Wie viel Protein pro Tag? Das ist die optimale Proteinmenge

Protein ist unglaublich wichtig.(1)

Wenn wir nicht genug über unsere Ernährung bekommen, leidet dadurch unsere Gesundheit.

Es gibt aber ganz unterschiedliche Meinungen, wie viel Protein pro Tag wir wirklich brauchen.

Viele offizielle Ernährungsorganisationen empfehlen leider immer noch eine ziemlich bescheidene Proteinaufnahme.

Am häufigsten hört man von einer empfohlenen Proteinaufnahme von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären also bei einer 60 kg schweren Frau insgesamt 48g Protein pro Tag (60 x 0,8 = 48).(2)

Das entspricht also:

• 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlich sitzenden Mann.
• 46 Gramm pro Tag für die durchschnittlich sitzende Frau.

Diese geringe Menge kann bereits genug sein, um einen Mangel zu verhindern. Studien haben aber gezeigt, das diese Menge an Protein bei weitem nicht für eine optimale Gesundheit ausreicht.

Doch was ist die richtige Menge an Protein?

Die „richtige“ Menge Protein ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab… Aktivität, Alter, Muskelmasse, körperliche Ziele und derzeitiger Gesundheitsstatus.

Wie viel Protein am Tag ist also optimal? Und wie stark beeinflussen Faktoren wie Abnehmen, Muskelaufbau und tägliche Aktivität die Proteinaufnahme?

Lass es uns gemeinsam heraus finden…

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Wie viel Protein pro Tag muss ich essen?

Protein ist der Baustoff deines Körpers.

Es wird benötigt um Muskeln und Sehnen zu bilden, sowie Organe und die Haut zu reparieren.

Proteine werden auch zur Herstellung von Enzymen, Hormonen, Neurotransmitter und verschiedenen Molekülen benötigt.

Proteine bestehen aus vielen kleineren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren. Die verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann in komplexen Formen vereinen.

Einige dieser Aminosäuren können vom Körper produziert werden, während andere nur über unsere Ernährung aufgenommen werden können. Die Aminos, die wir nicht selbst produzieren können und nur über die Nahrung aufnehmen können, nennen wir „essentielle“ Aminosäuren.(3)

Bei der Proteinaufnahme geht es nicht um Quantität. Hier geht es viel mehr um Qualität.

Ganz allgemein kann man sagen, das tierisches Protein alle essentiellen Aminosäuren in der optimalen Menge für uns bereit stellt. Wenn du täglich tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte) isst, dann bist du schon auf einem sehr guten Weg… Protein-technisch.

Bist du Vegetarier oder isst einfach nicht gern tierische Produkte, dann ist es ein bisschen schwieriger auf die nötige Proteinmenge zu kommen und die wichtigen, essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Die meisten Menschen brauchen nicht unbedingt ein Proteinsupplement um auf die tägliche Eiweißmenge zu kommen. Ein Whey Protein Pulver kann aber besonders für Sportler, Athleten und Bodybuilder sehr hilfreich sein.

Protein hilft dir beim Abnehmen

Abnehmen mit Protein

Eiweiß ist unglaublich wichtig wenn es um´s Abnehmen geht.

Wie wir ja alle wissen… nehmen ab, wenn wir weniger Kalorien zu uns führen als wir verbrennen.

Protein kann uns beim abnehmen helfen. Es erhöht deinen Stoffwechsel während der Verdauung und reduziert deinen Appetit. Dies wurde wissenschaftlich bestätigt.(4)

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Bei einer Proteinaufnahme von 25-30% deiner täglichen Gesamtkalorien erhöht deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung um 80 bis 100 Kalorien pro Tag.

Aber die wahrscheinlich größte Hilfe von Protein – für das Ziel Fettabbau – ist die Fähigkeit deinen Appetit zu reduzieren. Protein ist doppelt so sättigend wie Fett und Kohlenhydrate zusammen. Dadurch nimmst du weniger Kalorien auf, da du schneller satt bist und so auch weniger isst.

Bei einer Studie, die mit übergewichtigen Männern durchgeführt wurde, fand man heraus, dass bei einer Proteinaufnahme von 25% der Gesamtkalorien das Sättigungsgefühl schneller eintritt und die Lust auf Snacks am Abend um die Hälfte reduziert wurde.

In einer anderen Studie erhöhten die weiblichen Testpersonen ihre Proteinaufnahme auf 30% der Gesamtkalorien und aßen daduch im Schnitt 441 kalorien pro Tag weniger. Sie verloren außerdem knapp 5 Kilo in 12 Wochen. Das alles nur, weil sie mehr Protein in ihre Ernährung einbauten.(5)

Protein hilft dir aber nicht nur Gewicht zu verlieren… es kann dich auch in erster Linie vor einer Gewichtszunahme bewahren.

In einer Studie wurde nur durch die erhöhte Aufnahme von Protein – von 15% auf 18% der täglichen Gesamtkalorien – eine erneute Fetteinlagerung des Körpers nach einem Gewichtsverlust um 50% verringert.(6)(7)

Eine proteinreiche Ernährung kann dir außerdem ganz entscheidend beim Muskelaufbau und beim Erhalt der Muskelmasse helfen. Durch mehr Muskeln verbrennst du auch rund um die Uhr mehr Kalorien.(8)

Durch eine proteinreichere Ernährung wird es dir viel leichter fallen dich an deine Diät zu halten, egal ob es sich dabei um eine Diät mit vielen Kohlenhydraten, mit wenigen Kohlenhydraten oder irgendwas dazwischen handelt.

Die Erkenntnis dieser Untersuchungen zeigen also, dass eine Proteinaufnahme von 30% der Kalorien optimal für einen erfolgreichen Fettabbau ist.(9) Das wären dann 150g Protein pro Tag für jemanden der einen täglichen Bedarf von 2.000 Kalorien hat.

Du kannst deine persönliche Eiweißmenge pro Tag ganz einfach ausrechnen, indem du deine Kalorienmenge mit 0,075 multiplizierst (2.000 x 0,075 = 150).

Mehr Protein hilft dir beim Muskelaufbau

Muskeln werden hauptsächlich aus Protein gebildet.

Das Muskelgewebe ist dynamisch und geht ständig kaputt und wird wieder repariert.

Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren als er zerstört.

Mit anderen Worten… er muss eine positive Proteinbilanz vorherrschen (auch als Stickstoffbilanz bezeichnet, weil Protein einen hohen Anteil an Stickstoff enthält).

Aus diesem Grund müssen Personen, die einen deutlichen Muskelzuwachs anstreben, auch viel Protein essen (und natürlich ein Gewichtstraining absolvieren). Es ist mehrfach nachgewiesen, das eine höhere Proteinaufnahme den Muskelaufbau und Kraftzuwachs ganz entscheidend unterstützt.

Eine proteinreiche Ernährung kann dich aber auch vor einem Muskelverlust schützen. Wenn du die Muskeln die du bereits hast, während einer Diät nicht verlieren möchtest, dann kann eine erhöhte Proteinaufnahme verhindern, dass du Muskelmasse abbaust.

Wenn es um Muskelaufbau geht, dann schauen die Studien nicht auf die prozentuale Proteinaufnahme der täglichen Kalorien, sondern viel mehr darauf, wie viel Protein du pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir nehmen solltest um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Das wären dann bei einem Mann mit 75 kg Körpergewicht täglich 165 g Protein.

Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für einen effektiven Muskelaufbau herauszufinden und sind zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen gekommen.

Einige gehen davon aus, das 0,3 g pro Kilo Körpergewicht keinen Effekt auf das Muskelwachstum haben, während andere Studien alles was über 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht ist, als am Besten bezeichnen.

Obwohl es durch die unterschiedlichen Ergebnisse der Studien schwer ist eine exakte Zahl zu nennen, sind laut vieler Erfahrungen 1,5-2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht als Faustregel zu empfehlen.

Wenn du viel Körperfett mit dir herumschleppst, soltest du entweder deine fettfreie Muskelmasse oder dein Zielgewicht (und nicht dein aktuelles Körpergewicht) als Berechnungsgrundlage hernehmen. Es ist nämlich hauptsächlich deine fettfreie Muskelmasse die deinen täglichen Proteinbedarf bestimmt.

Andere Umstände die deinen Proteinbedarf beeinflussen

Deine täglichen Eiweißquellen

Personen die körperlich aktiv sind, benötigen auch mehr Protein als jemand, der überwiegend sitzend tätig ist.

Wenn du einen anspruchsvollen Job hast, viel zu Fuß unterwegs bist, rennst, schwimmst oder eine andere Sportart betreibst, dann solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Sogar Ausdauersportler sollten nicht nur auf Kohlenhydrate schauen, sondern auch 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht aufnehmen um leistungsfähig zu sein.(10)

Ältere Personen benötigen deutlich mehr Protein, bis zu 50% mehr als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung es empfiehlt.(11) Das entspricht etwa 1 bis 1,32 Gramm pro Kilo Körpergewicht ab einem Alter von 65 Jahren.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch vor Osteoporose und Sarkopenie (Muskelschwund) schützen, beides typische Probleme mit zunehmenden Alter.(12)

Personen die sich von Verletzungen erholen benötigen erwiesenermaßen ebenfalls mehr Protein.

Ist Protein gesundheitsschädlich?

Protein wurde zu unrecht beschuldigt, die Ursache für gesundheitliche Probleme zu sein.

Oft wird behauptet, das eine zu hohe Proteinaufnahme zu Nierenschäden und Osteoporose führt.

Keines von beiden wurde aber bis heute wissenschaftlich belegt.

Solltest du bereits Nierenprobleme haben, dann ist es durchaus ratsam das du weniger Protein isst. Doch bis heute wurde nicht nachgewiesen, dass zu viel Eiweiß bei gesunden Menschen zu Nierenschäden führt.(13)

Tatsächlich ist es so, dass eine höhere Proteinaufnahme den Blutdruck senkt und gegen Diabetes schützen kann… beides sind die hauptsächlichen Risikofaktoren für Nierenerkrankungen.(14)

Auch wenn ein übermäßiger Proteinverzehr tatsächlich schädlich für die Nieren sein sollte (was bisher nicht bewiesen wurde), dann überwiegen die positiven Vorteile dennoch die Nachteile.

Protein wurde auch für Osteoporose verantwortlich gemacht, was schon etwas merkwürdig ist, denn es gibt zahlreiche Studien die zeigen das Protein vor einer Osteoporose schützen kann.

Alles in allem gibt es keine fundierten Hinweise darauf, dass eine hohe Eiweißzufuhr negative Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Wie du genug Eiweiß zu dir nimmst

Mehr Eiweiß essen für Muskelaufbau und Fettabbau

Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese Nahrungsmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren die dein Körper braucht.

Es gibt natürlich auch einige pflanzliche Lebensmittel die einen sehr hohen Proteinanteil haben… Quinoa, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.) und Nüsse.

Ich persönlich denke nicht, dass es unbedingt nötig ist, die Proteinaufnahme zu tracken, sofern du kein Hochleistungssportler bist.

Wenn du dich bester Gesundheit erfreust und einfach nur gesund bleiben möchtest, dann iss einfach mehr hochwertiges Protein mit jeder Mahlzeit (zusammen mit Gemüse).(15) Das sollte deine Eiweißaufnahme automatisch auf ein optimales Level bringen.

Die richtige Proteinmenge in Gramm

Dies ist ein sehr weit verbreitetes Missverständnis.

Wenn ich von soundsoviel Gramm Protein spreche… dann meine ich natürlich die Gramm Protein als Makronährstoff, nicht die Gramm des kompletten eiweißhaltigen Nahrungsmittels wie etwa Fisch oder Eier.

Ein durchschnittliches Steak wiegt in etwa 220g, enthält aber nur 61g Protein. Ein großes Ei wiegt 46g, enthält aber nur 6g Protein.

Du verstehst was ich ich meine 🙂

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Wenn du ein normales Körpergewicht hast, kein Krafttraining machst und auch nicht regelmäßig trainierst, dann kannst du als grobe Faustregel 0,8 bis 1,3 g pro Körpergewicht verwenden.

Das wären dann:

• 56-91 Gramm pro Tag für den durschnittlichen Mann.
• 46-75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.

Da es keinen wissenschaftlichen Beweis gibt, dass eine zu hohe Proteinmenge schädlich ist… eine eiweißreiche Ernährung aber sehr viele Vorteile mit sich bringt, würde ich sogar lieber mehr Protein aufnehmen als zu wenig.(16)

Gerne würde ich deine Meiung dazu hören! Wie viel Protein pro Tag nimmst du zu dir? Achtest du auf eine Eiweißzufuhr? Schreibe mir ein Kommentar.