Ernährung

14. April 2016

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am Oktober 5th, 2018 um 13:09

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen um wirklich abzunehmen?

kohlenhydrate

Du möchtest abnehmen?

Nichts leichter als das! Ich verrate dir jetzt ein Geheimnis, wie du schnell und gesund abnimmst: Iss einfach weniger Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren ist einer der besten Wege um erfolgreich abzunehmen.

Du wirst bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger Appetit haben, was “automatisch” zu einem Gewichtsverlust führen wird. Und das alles ohne Kalorien zählen zu müssen oder auf die Portionsgrößen deiner Mahlzeiten zu achten.

Das bedeutet, das du essen kannst bis du satt bist und trotzdem abnehmen wirst.

Warum willst du dich Low Carb ernähren?

Zu viele Kohlenhydrate machen dick

Zu viele Kohlenhydrate machen dick

Die letzten Jahrzehnte hat man uns immer wieder eingetrichtert, dass wir eine kalorienreduzierte Diät machen müssen und weniger Fett zu uns nehmen sollten.

Das Problem ist nur, dass diese Art der Diät nicht funktioniert! Auch wenn du dich unglaublich disziplinierst und dich an diese Diäten hältst, wirst du dennoch kaum sichtbare Erfolge erzielen. Das haben auch diese Studien nachgewiesen.

Eine Alternative, die es schon seit einer ganzen Weile gibt, ist eine Low Carb Diät. Diese Diät beschränkt deine Kohlenhydratzufuhr durch Zucker und Stärke (Brot, Pasta, etc.) und ersetzt diese mit hochwertigem Protein und Fett.1

Studien zeigen, dass eine Low-Carb Ernährung deinen Appetit reduziert und du weniger Kalorien aufnimmst. Dir wirst auch sehr viel leichter abnehmen, wenn du dich an die maximale Kohlenhydratmenge pro Tag hältst.2

In Studien wurden Low-Carb und Low-Fat Diäten verglichen. Die Wissenschaftler mussten in den Low-Fat Gruppen die Kalorien beschränken um die Ergebnisse vergleibar zu machen. Doch die Low-Carb Gruppe gewann in der Regel immer.3

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat auch noch weitere Vorteile, die sogar weit über einen erfolgreichen Fettabbau hinaus gehen. Eine Low Carb Ernährung reduziert deinen Blutzucker, deinen Blutdruck und Triglyceride.4 Es erhöht HDL (das Gute) Cholesterin und verbessert die Zusammensetzung der LDL (das Schlechten) Cholesterin.5

Eine Low Carb Diät führt außerdem zu nachweislich mehr Fettabbau und verbessert deine Gesundheit weit mehr als eine kalorienreduzierte, Low-Fat Diät (die leider immer noch von der Mehrzahl der sogenannten “Experten” empfohlen wird). Das ist eine wissenschaftlich bewiesene Tatsache.

Wie du siehst, gibt eine Vielzahl an Studien die zeigen, das eine Low Carb Ernährung nachweislich effektiver und gesünder ist als eine Low Fat Diät, die leider immer noch viel zu häufig empfohlen wird.

Deine optimale tägliche Kohlenhydratmenge

Iss weniger Kohlenhydrate um abzunehmen

Iss weniger Kohlenhydrate um abzunehmen

Es gibt keine klare Definition was mit “wenig Kohlenhydrate” eigentlich genau gemeint ist.

Was für die eine Person “wenig” ist, kann für jemand anderes schon zu viel Kohlenhydrate sein.

Deine individuelle und optimale Kohlenhydratmenge pro Tag hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätslevel, deiner kulturellen Ernährungsweise und von deinem derzeitigen Stoffwechsel ab.

Personen die physisch sehr aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als Personen, die den ganzen Tag überwiegend sitzend tätig sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die ein High Intensity und anarobes Training (Krafttraining, Sprinten, etc.) absolvieren.

Wie gesagt ist der Zustand deines Stoffwechsels ebenfalls ein wichtiger Faktor. Wenn jemand ein Metabolisches Syndrom bekommt, fettleibig ist oder Typ-2-Diabetes hat, dann ändert das natürlich auch die tägliche Menge an Kohlenhydraten die du zu dir nehmen solltest.6

Personen die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie jemand, der gesundheitlich in einer anderen Verfassung ist. Einige Wissenschaftler beziehen sich hier auch auf eine “Kohlenhydrat-Intoleranz”.

Zusammenfassung:

Die optimale Kohlenhydratmenge pro Tag ist von Person zu Person unterschiedlich. Wie viele Kohlenhydrate du pro Tag aufnehmen solltest, hängt davon mehreren Faktoren ab, wie z.B. von deiner täglichen Aktivität und deinem Stoffwechsel.

Eine Faustregel die in 90% der Fälle funktioniert

Wenn du einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen aus deiner Ernährung entfernst (Weizen, Zucker, etc.), dann befindest du dich auf einem gutem Weg zu einem gesünderen Leben und einem deutlich schnelleren Fettabbau.

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Doch um von allen fettverbrennenden Vorteilen einer Low Carb Ernährung zu profitieren, musst du noch andere Kohlenhydratquellen reduzieren.

Obwohl es kein offizielles Statement dazu gibt, wie hoch die Kohlenhydratmenge für eine Person sein sollte, haben sich die folgenden Richtlinien für mich persönlich als sehr guter Anhaltspunkt erwiesen.

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100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Das ist mehr eine “moderate” Kohlenhydrataufnahme.

Diese Menge Kohlenhydrate eignet sich perfekt für Personen, die schlank und aktiv sind, sowie ihr Gewicht halten möchten.

Es ist auf jeden Fall möglich bei dieser Menge Kohlenhydrate (und bei jeder) abzunehmen. Doch das setzt voraus, das du auf deine Kalorienzufuhr und auf die Mahlzeitgrößen achten musst.

Kohlenhydrate die du essen kannst:

  • Jede Art von Gemüse die es gibt.
  • Mehrere Früchte und Obst pro Tag.
  • Eine gewisse Menge (nicht viel) stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffel und gesündere Getreidearten wie Reis und Hafer.

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge ist sehr gut, wenn du mühelos abnehmen möchtest und trotzdem einige Kohlenhydrate in deine Ernährung einbauen willst.

Kohlenhydrate die du essen kannst:

  • Viele Gemüsesorten.
  • Etwa 2-3 Früchte pro Tag.
  • Eine kleine Menge an stärkehaltigen Lebensmitteln.

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Bei 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag profitierst du erst richtig von den Vorteilen, die dein Stoffwechsel bei dieser Menge erfährt.

Das ist die perfekte Menge Kohlenhydrate am Tag für Personen, die schnell abnehmen möchten oder an einer Fettleibigkeit leiden.

Wenn du weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag isst, wechselt dein Körper in eine katabole Stoffwechsellage (Ketose).7 Die Energie für dein Gehirn wird dann aus sogenannten Ketokörper bezogen. Dadurch reduziert sich dein Appetit und du nimmst automatisch ab.

Kohlenhydrate die du essen kannst:

  • Viele Low-Carb-Gemüsesorten.
  • Einige Beerensorten.
  • Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen (z.B Chia Samen)

Eine Low-Carb Ernährung bedeutet aber NICHT No-Carb. Es gibt genug Spielraum für viele kohlenhydratarme Gemüsesorten. Ich persönlich habe noch nie in meinem Leben so viel Gemüse gegessen, als ich zum ersten Mal meine Low Carb Ernährung begann 🙂

Eigene Erfahrungswerte sammeln

Wir alle sind individuell und was für die eine Person funktioniert, kann bei jemand anderem schon wieder ganz anders aussehen.

Es ist deshalb wichtig, das du eigene Erfahrungswerte sammelst und herausfindest, wie viel Kohlenhydrate täglich für dich persönlich am besten sind.

Falls du ein gesundheitliches Problem hast, dann sprich bitte vorher unbedingt mit deinem Arzt. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann deine Medikation beeinflussen und du solltest das vorher klären.

Zusammenfassung:

Für Personen, die gesundheitlich top fit sind, sich viel bewegen und ihr Gewicht halten möchten sind 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag optimal. Für Personen die gerne schnell und gesund abnehmen möchten, sind weniger als 50 g Kohlenhydrate ein guter Anhaltspunkt und den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern.

Gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Bei einer Low-Carb-Diät geht es nicht nur um einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Sie fördert auch deine allgemeine Gesundheit.

Aus diesem Grund sollte deine Low Carb Ernährung aus echten, unverarbeiteten Nahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydraten bestehen.

Sogenanntes “Low Carb Junk Food” ist eine schlechte Wahl.

Wenn du deine Gesundheit steigern möchtest, dann ernähre dich hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Nüsse
  • gesunde Fette
  • fetthaltige Milchprodukte

Wähle außerdem Kohlenhydratquellen mit vielen Ballaststoffen.8 Wenn du eher eine “moderate” Kohlenhydratmenge bevorzugst, dann nimm Nahrungsmittel mit raffinierter Stärke wie z.B. Kartoffel, Süßkartoffeln, Hafer, Reis und anderes nicht-glutenhaltiges Getreide.

Zugesetzter Zucker und Weizen ist immer eine schlechte Wahl und sollte vermieden werden, außer bei bestimmten Anlässen.

Für mehr Details zu den einzelnen Nahrungsmitteln die du essen solltest, schau dir diesen detaillierten Low Carb Essensplan und Rezepte an.

Es ist also sehr wichtig, das du gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu dir nimmst. Bei Gemüse kannst du fast nichts falsch machen. Iss viel Gemüse, auch wenn du nur wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen willst.

Du verwandelst dich in eine Fettverbrennungsmaschine

Mehr Fettabbau durch Low Carb

Mehr Fettabbau durch Low Carb

Eine Low Carb Ernährung hält deinen Insulinspiegel niedrig.

Insulin ist ein Hormon, das Glucose (aus den Kohlenhydraten) in die Zellen transportiert. Ein niedriger Insulinspiegel ist wichtig, wenn du erfolgreich abnehmen willst.9

Eine der Aufgaben von Insulin ist es, Fett einzulagern. Viele Experten stimmen darin überein, das eine Low Carb Ernährung deshalb so effektiv ist, da es den Insulinspiegel konstant niedrig hält.10

Außerdem ist Insulin dafür verantwortlich, den Nieren den Befehl zu geben, Natrium zu speichern. Das ist der Grund, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung auch viel Wasser im Körper speichert.

Wenn du die Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzierst, sinkt dein Insulinspiegel und deine Nieren fangen an, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu verdrängen.11

Häufig verlierst du in der ersten Woche einer Low Carb Diät 2-4 Kilo allein an Wasser.

Dein Gewichtsverlust wird sich dann nach der ersten Woche etwas verlangsamen, doch dann geht der Spaß erst richtig los. Ab diesem Zeitpunkt verbrennst du nämlich richtig effektiv dein vorhandenes Fett.

Eine Studie hat Low Carb und Low Fat Diäten mit einem DEXA Scanner (sehr präzise) verglichen, um die genaue Körperzusammensetzung zu messen. Die Personen, die sich kohlenhydratarm ernährten, verloren eine beträchtliche Menge an Körperfett und bauten sogar gleichzeitig Muskelmasse auf.12

Andere Studien habe auch gezeigt, das eine Low Carb Ernährung sehr effektiv ist, um Bauchfett zu verbrennen. Bauchfett ist eines der gefährlichsten in unserem Körper und oft verantwortlich für viele Krankheiten.

Low Carb Pyramide

Wenn du beginnst, dich ab sofort Low Carb zu ernähren, dann gehst du die ersten Tage durch eine Anpassungsphase. Dein Körper muss sich umstellen und nun Fett, anstatt Kohlenhydrate, verbrennen.

Diese Phase wird oft auch als “Low Carb Grippe” bezeichnet und ist in der Regel in wenigen Tagen abgeschlossen. Danach berichten viele Menschen, das sie sich energiegeladener fühlen als vorher und auch Nachmittags keine “Durchhänger” mehr haben, so wie es oft bei einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist.

Es kann die ersten Tage helfen, wenn du mehr Fett und Salz zu dir nimmst. Solltest du einen hohen Blutdruck haben, solltest du deine Salzaufnahme allerdings etwas reduzieren.13

Die ersten paar Tage kann es sich durch die Umstellung deines Körpers etwas suboptimal anfühlen, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Doch schon am Ende der ersten Woche wirst du dich exzellent fühlen und deutlich mehr Energie haben.

Fazit

Wenn du dich nun auch kohlenhydratarm ernähren willst und von allen Vorteilen einer Low Carb Ernährung profitieren möchtest, dann empfehle ich dir, die ersten Tage deine Ernährung zu dokumentieren bzw. zu tracken. Das gibt dir ein Gefühl dafür, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst und in welchen Lebensmitteln eigentliche wie viele Kohlenhydrate drin sind.

Meine App die ich dafür nutze ist CaloryGuard Pro. Diese App gibt es für iPhone und Android.

Ballaststoffe zählen nicht als Kohlenhydrate. Du kannst sie deshalb abziehen. Zähle nur die Nettokohlenhydrate (Nettokohlenhydrate = Gesamtmenge Kohlenhydrate – Ballaststoffe).

Einer der größten Vorteile von Low Carb Diäten ist, dass sie unglaublich einfach zu befolgen sind. Du musst keine Kalorien zählen und musst nicht auf deine Mahlzeitgrößen achten.

Iss einfach viel Protein, gesunde Fette und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Hier und da ein paar Nüsse, Samen und fetthaltige Milchprodukte als perfekte Zwischenmahlzeit. Und wähle immer unverarbeitete Nahrungsmittel. Einfacher geht´s nun wirklich nicht! 🙂

Falls du noch Fragen hast oder etwas unklar ist, schreib mir einfach einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.

ACHTUNG – Klicke auf das Bild, um zu erfahren, wie du deine Traumfigur erreichen kannst!

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680768/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24959782
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  8. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170912102804.htm
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/
  10. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00304849
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7332312
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
  13. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160521071410.htm
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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

Kommentare

  • Hallo Laura, sehr interessante Seite betreibst du hier 🙂

    Ich bin Büroangestellter und da tendiert man doch eher mal dazu, etwas Fertiges wie z.B. einen Fertigsalat aus dem Kühlregal zu nehmen oder sich morgens ein paar Brote für die Mittagspause zu richten. Ich sehe für mich nicht die Schwierigkeit, Low Carb beim Abendessen zu essen, da ich ja dann zuhause bin, sondern eher die Mittagspause bei der Arbeit. Meistens lasse ich sogar das Frühstück aus.

    Kannst du mir Tipps geben, wie ich trotzdem Low Carb im Alltag unterwegs sein kann? Und sind Fertigsalate aus dem Supermarkt überhaupt “gesund”? Meistens esse ich noch 2 Brötchen dazu, um satt zu werden. Dass man eher Vollkorn anstatt Weißmehl nehmen soll, ist mir bereits klar. Wie viele Kohlenhydrate hat so ein Brötchen?

    Vielen Dank im Voraus für deine Antwort 🙂

    Gruß
    Alex

    • Ich wollte noch erwähnen, dass mir ein kleiner Salat zum Mittag eher nicht ausreicht, da ich doch einer bin, der etwas mehr braucht, um satt zu werden 🙂

    • Hi Alex,

      Sorry für die späte Antwort. Ich hoffe inzwischen bist du bereits erfolgreich gewesen mit deiner Diät.
      Brötchen würde ich weniger empfehlen, ist allerdings manchmal schwierig zu vermeiden.
      Ich veröffentliche in naher Zukunft einen neuen Blogbeitrag zum Thema “LowCarb zum Mitnehmen”.

      Viele Grüße,
      Laura

  • Hallo Laura,erstmal echt klasse diese Seite. Wenn ich jetzt am morgen meine Haferflocken esse, sind das bei 60 g Haferflocken 38 g Kohlenhydrate. Du schreibst man müsste die Balaststoffe abziehen? Dann wären es ja nicht 38 g Kohlenhydrate. Dankeschön Liebe Grüße Marina

  • Sehr guter Blog,vielen Dank dafür.

    Bei mir (103kg, 192cm, viel Sport) sind es eben diese erste Tage, die mich schlichtweg umhauen. Bei <30g KH bekomme ich nicht nur physische sondern vor allem psychische Probleme (sehr schlechte Laune bis hin zu Aggresivität). Nach 2 Tagen muss ich spätestens abbrechen, da sonst mein soziales Umfeld schaden nimmt. Bei 50-100g KH/Tag bleiben die psychischen Beschwerden aus. Ich frage mich ob man auch die KH schrittweise auf unter 50g / Tag herunterfahren kann. Was meinst Du?

    • Hi. Ich hatte das auch. Du musst nicht abbrechen aber langsam die kh senken is sicher auch nicht vermehrt.
      Deine schlechte Laune rührt daher das du im Prinzip einen “kalten Entzug” durchmachst.
      Zucker und auch KH schütten Insulin aus haben also den gleichen Effekt im Körper.
      Das normalisiert sich nach etwa einer Woche bis zehn Tage.
      Dann ist es vorbei und du fühlst dich richtig gut.
      LG

  • Tolle Seite Laura!! Kurz und gut erklärt, toll !! Hab schon viel gelesen im Internet über Kohlenhydrate, Ernährung, etc. – aber Deine Seite ist bis jetzt die Beste!! WEITER SO :-))

  • Ich esse wirklich keine Kohlenhydrate in Form von Brot etc… sondern nur in Form von Beeren. Kann es sein, dass ich zu viele Nüsse, Käse oder Butter zu mir nehme? Davon esse ich echt viel.. und ich nehme leider nicht ab

  • Also kurze frage zum Verständnis,

    Ich bin nicht dick aber habe durch meine schwangerachaften bisschen Bauch der nicht so weg will. Bin eine Person die sich viel bewegt Haushalt Kinder spazieren aber habe seid vielen Jahren kein richtigen Sport mehr gemacht. Bin jetzt seid ca. 2 Wochen dabei hab auch 4 Kilo verloren nehme mal an Wasser aber war mir nie sicher wieviel Kohlenhydrate ich zu mir nehmen darf. Also sollte ich jetzt 50-100 gr essen oder erstmal bei 20-50 weitermachen ?

    • Hi Vanessa,

      Das kommt ganz drauf an. Du kannst probieren, wie du zunächst mit 20-50g Kohlenhydrate auskommst. Wenn es dir gesundheitlich nicht gut tut, schraubst du die Kohlenhydrate zunächst hoch und staffelst diese langsam runter.

      Liebe Grüße,
      Laura

  • Hallo Laura,

    Ich habe seit Montag angefangen mich Low Carb zu ernähren und versuche unter 50g Kohlehydrate am Tag zu bleiben.
    Gestern Abend war mir unglaublich schlecht und ich war kurz davor mich zu übergeben, starkes frieren und Kopfschmerzen kamen dazu, heute Mittag war alles wieder gut. Kann es sein, dass das meine “Low Carb Grippe” war?..
    Ich kämpfe mich tapfer durch und hoffe endlich mein Wunschgewicht zu erreichen..
    Meine Freunde meinten das sei nicht gut für den Körper, aber dein Blog hat mich in meiner Sache bestätigt, dass <50g Kohlenhydrate in Ordnung sind und, dass der Körper nur die Umstellungsphase durchstehen muss.

    Liebe Grüsse,
    Michelle

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