Gesundheit

23. Februar 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 9:36

Was ist Gluten, und warum ist es für manche schädlich?

gluten

Gluten ist schlecht. So wird es einem zumindest oft gesagt. Das Thema “Gluten” ist in diesen Tagen sehr umstritten.

Die meisten Quellen belegen das eine glutenhaltige Ernährung für jeden unbedenklich ist, mit Ausnahme von Menschen die an einer Zöliakie Erkrankung leiden.

Andererseits behaupten aber viele Ernährungsexperten das Gluten schädlich sind.

Laut einer aktuellen Studie versuchen über 30% der Amerikaner auf Gluten zu verzichten.(1)

In diesem Artikel möchte ich zeigen was Gluten eigentlich sind, und wie Gluten deine Gesundheit beeinflussen können.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Gluten?
  2. Warum sind Gluten für manche schädlich?
  3. Zöliakie
  4. Glutenunverträglichkeit
  5. Reizdarmsyndrom, Weizenallergie und Sonstiges
  6. So erkennst du ob du Glutenintolerant bist
  7. FODMAPs können Verdauungsprobleme verursachen
  8. Lebensmittel die viel Gluten enthalten
  9. Wie du eine glutenfreie Diät einhältst
  10. Glutenfreie Körner
  11. Glutenfreie Lebensmittel
  12. Sollte also jeder Gluten meiden?

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Was ist Gluten?

Gluten gehört zur Familie der Proteine und wurde in den Körnern von Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste gefunden.

Von allen Körnern zählt Weizen zu dem am häufigsten konsumierten, glutenhaltigen Lebensmittel.

Die beiden Haupt-Proteine in Gluten sind Glutenin und Gliadin. Gliadin ist für die meisten negativen Gesundheitsaspekte verantwortlich.

Wenn Mehl mit Wasser vermengt wird, schließen sich die Proteine in den Gluten zu einem Netzwerk zusammen. Diese Klebstoff ähnliche Verbindung macht den Teig elastisch und gibt dem Brot überhaupt erst die Möglichkeit sich zu vergrößern wenn es gebacken wird.

Interessant ist auch, das das Wort Glu-ten aus dem englischen Wort “glue-like” (also der klebstoffartige, feuchte Teig) abgeleitet wird.

Zusammenfassung:

Gluten gehören zur Familie der Proteine und wurden in Weizen, Roggen, Dinkel und Gerstenkörnern gefunden. Gliadin und Glutein sind die zwei Haupt-Gluten-Proteine.

Warum sind Gluten für manche schädlich?

Die meisten Menschen vertragen Gluten sehr gut.

Es kann aber bei einigen Menschen Probleme verursachen.

Dazu gehören Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie und einige andere Krankheiten.(2)

Zöliakie

Zöliakie ist die schlimmste Form der Glutenintoleranz. Es betrifft ungefähr 0,7 bis 1% der Bevölkerung.(3)

Es ist eine Autoimmunerkrankung, die Gluten sozusagen als fremden Eindringling in den Körperkreislauf einstuft. Das Immunsystem greift die Gluten an, aber gleichzeitig auch die Schleimhaut des Verdauungstraktes.

Das beschädigt die Darmwand und kann zu Nährstoffmangel, Anämie, schwere Verdauungsprobleme und für ein erhöhtes Risiko für viele Krankheiten führen.

Die häufigsten Symtome für Zöliakie sind Verdauungsbeschwerden, Gewebeschäden im Dünndarm, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge, Depressionen, Gewichtsverlust und übelriechender Kot.

Nicht alle Menschen die an Zöliakie leiden, haben auch gleichzeitig Verdauungsprobleme. Oft berichten Patienten aber von Müdigkeit und Anämie.

Aus diesem Grund kann Zöliakie sehr schwer diagnostiziert werden. Fakt ist, das über 80% der Menschen die Zöliakie haben, es gar nicht wissen das sie es haben.

Zusammenfassung:

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die den Körper dazu zwingt, Gluten als Eindringling im Verdauungstrakt zu bekämpfen. Dies kann schwere Verdauungsstörungen und andere gesundheitliche Probleme verursachen.

Glutenunverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit

Es gibt viele Menschen die negativ auf Zöliakie getestet werden aber dennoch sehr empfindlich auf Gluten reagieren.

Das wäre dann eine klassische Glutenunverträglichkeit.

Es ist nicht genau bekannt wie viele Menschen Gluten nicht vertragen. Man geht aber davon aus, das etwa 0,5 bis 13% der Bevölkerung eine Glutenunverträglichkeit haben.

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind z.B. Durchfall, Bauchschmerzen, Müdigkeit, Blähungen und Depressionen.

Es gibt keine genaue Definition einer Nicht-Zöliakie Glutenunverträglichkeit. Eine Diagnose wird gestellt wenn der Patient negativ auf Gluten reagiert, aber Zöliakie und Allergien ausgeschlossen wurden.

Allerdings glauben einige Experten das dies nicht zutrifft. Sie behaupten das die Nebenwirkungen nur imaginär sind oder durch andere Stoffe als Gluten verursacht werden.

Eine untersuchte knapp 400 Menschen die sich selbst eine Glutenintoleranz diagnostizierten, und untersuchte, ob sich ihr Gesundheitszustand mit einer glutenfreien-Diät verbessert.(4)

Das Ergebnis zeigte das nur 26 Personen eine Zöliakie, und zwei eine Weizenallergie hatten. Nur bei 27 der restlichen 364 Personen wurde eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert.

Das bedeutet also, das von den insgesamt 400 Personen die ursprünglich dachten sie vertragen keine Gluten, nur 55 Personen (14,5%) wirklich ein Problem mit Gluten hatten.

Deswegen kann man behaupten, das bei vielen Menschen, die denken sie haben eine Glutenunverträglichkeit, die Ursachen für ihre Symptome anderswo zu suchen sind.

Zusammenfassung:

Viele Menschen reagieren negativ auf Gluten, was aber nicht automatisch bedeuten muss das diese eine Gutenunverträglichkeit haben. Dieser Zustand, die sogenannte Nicht-Zöliakie Glutenunverträglichkeit, ist sehr umstritten.

Reizdarmsyndrom, Weizenallergie und Sonstiges

Das Reizdarmsyndrom ist eine Verdauungsstörung, die Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen und Durchfall verursacht.

Es handelt sich hier um eine chronische Erkrankung, aber viele Menschen sind durchaus in der Lage, ihre Symptome mit einer kontrollierten Diät, durch Veränderung ihres Lebensstils und dem richtigen Stressmanagement zu lindern.(5)

Einige Studien haben sogar bewiesen, dass eine glutenfreie Diät bei einigen Patienten mit Reizdarmsyndrom geholfen hat.(6)

Für ungefähr 1% der Bevölkerung kann eine Weizenallergie Verdauungsprobleme nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln verursachen.

Außerdem haben Studien bewiesen, das eine Ernährung ohne Gluten einige Vorteile hat in Bezug auf Schizophrenie, Autismus und auf eine Krankheit namens Gluten-Ataxie.

Zusammenfassung:

Gluten können für Menschen mit einem Reizdarmsyndrom und einer Weizenallergie problematisch sein. Personen die an Schizophrenie, Autismus und Gluten-Ataxie leiden, können ebenfalls von einer glutenfreien Ernährung profitieren.

So erkennst du ob du Glutenintolerant bist

glutenintolerant

Bin ich Glutenintolerant?

Magen-Darm-Beschwerden ist eines der häufigsten Anzeichen für eine Gluten-Unverträglichkeit. Ebenso zeigt sich eine Glutenintoleranz auch durch eine Anämie oder wenn du nur schwer an Gewicht zunimmst.

Um heraus zu finden was deine Beschwerden auslöst, ist es ratsam das du zu einem Arzt gehst und dich auf Zöliakie testen lässt.

Es gibt zwei Möglichkeiten, herauszufinden ob du an einer Zöliakie leidest:

  • Blut-Test: Es gibt mehrere Bluttests, die dich auf Antikörper testen. Der häufigste ist der sogenannte tTG-IgA Test. Wenn dieser Test positiv ausfällt, wird in der Regel eine Gewebebiopsie empfohlen, um die Ergebnisse zu bestätigen.
  • Eine Biopsie des Dünndarm: Eine medizinische Fachkraft nimmt eine kleine Gewebeprobe aus dem Dünndarm und testet diese auf Schäden.

Wenn du vermutest das du eine Zöliakie hast, solltest du zuerst zu deinem Hausarzt gehen bevor du mit einer glutenfreien Ernährung und Gluten-Diät startest. So ist es einfacher, die richtige Diagnose zu stellen.

Falls du keine Zöliakie hast, ist der beste Weg herauszufinden, ob du empfindlich gegenüber Gluten bist, eine strenge glutenfreie Diät über mehrere Wochen zu befolgen. So siehst du genau ob sich deine Symptome verbessern oder nicht und kannst dies dann auf die glutenfreie Ernährung zurückführen.

Wenn du z.B. nach so einer Diät wieder anfängst Gluten zu essen, und die Symptome wieder auftreten, dann weißt du mit ziemlicher Sicherheit das es an den Gluten liegt.

Verbessern sich deine Symptome während einer glutenfreien Ernährung nicht, oder werden sogar noch schlimmer, dann ist es wahrscheinlich etwas schlimmeres als Gluten.

Zusammenfassung:

Wenn du glaubst das du negativ auf Gluten reagierst, solltest du immer zuerst einen Arzt aufsuchen um zu testen ob du an einer Zöliakie leidest. Wenn du das ausschließen kannst, dann kannst du durch eine glutenfreie Ernährung herausfinden, ob sich deine Symptome verbessern und ob du tatsächlich Glutenintolerant bist.

FODMAPs können Verdauungsprobleme verursachen

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen, inklusive Weizen.

Das Wort FODMAP ist ein Akronym, zusammengesetzt aus dem Englischen “fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols”. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden.(7)

Viele Menschen sind nicht in der Lage, diese richtig zu verdauen. Das führt zu den verschiedensten Symptomen.

Es gibt einige Hinweise, dass viele Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit in Wirklichkeit empfindlich auf FODMAPs sind und nicht auf Gluten.

Bei einer Studie wurden 37 Personen, die von sich selbst behaupteten sie vertragen kein Gluten, auf eine Low-FODMAPs Diät gesetzt. Die Symptome verbesserten sich. Einer Hälfte der Versuchspersonen wurde dann Gluten gegeben, was aber ihre Verdauungsbeschwerden nicht beeinträchtigte.

Dies zeigt, dass FODMAPs der wahre Schuldige für viele Menschen ist, die denken, dass sie glutenunverträglich sind.

Zusammenfassung:

FODMAPs sind kurzkettige-Kohlenhydrate die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen, wie z.B. Weizen. Diese FODMAPs sind wahrscheinlich der wahre Grund, warum die meisten Menschen meinen das sie negativ auf Gluten reagieren.

Lebensmittel die viel Gluten enthalten

Gluten Infografik

Die häufigsten Quellen von Gluten sind:(8)

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Gerste
  • Brot
  • Pasta
  • Getreide
  • Bier
  • Kuchen, Kekse und Gebäck

Weizen wird auch zu fast allen verarbeiteten Nahrungsmitteln hinzugefügt. Wenn du Gluten wirklich vermeiden möchtest, dann solltest du wirklich auf die Inhaltsangabe der Lebensmittel schauen.

Zusammenfassung:

Die häufigsten Nahrungsquellen für Gluten sind Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Brot, Nudeln, Getreide und gebackene Leckereien.

Wie du eine glutenfreie Diät einhältst

Diät ohne Gluten

Diät ohne Gluten

Mit einer glutenfreien Ernährung zu beginnen, kann ziemlich schwierig sein.

Das erste was du tun solltest… lese immer die Inhaltsangaben der Lebensmittel die du kaufst und isst.

Du wirst sehr schnell feststellen, dass besonders Weizen zu einer Vielzahl an Nahrungsmitteln hinzugefügt wird.

Außerdem solltest du vorwiegend frische und gesunde Lebensmittel essen. Die meiste Vollwertkost ist von Natur aus glutenfrei. Vermeide dagegen verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Körner, die Gluten enthalten.

Glutenfreie Körner

Es gibt einige Körner und Samen die von Natur aus glutenfrei sind:

  • Mais
  • Reis
  • Quinoa
  • Flachs
  • Hirse
  • Sorgum
  • Tapioka
  • Buchweizen
  • Pfeilwurzel
  • Amarant
  • Hafer

Hafer ist zwar glutenfrei, kann aber immer kleine Mengen an Gluten beinhalten. Deswegen ist es sicherer, nur Hafer und Haferflocken zu essen, die durch ein entsprechendes “GLUTEN-FREE” Label gekennzeichnet sind.

Glutenfreie Lebensmittel

Es gibt viele gesunde Vollwertkost, die kein Gluten enthält:(9)

Als Faustregel gilt… immer Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus glutenfrei sind, anstatt glutenfreie Nahrungsmitteln zu wählen, die verarbeitet und in einer Fabrik hergestellt wurden. Diese neigen dazu, nährstoffarm zu sein und viel zugesetzten Zucker zu enthalten.

Sollte also jeder Gluten meiden?

Für die Mehrzahl der Menschen ist es nicht nötig komplett auf Gluten zu verzichten.

Doch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen kann es durchaus Sinn und einen Unterschied machen, Gluten aus der Ernährung zu streichen.

Darüber hinaus ist eine glutenfreie Ernährung in der Regel sehr einfach umzusetzen. In glutenhaltigen Lebensmitteln gibt es keinen Nährstoff den du nicht auch durch andere Nahrungsmitteln bekommst.

Achte nur darauf auch gesunde und frische Lebensmittel zu wählen. Ein Label “glutenfrei” heißt noch lange nicht das dieses Lebensmittel oder diese Mahlzeit dann auch automatisch gesund ist.

Auch Junk Food ohne Gluten ist immer noch Junk Food 😉

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

Kommentare

  • Hey Laura, 🙂

    Danke für diesen tollen Artikel!

    Ich finde es MEGA gut, dass du Gluten hier nicht einfach als DEN Übertäter schlechthin darstellst, sondern sehr differenziert auf den ganzen “glutenfrei Hype” eingehst.

    Ich persönlich verzichte seit 2 Jahren auf Gluten, vertrage es aber eigentlich ganz gut: Ich habe noch nie “echte” Beschwerden, wie Bauchkrämpfe bekommen, wenn ich es aus Versehen mal gegessen habe.

    Ich verzichte auf Gluten, um einfach mehr Platz im Magen für gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu haben – vor allem Veggies und Obst.

    Deshalb hab ich mich umso mehr gefreut, dass du hier die FODMAPs aufgreifst: Sie sind die wahren Übeltäter im Getreide. Und als kleine Ergänzung: Lektine (insbesondere dem WGA!) sind auch echt böse Kerle!

    Warum Lektine so schlecht sind? Weil sie sich an der Dünndarmschleimhaut festkrallen und damit die Nährstoffaufnahme verhindern.

    Wie der grimmige “Security”-Typ vor der Disko blockieren sie den Weg für die Aufnahme von all den guten Sachen (Vitamine, Mineralstoffe, …) und sagen “Du kommst hier nicht rein!”.

    Gleichzeitig machen sie deine Darmwand durchlässig für Trunkenbolde wie zum Beispiel Toxine, die eigentlich nicht in deinen Blutkreislauf gehören.

    Yep, Lektine sind echt super-schlechte Türsteher… 😉

    Danke für den tollen Post und weiter so! 🙂

    Alles Liebe
    Sarah

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