Ernährung

8. März 2018

Gesunde vegetarische Gerichte

vegetarische Gerichte

In einer immer hektischeren Welt sind die Themen Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden heute wichtiger denn je.

Ernährung steht dabei im Mittelpunkt. Sie wirkt direkt auf Körper und Geist – und sogar über den Einzelnen hinaus.

Schon seit Jahrzehnten gilt fleischfreie Kost mit vegetarischen Gerichten hier als Inbegriff gesunder Ernährung.

Vegetarische Gerichte – einfach köstlich fleischlos

Vegetarisches Essen mit natürlichen Zutaten wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten ist schmackhaft und abwechslungsreich. Medizinische Studien bescheinigen einer solchen Ernährung vielfältige positive Gesundheitseffekte.

So ist z.B. der regelmäßige Verzehr von vegetarischen Gerichten besonders gut für den Säure-Basen-Haushalt der Körpers. Hierbei wirkt der Verzicht von Fleisch einer Übersäuerung des Körpers entgegen. Positive Effekte dabei sind z.B. das erhöhte allgemeine Wohlbefinden, eine leichtere Verdauung und keine überflüssige Einlagerung von Wasser im Körper. Man fühlt sich einfach vitaler und frischer und hat seltener das Gefühl von Trägheit nach dem Essen.

Außerdem gibt es keine bessere Quelle um Vitamine, Spurenelemente und wichtige Nährstoffe für den Körper zu tanken als mit dem Verzehr von Obst & Gemüse. Schon als kleines Kind wird man bereits von Eltern und Großeltern über die Wichtigkeit von Gemüse aufgeklärt, die für das Wachstum und Immunsystem von großer sind.

Aber nicht nur deswegen hatten sich 2015 schon knapp acht Millionen Deutsche für ein fleischloses Leben entschieden.

Nahrungsmittelskandale in der Fleischindustrie, Massentierhaltung oder die ständig zunehmende Verabreichung von Antibiotika oder Masthilfen haben vielen den Fleischverzehr inzwischen verleidet. Von diesem Umdenken profitiert am Ende unser ganzer Planet, denn die globale Fleischverarbeitung verantwortet heute mehr als die Hälfte der klimaschädlichen Treibhausgase.

Info:

Sie beansprucht für die Ernährung eines einzigen Menschen das Zwanzigfache der landwirtschaftlichen Nutzhälfte, die für seine vegetarische Ernährung notwendig wäre, und verbraucht dabei auch noch einen Großteil der globalen Wasserressourcen.

Fleischverzicht bedeutet also auch mehr gelebte Verantwortung, um solchen fatalen Prozessen entgegenzuwirken.

Natürliche Vielfalt und Geschmack

Obst und Gemüse

der Vielfalt von Obst und Gemüse sind kaum Grenzen gesetzt

Selbst überzeugte Fleischliebhaber können sofort eine Vielzahl fleischloser Nahrungsmittel nennen, aus denen schnell und einfach leckere, abwechslungsreiche Gerichte entstehen. Die Zutatenliste der vegetarischen Küche ist aber noch wesentlich länger.

Vieles davon stammt direkt aus der Region, wird ganz in der Nähe kontrolliert biologisch angebaut und dank kurzer Wege kommt alles frisch auf den Tisch – frei von Schadstoffen, aber dafür voller lebenswichtiger natürlicher Nährstoffe.

Schon der Wechsel der Jahreszeiten sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan, denn jede Saison hat unterschiedliche vegetarische Spezialitäten zu bieten.

Noch mehr Vielfalt und neue Zubereitungsvarianten steuern dann Obst oder Gemüse aus anderen Gegenden und Ländern bei. Langeweile kommt bei vegetarischen Gerichten so garantiert nicht auf. So sind Saisongemüse und Obst eine willkommene Abwechslung für die heimische Küche. Alles lässt sich ganz nach dem persönlichen Geschmack miteinander kombinieren.

Andere Zutaten wie beispielsweise Nudeln, Reis, Quinoa oder Couscous verleihen solchen vegetarischen Gerichten dann ihre Basis und sorgen außerdem für eine gesunde, lang anhaltende Sättigung mit vegetarischer Kost.

Bekömmlicher essen

Mann isst Tomaten

Vegetarische Kost ist bekömmlicher für Magen und Verdauung

Fleisch ist nur ein Beispiel dafür, wie industriell verarbeitete Lebensmittel für den Menschen immer ungesünder werden, anstatt ihn sinnvoll und ausgewogen zu ernähren. Schon bei der Aufzucht der Tiere werden immer mehr, zum Teil sehr bedenkliche Stoffe eingesetzt.

In der späteren Verarbeitung kommen weitere künstliche Zusatzstoffe hinzu. Deren ständiger Verzehr schadet dem Organismus, lässt Krankheiten entstehen oder führt zur Ausprägung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten mit den verschiedensten Wechselwirkungen.

Verdauungsprobleme und Beschwerden im Magen- und Darmbereich häufen sich und gerade fettreiches Fleisch verstärkt diese Leiden noch. Allein für die Verdauung werden bereits zwei Drittel der enthaltenen Energie aufgebraucht.

Zusammenfassung:

Bei Gemüse ist es nur ein Drittel, bei Obst verbleiben dem Organismus sogar 90 Prozent der enthaltenen Energie.
Die Verdauung vegetarischer Gerichte gelingt also viel leichter und macht jede einzelne Mahlzeit bekömmlicher und effizienter bei der Energieaufnahme.

Vegetarische Gerichte für jeden Geschmack

gesunde vegetarische Gerichte auf einem Teller

Vegetarische Gerichte bieten Vielfalt für jeden Geschmack

Mit der wachsenden Zahl der Vegetarier und jener, die zumindest Teile ihrer Ernährung auf vegetarische Gerichte umstellen, nimmt auch die Vielfalt der vegetarischen Küche zu. Immer mehr Rezepte laden zum Ausprobieren fleischfreier Genüsse ein. Vegetarisches Essen kann so schon lange viel mehr als nur Salat und Rohkost sein.

Hier gibt es Aufläufe, Pasta- oder Reisgerichte, leckere Pfannenrezepte oder auch einfach eine saftige Pizza. Das sorgt für Abwechslung und Freude schon bei der Zubereitung wie auch später beim Essen.

So wächst die Motivation, den Weg in ein fleischfreies Leben nicht nur kurz auszuprobieren, sondern lange und aus echter Überzeugung vegetarisch zu essen.

Wir haben hier eine kleine Auswahl an vegetarischen Gerichten zum nachkochen:

Herbstliche Kürbiscremesuppe

Kürbis ist einfach immer lecker und zudem sehr gesund. Hier gibt es ein einfaches Rezept für eine klassische Kürbiscremesuppe:

Course Main Course, Soup
Cuisine german, Mediterranean
Servings 2 Portionen

Ingredients

  • 300 g Kürbisfruchtfleisch z.B. Hokkaido
  • 1 rote Zwiebel
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Kokosmilch
  • Salz & Pfeffer
  • etwas Petersilie möglichst frische verwenden
  • 1 EL Crème fraîche
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne

Instructions

  1. Das Kürbisfleisch würfeln und die Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln hinzufügen und glasig dünsten, dann die Kürbiswürfel hinzufügen.

  2. Mit der Brühe ablöschen, Kokosmilch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 15 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

  3. In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis sie etwas Farbe bekommen haben. 

  4. Nach der Kochzeit die Suppe mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. Die Suppe in einer Schüssel anrichten und mit Petersilie, etwas Crème fraîche und den Pinienkernen bestreut servieren.

Mediterrane Fischsuppe

Eine leckere, leichte Suppe - perfekt z.B. als Vorspeise oder fürs Abendessen.

Course Appetizer, Main Course, Soup
Cuisine French, Italian, Mediterranean
Servings 2 Portionen

Ingredients

  • 150 g Seelachsfilet
  • 1 Stange Porree
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Zucchini
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Cherrytomaten
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 EL Tomatenmark
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 6 Garnelen mit Schale, ohne Kopf
  • 1/2 Zitrone

Instructions

  1. Fischfilet in Würfel schneiden, Zuchini putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Porree putzen und in 1 cm dicke Ringe schneiden. Knoblauch fein hacken.

  2. Öl in einem Topf erhitzen, Porree, Knoblauch, Lorbeerblätter und Fenchelsamen darin andünsten, dann das Tomatenmark unterrühren. Zucchini hinzufügen, kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ca. 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

  3. Cherrytomaten waschen, halbieren und vom Stielansatz entfernen. Fisch, Garnelen und Tomaten in die kochende Suppe geben, 2 Minuten auf oberer Hitze köcheln lassen, Herd abstellen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Nach Bedarf mit etwas Zitronensaft abschmecken.

  4. Die Suppe in einer Schüssel anrichten und mit der gehackten Petersilie garnieren.

Asiatischer Garnelensalat mit Pomelo

Ein leckerer, leichter, fruchtig-erfrischender Sommersalat.

Course Main Course, Salad, Side Dish
Cuisine Asian, Mediterranean
Servings 2 Portionen
Author Laura

Ingredients

  • 150 g Garnelen möglichst bio
  • 1 große reife Pomelo
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Fischsauce
  • 1 EL Honig
  • Salz & Pfeffer
  • 1/2 Zitrone

Instructions

  1. 500 ml Wasser mit etwas Salz zum kochen bringen. Die Garnelen von der Schale befreien, etwa 2-3 Minuten in das kochenden Wasser geben, mit kalten Wasser abschrecken und anschließend beiseite stellen.

  2. Die Pomelo schälen, enthäuten und in mundgerechte Stücke teilen. Koriander waschen und fein hacken. Die Zwiebel in feine, halbe Ringe schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.

  3. Für das Dressing die Fischsauce, den Honig und den Saft der Zitrone verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing über die Zutaten geben, alles vermischen, anrichten und genießen.

Gefüllte Avocado mit Garnelenschwänzen

Ein leckerer Snack für zwischendurch oder eine super Beilage.

Course Side Dish, Snack
Cuisine Mediterranean
Servings 2 Portionen

Ingredients

  • 200 g Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer
  • 1 reife Avocado
  • 75 g Garnelenschwänze gekocht

Instructions

  1. Die Tomaten für 2 Minuten in kochendes Wasser legen, kalt abschrecken und anschließend die Haut entfernen. Die Tomaten vierteln, von Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Zwiebel in mittelgroße Würfel schneiden.

  2. Tomaten, Zwiebeln und Garnelenschwänze vermischen und mit Zitronensaft beträufeln. Avocado halbieren und den Kern entfernen. Danach die Avocadohälften mit der Tomatenmischung garnieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Auf Tellern anrichten und genießen.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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