zweiten ist das Gewicht gleichgeblieben (aber da muss ich mich an die eigene Nase fassen, es waren 2 Feiern dazwischen).

    Ich bleibe auf jedem Fall dran und freue mich auf deine Nachrichten.

    Beste Grüße,
    Antonio

    • Hi Antonio,

      Freut mich sehr, dass deine Diät vorangeht:)
      Es ist sehr schön, dass du “Sünden” einsiehst.
      Ich bin zuversichtlich, dass du das packen wirst:)

      Liebe Grüße,
      Laura

  • Hallo liebe Laura , ich ernähre mich schon längere Zeit ausschließlich vegetarisch und bin es gewohnt immer frisch für mich zu kochen, das mach ich gerne. Ich bin 190cm groß und wiege im Moment 85 kg ich glaube nicht das ich zu dick bin. Nach Möglichkeit gehe ich mit meinem Hund min. 2-3 Std. täglich spazieren , schwimme gerne insbesondere in Meer und Flüssen. Wenn ich mehr sportliche Aktivitäten ausprobieren kann tu ich das gerne. Aber abnehmen tu ich im Moment auch so. Alles in allem vielen Dank für Deine Besorgnis und immer gern bereit mir Tipps von Dir anzuhören. LG Andreas

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