Fitness

1. Juli 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am September 6th, 2018 um 14:51

Training ohne Geräte – Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht (14 Tage Trainingsplan)

Training ohne Geräte

Muskelaufbau oder Gewicht verlieren für wenig Geld

Bringen wir es gleich von Beginn an auf den Punkt: Du möchtest Sport treiben, damit du Gewicht reduzierst oder einfach fit wirst und bleibst?

Du hast aber absolut keine Lust darauf, in einem überfüllten Fitnessstudio dein Geld zu lassen oder teure Geräte anzuschaffen?

Dann lass dir eines von mir sagen: Du kannst ganz ohne Geräte und Fitnessstudio Sporttreiben, um Gewicht zu reduzieren, fit werden und bleiben und dabei sogar Muskeln aufbauen!

Du fragst dich wie? Ganz einfach, mit Training ohne Geräte. Ganz einfach zu Hause und nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Was ist Training ohne Geräte?

Training ohne Geräte – auch als Bodyweight Training bezeichnet – ist ein Training ohne Geräte, bei dem nur das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.

Populär wurde dieser (nicht mehr ganz so neue) Trend nicht zuletzt durch den Bestseller von US-Elitesoldat Mark Lauren „You are Your Own Gym“ (dt.: Fit ohne Geräte).

Bei diesem Training verwendest du anstelle von Hanteln, Zugmaschinen und Beinpressen, Übungen, für die du nichts Weiteres benötigst, als dein eigenes Körpergewicht.

Solltest du doch einmal ein Hilfsmittel benötigen, dann gibt es viele praktische und alltägliche Gegenstände. Beispielsweise wird ein prall gefüllter Rucksack kurzerhand zur Kurzhantel.

Was steckt hinter dem Training ohne Geräte?

Zwei Mädchen trainieren im Fitnessstudio

Es gibt zwei Möglichkeiten, damit die Muskeln trainiert, straff, fit und gesund bleiben – Training im Fitnessstudio oder teure, sperrige Geräte die gekauft und dann zuhause aufgestellt werden müssen.

Letztere werden dazu im Zweifel selten genutzt, stehen nur im Wege rum und verstauben.

Das Fitnessstudio ist überfüllt, Menschen schauen einen schief an, wenn man ein wenig mehr auf den Rippen hat und somit ist die Lust auf Training schnell verflogen. Eben so oder ähnlich denken viele.

Für ein effektives Muskeltraining ist im Grunde nur eines notwendig: Dein eigener Körper bzw. dein Körpergewicht sowie eine proteinreiche Ernährung.

So kannst du deine Körper trainieren, Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren und das ohne kostspielige Geräte.

Das ist für viele Menschen eine Erkenntnis die sie verblüfft und aus diesem Grund ist das Buch von Mark Laurens wohl auch so erfolgreich.

Zusammenfassung:

Du kannst dir das teure Fitnessstudio ersparen und auch die Anschaffung teurer Trainingsgeräte für zuhause, um effektiv und sicher trainieren zu können. Allerdings ist es wichtig, dass du dich dafür an gewisse Regeln hältst.

4 wichtige Regeln für das Training ohne Geräte

1. Disziplin

Frau macht Fitness in der freien Natur

Die Kosten für das Training ohne Geräte sind gering und die Hemmschwelle, einfach damit aufzuhören ist das ebenfalls.

Denn du gibt hier keine Hunderte von Euro für teure Trainingsgeräte aus, sondern 10 Euro für eine einfache Trainingsmatte.

So hast du kein schlechtes Gewissen, wenn du einmal ein paar Tage nicht trainierst.

Aber aus diesen paar Tagen können sehr schnell Wochen und Monate werden und schnell ist der Ehrgeiz, den du anfänglich an den Tag gelegt hast, dahin.

Daher ist es wichtig, dass du dir klare Ziele setzt, einen Plan hast und dich an diesen hältst.

2. Ausdauer

Mann joggt draußen

Selbst wenn viele Webseiten, Ratgeber und selbst ernannte Experten es versprechen – niemand wird über Nacht zu Arnold Schwarzenegger.

Ganz im Gegenteil: Meist sind zu kurze oder zu intensive Trainingsintervalle ungesund und die Folge können Gelenkschäden verursachen.(1)

Deshalb: Trainiere grundsätzlich wohl dosiert und passe die Intensität des Trainings kontinuierlich den Trainingsanforderungen an. So kommst du dann nachhaltig deinem Ziel näher.

3. Die richtigen Übungen

Frau macht Liegestütze

Es gibt Übungen für das Training ohne Geräte praktisch wie Sand am Meer.

Doch die Kunst ist es, die einzelnen Übungen richtig miteinander zu kombinieren, korrekt auszuführen und den eigenen Bedürfnissen anzupassen.

4. Abwechslung

Klimmzüge Training

Deine Muskeln wollen gefordert werden und daher ist es wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist.

Das funktioniert nur mit der richtigen Variation. Es gibt für jede Muskelgruppe unterschiedliche Übungen.

Mein Tipp: Nutze die Vielzahl der Übungen für dich! Findest du eine Übung, die dir gut gefällt, dann baue sie in dein Trainingsprogramm ein.

Trainierst du die Übung regelmäßig, dann wechsel sie aus. Ansonsten wird das Training sehr schnell ineffizient, anspruchslos und vor allem eines: Langweilig!

Zusammenfassung:

Auch mit dem Training ohne Geräte ist es möglich, dass du beachtliche Trainingserfolge erzielst.
Es ist allerdings empfehlenswert, für mache Übungen auf Hilfsmittel zurückzugreifen, die du günstig erwerben kannst, wie bspw. ein Gymnastikball, Kurzhanteln oder ein elastisches Thera-Band.
Dadurch wird die korrekte Ausführung der Übungen erleichtert und das Training wird effektiver und sicherer.

Der 14-Tage-Trainingsplan „Training ohne Geräte“

Freunde treiben Sport

Mein 14 Tage Trainingsplan richtet sich an die Anfänger, denn ich gehe davon aus, dass Fortgeschrittene und Profis wissen, wie sie ihre Fitness durch Kraft- und Cardiotraining verbessern können.

Das Heimtraining ohne Geräte ist aufgegliedert in zwei Ganzkörper-Work-outs, die du ganz ohne Geräte zuhause durchführen kannst.

Aufgrund der relativ niedrigeren Trainingsintensität ist dieser Plan wie gesagt eher für Anfänger geeignet.

Doch bist du bereits fortgeschritten, dann kannst du diesen entsprechend auf deine Fitness anpassen.

Der Wiederholungsbereich der Übungssätze liegt bei 20!

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Training x Training x Training Training x

Training ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht!

Liegestütze

(Brustmuskelübung)

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Ausfallschritt, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Rückenstrecken im Liegen – Superman

Rückenübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Crunch – Bauchpresse

Bauchmuskelübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Hueftheben am Boden

Bauchmuskelübung

Satzpause 10 Sekunden

1. Satz: 20 Wiederholungen

2. Satz: 15 Wiederholungen

3. Satz: 10 Wiederholungen

Es ist empfehlenswert, an einem der Trainingstage einen Cardio-Trainingstag einzulegen.

Dabei kannst du zwischen Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Walking wählen. Die Trainingszeit sollte dabei jedoch nicht 30 Minuten übersteigen.

Fahrrad fahren

Krafttraining in Verbindung mit Cardiotraining ist eine ideale Kombination.

In der 2. Trainingswoche passt du dann die Sätze an. Das bedeutet, du erhöhst von 20 auf 25, 15 auf 20 und 10 auf 15!

Bist du fit genug, dann kannst du auch versuchen, die Wiederholungen alle auf 20 zu setzen.

Dafür solltest du dann jedoch die Satzpause ein wenig verlängern, um deinen Körper nicht zu überanstrengen!

Später hast du dann auch die Möglichkeit, je nach Fitness, mehrere Satzwiederholungen in dein Training einzubauen, wobei es nicht mehr als 5 sein sollten und mit einer Satzpause von 60 Sekunden!

Werde fit ohne Geräte mit alltäglichen Dingen

Mädchen trainiert zuhause

Ich möchte dir noch ein paar weitere Work-out-Tipps an die Hand geben, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Dafür benötigst du ebenfalls kein Trainingsequipment, sondern alles, was du benötigst, hast du zuhause.

Das Heimtraining mit dem Kissen

Schnell wird das kleine Sofakissen zum Trainingspartner für alle großen Muskeln deines Körpers.

Sein Vorteil ist, dass es leicht und weich ist. Zudem macht es so ziemlich alles mit. Hier das Pillow-Power-Programm und diese vier Übungen kannst du locker in deinen Tagesablauf einbauen.

Dabei führst du jede Übung solange aus, bis das die relative Muskelerschöpfung eintritt.

Das bedeutet, wiederhole jede Übung mindestens 15x und darüber solange bis das du ein leichtes Brennen in den Muskeln verspürst.

Dann pausiere für 20 Sekunden und mache den nächsten Durchgang. Pro Übung führe zwei bis drei Wiederholungen durch:

Side to Side

Stärkt Schultern & oberen Rücken

  1. Halte das Kissen dafür mit beiden Händen auf Schulterhöhe
  2. Beuge die Knie, je nach Fitnesslevel leichter oder stärker
  3. Führe das Kissen nun langsam nach rechts, dann wieder zur Mitte und im Anschluss nach links.
  4. Intensiver wird die Übung, wenn du tief in die Hocke gehst, wenn du das Kissen zur Seite führst, beim Zurückführen zur Mitte streckst du dann die Beine.

WH: 15x

Legs Up & Down

Strafft den Bauch

  1. Lege dich auf den Rücken auf ein Kissen oder eine Trainingsmatte
  2. Winkel die Beine an, die Arme an den Körper und ein Kissen zwischen die Knie
  3. Senke die Beine Richtung Boden ab und atme dabei ein
  4. Lasse die Beine jedoch nur soweit herunter, dass dein Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät
  5. Presse dafür die untere Rückenpartie bewusst gegen den Boden bzw. das Liegekissen
  6. Hebe anschließend die Beine wieder und atme dabei aus.

WH: 15x

 

Heel-Push
  1. Wieder in Rückenlage – Hebe dein Becken an, die Arme neben dem Körper
  2. Ein Fuß auf das Kissen stellen
  3. Schiebe das Kissen nun und hebe das Becken dabei vom Boden ab
  4. Halte die Beckenposition kurz und drücke die Ferse des rechten Fußes noch stärker in das Kissen und schiebe es langsam nach vorn weg.

WH: 15x pro Bein

Slide-Push-Up

Trizeps & Brust

  1. Vierfüßlerstand – mit den Knien auf einem Kissen oder der Trainingsmatte
  2. Die rechte Hand auf das Kissen stützen
  3. Neige den Oberkörper, schiebe dabei das Kissen nach rechts weg und beuge den linken Ellbogen
  4. Je weiter du das Kissen oben platzierst, desto schwieriger wird die Übung.

WH: 15x

Training mit dem Gummiball

Training mit Gummiball

Training mit dem Gummiball

Um Beine und Po zu stärken, benötigst du einen (Kinder-) Gummiball.

  1. Diesen presst du mit dem Rücken gegen eine Wand
  2. Dann gehst du langsam in die Knie

So kannst du vor allem Beine und Po stärken. Kontrolliere den Ball so lange wie möglich und vor allem: Führe die Übung langsam und ruhig aus.

Training mit dem Besenstil

Frau trainiert mit einer Stange

Ein Besenstiel oder ähnliche Stangen bieten sich perfekt an für ein Training ohne Geräte.

Ein Besenstil ist das perfekte Trainingsgerät, wenn es darum geht, zuhause Fit zu werden.

Dieser eignet sich zum Rumpfdrehen.

  1. Für diese Bauchmuskelübung wählst du einen Fußabstand etwas über eine Schulterbreite
  2. Lege den Besenstiel hinter den Kopf in den Nacken und halte ihn mit beiden Händen fest
  3. Drehe den Oberkörper nun bei möglichst fester Beinstellung hin und her
  4. Beginne mit langsamen und kleinen Bewegungen und erhöhe das Tempo und die Bewegungsabläufe mit der Zeit.

Diese Übung kannst du zweimal eine Minute lang durchführen. Spürst du die Spannung, die in deinen Rumpfmuskeln entsteht?

Info:

All die hier aufgezeigten Übungen kannst du sicher trainieren, selbst wenn du an Übergewicht leidest.

Das bedeutet, dass die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht selbst dann kein Problem sind, wenn du mehr als 10 Kilo zu viel auf den Rippen hast.

Der große Vorteil ist, dass du selbst die Intensität der Übungen steuern kannst und die für dich machbare Variante bei jeder Übung wählst.

Zudem kannst du immer dann eine Pause einlegen, wenn es dir zu viel wird!

Wichtig:

Das beste Ausdauer- und Krafttraining taugt nichts, wenn du dieses nicht mit einer gesunden Ernährungsweise kombinierst.
Denn nur so kannst du einen nachhaltigen Abnehmeffekt erreichen.
Wissenswertes zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung findest du auf meinem Blog!

Empfehlung: Der ultimative Guide über Whey Protein

Fazit: Dieses Training kannst du überall ausführen

Das Training ohne Geräte bietet einen großen Vorteil: Du kannst es nahezu überall absolvieren! Ob zu Hause, auf der Geschäftsreise oder sogar im Fitnessstudio – diesem Trainingsplan sind kaum Limits gesetzt.

Also gibt es keinerlei Ausreden! Mache dich auf, lasse dich von mir zu tollen Übungen in den heimischen vier Wänden inspirieren, baue Muskeln auf und sage dem Fett den Kampf an!

Um effektiv Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, ist es wichtig, dass man weiß, wie viel Protein man pro Tag zu sich nehmen sollte.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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