Fitness

3. März 2016

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 9:22

Whey Protein: Alles was du darüber wissen musst

whey protein

Protein ist nicht gleich Protein. Einige Proteinarten, wie z.B. Whey, sind besser als andere.

Whey Protein enthält eine enorme Anzahl an essentiellen Aminosäuren, welche schnell absorbiert werden.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, das Whey Protein dich dabei unterstützen kann, stärker zu werden, mehr Muskelmasse aufzubauen und sogar dein Körperfett zu senken.(1)

Das hört sich ja schon mal gut an… Whey Protein ist aber viel mehr als nur Protein.

Es enthält eine Fülle an weiteren Nährstoffen, einige mit biologischen Wirkungen.

Des Weiteren hat sich gezeigt, dass Whey Protein ebenso bei Depressionen, Bluthochdruck, Blutzucker und sogar bei der Bekämpfung von HIV und Krebs helfen kann.(2)

Fakt ist… Whey Protein ist eines der am besten studierten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

In diesem Artikel geht es heute ausschließlich um Whey Protein… was ist es, wie wirkt es und wie es dir helfen kann deine Fitness Ziele zu erreichen.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein besteht aus mehreren isolierten Proteinen.

Das bei vielen so beliebte Whey Protein ist der flüssige Teil der Milch und wird während der Käseproduktion gewonnen – auch Molke genannt.

Milch besteht üblicherweise aus zwei Arten von Protein… Casein (80%) und Whey (20%).(3)

Whey findet man in dem wässrigen Teil der Milch. Während der Käseherstellung koaguliert der fettige Teil der Milch und es entsteht Whey bzw. Molke als Nebenprodukt.

Wenn du jemals einen Joghurt aufgemacht hast und an der Oberfläche so flüssiges Zeug zu sehen war… das ist Whey.

Früher haben die Käseproduzenten dieses „Abfallprodukt“ entsorgt bevor sie realisierten, dass man es auch kommerziell nutzen konnte.

Nachdem die Molke während der Käseherstellung von der Milch getrennt wurde, durchläuft es noch einige Schritte bis es endlich das wird was wir heute als Whey Protein bezeichnen… ein Pulver mit welchem man Protein Shakes macht, Mahlzeiten ersetzen kann und was häufig in Proteinriegel vorkommt.

So sieht Whey Protein typischerweise aus:

Whey Protein Pulver

Whey Protein Pulver mit einem Dosierlöffel

Whey Protein schmeckt in seiner reinen Form nicht besonders gut. Das ist auch der Grund warum es mit verschwenden Geschmacksrichtungen versehen wird. Schoko, Vanille und Himbeere sind bei vielen Kraftsportlern sehr beliebt.

Es ist wichtig das du auf die Zutatenliste schaust. Eine Whey Produkte können ungesunde Zusatzstoffe enthalten wie z.B. raffinierten Zucker.

Die Einnahme von Whey Protein ist ein praktischer Weg um zusätzlich zu deiner täglichen Proteinaufnahme noch 25-50 Gramm extra zu dir zu nehmen. Das kann sehr wichtig für Bodybuilder und Fitness Enthusiasten sein, oder für Menschen die abnehmen möchten oder denen einfach Protein in ihrer Diät fehlt.

Die meisten Whey Protein Pulver sind ausgesprochen lecker und können auch zur Herstellung von gesunden Shakes (z.B. Smoothies) verwendet werden.

Whey ist generell sehr gut verträglich. Es gibt aber tatsächlich einige Menschen die auf Whey allergisch reagieren.(4)

Zusammenfassung:

Whey Protein entsteht während der Herstellung von Käse als Nebenprodukt (Molke). Whey wird hauptsächlich als Pulver verkauft und ist in den verschiedensten Geschmacksrichtungen erhältlich. Es wird zur Zubereitung von Shakes, Proteinriegel und ganzen Mahlzeiten verwendet.

Whey erhöht deine Aufnahme von Protein und BCAA

Proteine sind der Muskelbaustoff.

Viele verschiedene wichtige Dinge im Körper bestehen aus Proteinen, z.B. Sehnen, Organe und deine Haut… ebenso Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und alle Arten von Molekülen.

Proteine sind außerdem wichtige Baustoffe für kontraktile Elemente im Muskel.

Lesetipp: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Proteine sind aus kleinen Molekülen, den Aminosäuren, zusammengesetzt, die wie Perlen auf einer Schnurr aneinander gereiht sind.

Einige Aminosäuren werden direkt vom Körper selbst produziert, während andere über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aminos die wir über unser Essen aufnehmen müssen, bezeichnet man als essentielle Aminosäuren.

Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren liefern sind die besten… und Whey Protein ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren!

Whey enthält viele der sogenannten Branched Chain Amino Acids (BCAAs) wie Leucin und Cystein.(5)

Studien haben gezeigt das Leucin eine der am anabolsten (muskelaufbauenden) Aminosäure ist.

Whey Protein scheint also der sehr effektiv darin zu sein, das Wachstum im menschlichen Körper zu fördern. Die menschliche Muttermilch besteht z.B. auch aus 60% Whey. Die Kuhmilch hat dagegen nur einen Whey-Anteil von etwa 20%.

Zusammenfassung:

Das Protein in Whey und Molke ist sehr hochwertig. Es besteht aus vielen wichtigen Aminosäuren, wie Leucin und Cystein, die für den Aufbau von Muskeln wichtig sind.

Konzentrat, Isolat und Hydroisolat

Es gibt heutzutage viele Arten von Whey Protein.

Der Hauptunterschied besteht darin, wie das Whey verarbeitet bzw. hergestellt wurde.

  • Konzentrat: Enthält ungefähr 70-80% Protein. Enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett, hat dafür aber den besten Geschmack.
  • Isolat: 90% Protein, oder sogar noch mehr. Enthält weniger Laktose und weniger Fett. Außerdem fehlen dem Whey-Isolat die wertvollen Nährstoffe die im Whey-Konzentrat enthalten sind.
  • Hydrolysat: Auch bekannt als hydrolysiertes Whey. Diese Art von Whey wurde bereits “vorverdaut” und kann so schneller vom Körper absorbiert werden. Daraus resultiert eine 28-43% höhere Insulinspitze als bei einem Whey-Isolat.(6)

Whey Protein Konzentrat scheint die beste Form von Whey zu sein… es ist am günstigsten und hat noch die meisten der Nährstoffe die ursprünglich in der Molke vorkommen. Viele bevorzugen auch den Geschmack von Whey-Konzentrat, womöglich wegen der geringen Menge an Laktose und Fett.

Wenn du Whey-Konzentrat nicht besonders gut verträgst, oder du z.B. mehr Protein essen willst, aber gleichzeitig auf Kohlenhydrate und Fett weitgehend verzichten möchtest, dann wäre ein Whey-Isolat für dich besser geeignet.

Obwohl das Konzentrat eines der beliebtesten Whey-Arten ist, wurden die meisten Studien über Whey Protein mit einem Isolat durchgeführt.

Zusammenfassung:

Whey Protein gibt es in verschiedenen Arten. Die häufigsten sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie unterscheiden sich in der Menge an Protein die sie enthalten, im Geschmack, in der Verdaulichkeit und im Preis.

Whey Protein für Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Die häufigste Verwendung von Whey Protein ist sicherlich im Bereich des Muskelaufbaus und im Krafttraining.

Whey Protein ist besonders bei Athleten, Bodybuildern und Fitness Models beliebt. Aber auch bei allen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten.

Die Vorteile von Whey Protein für dein Muskelaufbau und Krafttraining sind:

  • Baustoff für die Muskeln: Whey versorgt dich mit hochwertigem Protein und Aminosäuren, welche der Baustoff für deine Muskeln sind.
  • Hormone: Durch die Einnahme von Whey Protein kommt es zur vermehrten Ausschüttung von anabolen Hormonen, die dein Muskelwachstum unterstützen.
  • Leucin: Whey besteht aus essentiellen Aminosäuren wie z.B. Leucin, welches dafür bekannt ist, die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene zu stimulieren.(7)
  • Schnelle Absorption: Whey Protein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell absorbiert und ist somit für den Körper innerhalb von ca. 30 Minuten verfügbar.

Es ist nachgewiesen, das Whey Protein für Muskelaufbau am effektivsten ist, wenn es direkt vor dem Training, während dem Training oder unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Die Muskelproteinsynthese ist für gewöhnlich am höhsten, wenn der Whey Protein Shake direkt nach dem Training getrunken wird.

Du solltest aber wissen, dass es für dein Muskelwachstum ziemlich egal ist, ob du vor- oder nach dem Training Protein zu dir nimmst. Wichtig ist vor allem wie viel Protein du über den ganzen Tag verteilt aufnimmst. Das ist der wichtigste Faktor wenn es um Muskelaufbau geht.(8)

Wenn man Whey Protein mit anderen Proteinen vergleicht, wie etwa dem Soja-Protein, dann schneidet das Whey Protein deutlich besser ab. Casein kommt da schon eher an Whey ran.

Whey ist zwar schneller verfügbar und daher vor und nach dem Training sehr sinnvoll, doch Casein versorgt dich über einen langen Zeitraum mit Protein und wird daher oft Abends vor dem Schalfen empfohlen.

ABER… wenn du den ganzen Tag über kaum Eiweiß zu dir nimmst und dann nur nach dem Training einen Whey Shake reinziehst, dann brauchst du keine Wunder erwarten 😉

Andersrum ist es aber auch so, das wenn du sowieso schon viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst (also viel Eiweiß), dann wird wahrscheinlich die zusätzliche Einnahme von Whey bei dir nur minimale Vorteile mit sich bringen.

Zusammenfassung:

Es gibt viele Studien die beweisen, das Whey Protein sehr effektiv für Muskelaufbau und Krafttraining ist. Ein Whey Shake mit 30g vor- oder nach dem Training ist eine sinnvolle Ergänzung zu deiner proteinreichen Ernährung.

Whey Protein sättigt und hilft beim Abnehmen

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Schneller abnehmen mit Whey Protein

Whey Protein kann mehr als nur Muskeln aufbauen.

Für alle die etwas zu viel auf den Hüften haben oder sich einfach nur einen definierteren Körper wünschen… Whey Protein kann dir beim Abnehmen helfen.

Protein kann deinen Stoffwechsel erhöhen, so dass du bis zu 100 Kalorien pro Tag mehr verbrennst. Außerdem wirst du bei einer proteinreichen Ernährung automatisch ca. 400 Kalorien pro Tag weniger essen.(9)

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass eine proteinreiche Ernährung, bei der 25% der Gesamtkalorien durch Protein aufgenommen wird, deine Heißhungerattacken und Lust auf Süßigkeiten um 60% verringert. Das Verlangen nach Snacks am späten Abend wurde durch eine proteinhaltige Ernährung ebenfalls um die Hälfte reduziert (50%).

Durch die Einnahme von Whey Protein kannst du generell deine Proteinaufnahme erhöhen, was dir auch automatisch beim Abnehmen helfen wird.

Wenn du also ernsthaft versuchst abzunehmen, dann solltest du überlegen, ob du dir ein Whey Protein Pulver zulegst. Dadurch verlierst du nicht nur deine überflüssigen Kilos, sondern erhältst auch deine vorhandene Muskelmasse.

Zusammenfassung:

Protein hilft dir beim Abnehmen und verbessert deinen Stoffwechsel (du verbrennst mehr Kalorien) und reduziert deinen Appetit (du nimmst weniger Kalorien zu dir). Whey Protein verbessert deinen Fettabbau während es gleichzeitig deine vorhandene Muskelmasse schützt.

Weitere Vorteile von Whey Protein

  • Whey ist aber mehr als nur eine hochwertige Proteinquelle.
  • Es enthält auch andere wertvolle Nährstoffe, zum Beispiel Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline.
  • Abgesehen von Muskelaufbau, Kraftzuwachs und einem flachen Bauch hat Whey Protein auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.
  • Whey kann zum Beispiel deinen Blutdruck und Blutzucker senken, sowie Stress und Depressionen vorbeugen.
  • Whey hat einen hohen Anteil der Aminosäure Cystein, was auch sehr wahrscheinlich der Grund für die vielen gesundheitlichen Vorteile ist.

Zusammenfassung:

Whey hat neben Protein viele weitere gesundheitsföderliche Inhaltsstoffe. Es besitzt einen hohen Anteil an Cystein, der Aminosäure welche den Glutathion-Spiegel erhöht und deine Gesundheit in vielen Bereichen positiv beeinflusst.

Dosierung und Nebenwirkungen

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Dosierung von Whey Protein

Eine häufig empfohlene Dosierung von Whey Pulver ist in etwa 1-2 Dosierlöffel (entspricht 25-50 Gramm) am Tag, am besten direkt nach dem Training.

Am besten liest du immer die Portionsanweisung auf der jeweiligen Verpackung. So bist du auf der sicheren Seite, denn oft kann man bestimmte Pulver nur mit Milch oder nur mit Wasser einnehmen.

Falls deine Proteinaufnahme über die Ernährung sowieso schon sehr hoch ist, benötigst du eventuell gar kein Whey und eine zusätzliche Supplementierung wäre völlig überflüssig.

Einige haben immer wieder bedenken, dass zu viel Protein Nierenschäden verursachen kann und zu Osteoporose beiträgt, was aber absolut nicht wahr ist. In Wahrheit hat sich in mehreren Untersuchungen gezeigt, dass Protein sogar vor Osteoporose schützen kann und dabei keine Auswirkungen auf die Nieren festgestellt wurde.(10)

Trotzdem sollten Personen, die bereits Probleme mit den Nieren haben und Whey Protein nehmen möchten, vor der Einnahme einen Arzt aufsuchen.

Aber vorsicht… zu viel Whey kann Nebenwirkungen haben.

Zu viel Whey kann Verdauungsprobleme verursachen und führt zu Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfe. Einige Menschen sind sogar tatsächlich gegen Whey allergisch.

Wenn du kein Whey Protein Konzentrat verträgst, dann probiere es mit Whey Isolat… oder du nimmst gar kein Whey Protein und isst stattdessen einfach mehr Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt.

Aber im Großen und Ganzen kann man festhalten, das Whey Protein von den meisten Menschen ohne Probleme konsumiert werden kann.

Zusammenfassung:

Grundsätzlich hat Whey eine postive Wirkung. Sofern du nicht gegen Whey allergisch bist, kann nur die altbekannte Überdosis Nebenwirkungen verschaffen. Beachte dabei die Empfehlungen auf Deinem Whey.

Fazit

Whey Protein ist eine hervorragende Möglichkeit mehr Protein in deine Ernährung zu integrieren.

Es ist eine qualitative Proteinquelle die sehr schnell vom Körper absorbiert und aufgenommen wird.

Das ist besonders wichtig für Sportler, Athleten, Bodybuilder und alle Personen, die effektiv Muskeln und Kraft aufbauen möchten, bei gleichzeitigem Fettabbau.

Wenn es also um Muskealaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der King unter den Nährstoffen… und Whey Protein ist dabei die allerbeste Form von Protein, die du wählen kannst.

Wie sind deine Erfahrungen mit Whey Protein? Ich freue mich auf dein Kommentar!

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

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