Ernährung

31. Oktober 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 5th, 2018 um 14:48

Wie viele Kalorien solltest du täglich zu dir nehmen, um abzunehmen?

Kalorien

Wie viele Kalorien pro Tag?

Diese Frage wird mir immer wieder von Lesern meines Blogs gestellt, wenn es um das Thema abnehmen geht.

Diese Frage kann ich aber nicht pauschal beantworten. Jede Person ist unterschiedlich und es hängt zum Beispiel viel von dem täglichen Aktivitätslevel ab. Bist du im Beruf körperlich stark beansprucht, benötigt dein Körper auch mehr Kalorien als wenn du den Tag ausschließlich sitzend verbringst.

In diesem Blogpost möchte ich einmal allgemein erklären, wie viel Kalorien täglich über deinen Gewichtsverlust und deinen Abnehmerfolg entscheiden.

Wie viele Kalorien am Tag?

Eine Frau sollte im Durchschnitt etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten und ca. 1500 Kalorien, um 0,5 kg Gewicht pro Woche abzunehmen. Diese Angabe kann als grobe Faustregel verwendet werden.

Ein Mann benötigt im Durchschnitt 2500 Kalorien, um sein Gewicht zu halten und 2000 Kalorien, um ein halbes Kilo Gewicht pro Woche abzunehmen.

Dies hängt jedoch auch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, aktuelles Gewicht, Höhe, Bewegungsgrad, Gesundheit des Stoffwechsels und viele weitere.

Was sind Kalorien?

kalorien-lebensmittel

Wie viele Kalorien täglich?

Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst.

Kalorien werden üblicherweise für die Angabe des Energiegehalts von Speisen und Getränken genutzt. Um Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper täglich verbrennt.

Ich empfehle dir zumindest für ein paar Tage einen Kalorienzähler zu nutzen, um zu sehen wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien du wirklich zu dir nimmst.

Solche Fakten zu sehen öffnet einem häufig die Augen.

Dafür gibt es eine sehr gute Smartphone-App mit der du deine Mahlzeiten tracken kannst: CaloryGuard Pro. Ich selbst und viele meiner Leser verwenden CaloryGuard seit Jahren zur Planung und zum Tracken der Mahlzeiten.

Wie Kalorien reduzieren ohne zu hungern?

abnehmen-kalorien

Weniger Kalorien aufnehmen für Fettabbau

Kalorien sind lediglich eine Maßeinheit der Energie.

Um an Gewicht zuzunehmen müssen bekanntlich mehr Kalorien in deinen Körper gelangen als ihn verlassen. Und im Umkehrschluss nimmst du Gewicht ab, wenn mehr Kalorien deinen Körper verlassen als hineingelangen.

Allerdings sollte an der Stelle erwähnt werden, dass die Senkung der Kalorien ohne Beachtung der Speisen, die du normalerweise einnimmst, keine nachhaltige Art und Weise ist, an Gewicht zu verlieren.

Obwohl dies bei einigen Menschen funktioniert, bleibt ein Großteil letztendlich hungrig und gibt die Diät möglicherweise sogar auf.

Aus diesem Grund empfehle ich dir zusätzliche andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen und eine gesunde Ernährung in dein Leben zu integrieren, um das Kaloriendefizit für eine lange Zeit erhalten zu können und nicht hungrig zu sein.

Es folgen nun 5 Ernährungs- und Lifestyleänderungen, die nachweislich in zahlreichen Studien für Menschen beim Gewichtsverlust hilfreich waren.

1. Erhöhe deine Proteinaufnahme

Proteinreiche Nahrungsmittel

Protei hilt dir beim abnehmen

Der Verzehr von mehr Protein kann den Appetit senken, das Hungergefühl um 60% reduzieren und die Summe der von dir verbrannten Kalorien erhöhen.

Möchtest du an Gewicht verlieren, ist Eiweiß der König der Nahrungsmittel.

Deiner Diät mehr Protein hinzuzufügen ist die einfachste, effektivste und leckerste Möglichkeit Gewicht mit minimalem Aufwand zu verlieren.

Studien zeigen, dass Protein deine Stoffwechselrate erhöht und dabei hilft, deinen Appetit zu senken (1).

Empfehlung: Wie viel Protein am Tag? Das ist die optimale Proteinmenge pro Tag

Da Protein zur Umwandlung Energie erfordert, kann eine eiweißhaltige Diät die Anzahl der verbrannten Kalorien um 80 bis 100 pro Tag erhöhen (2, 3, 4).

Eiweiße sind zudem die Nährstoffe, die am meisten sättigen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien in Form von Proteinen zu sich nehmen, automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag aßen (5).

Mit anderen Worten, du kannst leicht den Kalorienverbrauch erhöhen und die Kalorienaufnahme senken… und das einfach durch die Ergänzung deiner Ernährung um Proteine.

Eiweiße helfen dir zudem gegen Gelüste anzukämpfen, welche bekanntlich während einer Diät dein schlimmster Feind sind.

In einer der Studien wurden mit 25% der Kalorien in Form von Eiweißen die zwanghaften Gedanken an Essen um 60% gesenkt und der Wunsch nach Snacks am späten Abend um 50% reduziert (6).

Möchtest du nachhaltig Gewicht verlieren ohne Kalorien zählen zu müssen, dann erwäge permanent deine Proteineinnahme zu erhöhen.

Das wird dir nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern das bewahrt dich vor Gewichtszunahme oder reduziert diese zumindest signifikant, solltest du dich je dafür entscheiden, deine Gewichtsverlusterfolge zu verlassen (7, 8).

Zusammenfassung:

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deinen Stoffwechsel beschleunigen, Hungergelüste unterdrücken und deinen Appetit enorm senken. Das alles kann zu automatischem Gewichtsverlust führen und beeinflusst auch, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst.

2. Vermeide zuckerhaltige Getränke

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Getränke mit viel Zucker hindern dich am abnehmen

Wenn du abnehmen willst, vermeide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.

Das sind die dickmachendsten Produkte einer modernen Ernährung und haben auch einen großen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst.

Hör auf zuckerhaltige Limonade, Cola oder Eistee zu trinken. Das ist eine weitere einfache Änderung, die du machen kannst, um flüssige Zuckerkalorien aus deiner Ernährung zu entfernen.

Diese „Lebensmittel“ sind die wahrscheinlich dickmachendsten Aspekte der modernen Ernährung.

Warum? Flüssige Kalorien werden vom Gehirn nicht auf dieselbe Art und Weise „registriert“ als feste Kalorien.

Daher gleicht dein Gehirn beim Trinken zuckerhaltiger Getränke nicht unbedingt automatisch aus, indem du stattdessen weniger der anderen Dinge isst (9, 10).

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung stehen. In einer Studie erhöhte sich das Risiko bei Kindern um 60% durch das tägliche Angebot von zuckerhaltigen Getränken (11).

Außerdem gehen die schädlichen Wirkungen von Zucker natürlich weit über die Gewichtszunahme hinaus. Folgen können zerstörerische Effekte auf die Stoffwechselgesundheit sowie ein erhöhtes Risiko für alle Arten von Krankheiten sein (12).

Obwohl kleine Mengen natürlicher Zucker von Nahrungsmitteln (wie Früchten) absolut in Ordnung sind, können größere Mengen zusätzlichen Zuckers und zuckerhaltiger Getränke ein absoluter Reinfall sein.

Es gibt überhaupt KEINEN körperlichen Bedarf für diese Getränke und langfristige Vorteile des Verzichts darauf können enorm sein.

Zusammenfassung:

Es ist wichtig, zuckerhaltige Softdrinks und Fruchtsäfte zu vermeiden, weil der flüssige Zucker der dickmachendste Aspekt einer westlichen Ernährung ist.

3. Trinke mehr Wasser

wasser-trinken

Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

Mehr Wasser zu trinken kann den Gewichtsverlust fördern.

Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu fördern, ist mehr Wasser zu trinken.

So erhöhst du die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, für bis zu 90 Minuten (13, 14).

Trinkst du ungefähr 2 Liter (8 Gläser) Wasser pro Tag, kannst du bis zu 96 Kalorien am Tag zusätzlich verbrennen.

Außerdem kann das Wassertrinken sogar noch bedeutender sein. Wenn du nämlich vor dem Essen Wasser trinkst, kann das deinen Hunger senken und dich automatisch dazu bringen, weniger Kalorien zu essen (15).

Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liter Wassers eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten, Menschen dabei half, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht zu verlieren (16).

In Kombination mit einer gesunden Ernährung ist es daher hilfreich, mehr Wasser zu trinken (insbesondere vor den Mahlzeiten), wenn du an Gewicht verlieren und deine Kalorienaufnahme pro Tag reduzieren möchtest.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind auch ausgezeichnet. Das enthaltene Koffein hilft dabei, den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas anzukurbeln (17, 18).

Zusammenfassung:

Studien zeigten, dass das Trinken von Wasser den Stoffwechsel anregt. Trinkst du eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser, kann es dir dabei helfen, weniger Kalorien am Tag zu dir zu nehmen.

4. Mache Sport und hebe Gewichte

krafttraining

Mache regelmäßig Krafttraining

Essen wir weniger Kalorien, reagiert unser Körper, indem er weniger verbrennt.

Daher kann die langfristige Senkung der Kalorien den Stoffwechsel enorm reduzieren.

Und nicht nur das, dies kann auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Der Muskel ist stoffwechseltechnisch aktiv, was den Stoffwechsel sogar noch weiter senken kann.

Die so ziemlich einzige erwiesene Strategie, um das zu verhindern, ist Muskeltraining durch Gewichtheben.

Das erwies sich bereits wiederholt als Methode, um Muskelverlust vorzubeugen und deinen Stoffwechsel bei einer langfristigen Kaloriensenkung davon abzuhalten, sich zu verlangsamen (19, 20).

Natürlich wollen wir auch nicht einfach nur Fett verlieren… wir wollen sicherstellen, dass das, was sich darunter befindet auch gut aussieht.

Hast du nicht die Möglichkeit in ein Fitnessstudio zu gehen, dann versuche es mit Körpergewichtübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit Ups, usw. Diese Übungen kannst du auch ohne Fitnessstudio zu Hause ausführen.

Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Joggen zu machen, kann auch wichtig sein. Nicht so sehr für Gewichtsverlust, aber für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

Sport zu betreiben bringt neben dem Gewichtsverlust zudem natürlich zahlreiche weitere Vorteile mit sich… dazu gehören eine erhöhte Lebenserwartung, geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und sich täglich besser zu fühlen (21, 22, 23).

Zusammenfassung:

Gewichte zu heben ist wichtig, da es Muskelverlust verhindert und gegen eine sinkende Stoffwechselrate vorbeugt.

5. Reduziere die Kohlenhydrate in deiner Ernährung

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Iss weniger Kohlenhydrate am Tag

Dieser Tipp wird vermutlich den größten Effekt auf deinen Abnehmerfolg haben.

Reduziere die Einnahme von Kohlenhydraten, vor allem die von raffinierten Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist eine sehr effektive Möglichkeit an Gewicht zu verlieren (24).

Verzichtet man auf Kohlenhydrate, neigt der Appetit dazu sich zu senken und man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich (25, 26).

Studien zeigten, dass der Verzehr von kohlenhydratarmen Speisen bis zur Sättigung, dich 2-3 Mal mehr Gewicht verlieren lässt, als eine fettarme Ernährung (27, 28, 29).

Nicht nur das: Low Carb Diäten haben auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, vor allem für Menschen mit Typ 2 Diabetes oder Stoffwechselstörungen.

Möchtest du dich nicht kohlenhydratarm ernähren, ist das auch ok. Stelle einfach sicher, dass du qualitativ hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu dir nimmst… insgesamt aus ganzen, einzelnen Inhaltsstoffen.

Bleibst du bei echten Nahrungsmitteln, dann verliert die genaue Zusammensetzung deiner Diät an Bedeutung.

So, ich hoffe ich konnte dir damit einige Tipps geben, wie viel Kalorien du am Tag maximal zu dir nehmen solltest, wenn du erfolgreich Gewicht verlieren möchtest.

Falls du noch Fragen hast oder weitere Tipps hast, schreib mir gerne einen Kommentar unter diesem Artikel.

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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

Kommentare

  • “Eine Frau sollte im Durchschnitt etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten und ca. 1500 Kalorien, um …..

    Ein Mann benötigt im Durchschnitt 2500 Kalorien, um sein Gewicht zu halten und 2000 Kalorien, …..”

    Hier sind wohl eher Kilokalorien gemeint, also 100-mal so viel.

  • Ich versuche schon jahrelang durch Weight Watchers abzunehmen. Ohne Erfolg. Nun habe ich durch Zufall die Low Carb Ernährung von Laura Stein entdeckt und heruntergeladen. Das Buch gelesen und ernähre mich ohne konzentrierte Kohlehydrate. Der Erfolg nach 2 Wochen ist 5 kg. Ich gehe auch jeden Tag 1 1.2 Stunde schwimmen. Mein Startgewicht ist 133 kg. Ich hoffe, so endlich mein Traumgewicht zu erreichen. Nebenbei bin ich schon 64 Jahre alt und erst seit 10 Jahren habe ich 40 kg mehr Übergewicht. Ich möchte mich bedanken für diesen Weg.

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