24 eiweißhaltige Lebensmittel, die fast nur aus Protein bestehen

Es wird viel über Kohlenhydrate und Fette diskutiert.

Dennoch stimmen beinahe alle darin überein, dass Protein wichtig ist – egal ob man sich gesund ernähren oder abnehmen möchte. So hat das Essen von reichlich Eiweiß zahlreiche Vorteile.

Eine eiweißreiche Ernährung kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren (vor allem Bauchfett) und deine Muskelmasse und Stärke zu erhöhen, um nur ein paar Vorteile zu nennen.

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt für Frauen 46 g und für Männer 56 g.

Allerdings sind viele Gesundheits- und Fitnessexperten der Meinung, dass wir viel mehr als diese Menge Protein pro Tag benötigen.

In diesem Artikel möchte ich dir eine Tabelle oder Liste von 20 leckeren proteinreichen Nahrungsmitteln geben und dir zeigen, das du diese eiweißhaltigen Lebensmittel ganz leicht in deine täglich Ernährung einbauen kannst.

1. Eier

eiEier gehören zu den nährstoffreichsten und proteinreichen Lebensmitteln überhaupt.

Sie sind angereichert mit Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, augenschützenden Antioxidantien und Nährstoffen für das Gehirn.

Zudem ist das Ei ein eiweißreiches Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil. Besonders bei einer Low Carb Ernährung werden Eier bevorzugt zum Frühstück gegessen.

Proteingehalt von Eiern:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

2. Mandeln

mandelnMandeln sind eine bekannte Nussart und ein sehr proteinreicher Snack für Zwischendurch.

Abgesehen davon, dass Mandeln aus viel Eiweiß bestehen, enthalten sie zudem noch wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Ich persönlich habe immer eine Handvoll Mandeln in meiner Nähe, für Nachmittags als kleiner Snack.

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Nüsse wie:

  • Pistazien (13 % der Kalorien sind Protein)
  • Cashewnüsse (11 % der Kalorien sind Protein)

Proteingehalt von Mandeln:

Der Eiweißanteil von Mandeln beträgt 13 % der Gesamtkalorien. 6 g Protein pro Portion (28 g) bei 161 Kalorien.

3. Hüttenkäse

HüttenkäseHüttenkäse ist ein sehr eiweißreiches Lebensmittel mit nur sehr wenig Fett und Kalorien.

Er enthält Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und einige andere Nährstoffe.

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Käsesorten wie:

  • Parmesankäse (38 % der Kalorien sind Protein)
  • Schweizer Käse (30 % sind Protein)
  • Mozzarella (29 % sind Protein)
  • Cheddarkäse (26 % sind Protein)

Proteingehalt von Hüttenkäse:

59 % der Gesamtkalorien sind Protein. Eine kleine Packung (200 g) Hüttenkäse mit 2 % Fett enthält ca. 25 g bei 180 Kalorien.

4. Griechischer Joghurt

Joghurt nach griechischer ArtGriechischer Joghurt ist eine sehr dicke Joghurtart.

Er schmeckt lecker, hat eine cremige Konsistenz und ist reich an vielen Nährstoffen.

Stelle lediglich sicher, dass du einen ungesüßten Joghurt wählst. Griechischer Joghurt (vollfett) ist ebenfalls ein sehr eiweißhaltiges Lebensmittel, aber besitzt deutlich mehr Kalorien.

Ähnliche Varianten:

Normaler vollfett Joghurt (24 % der Kalorien) und Kefir (40 %).

Proteingehalt von griechischem Joghurt:

Fettfreier griechischer Joghurt hat einen Eiweißanteil, der 48 % der Kalorien ausmacht. Ein 170 g Becher enthält 17 g Protein mit nur 100 Kalorien.

5. Milch

milchMilch ist äußerst nährstoffreich, doch das Problem ist der große Anteil an Erwachsenen, die Laktose intolerant sind.

Doch wenn du Milch verträgst und sie magst, kann diese ein hervorragender Lieferant für hochwertiges Protein sein.

Milch enthält ein bisschen von beinahe jedem Nährstoff, das der menschliche Körper benötigt.

Es ist besonders reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).

Proteingehalt von Milch:

Der Eiweißanteil von Milch beträgt 21 % der Gesamtkalorien. Ein Glas Vollmilch enthält 8 g Protein bei 149 Kalorien.

6. Brokkoli

brokkoli-low-carbBrokkoli ist ein unglaublich gesundes Low Carb Gemüse, reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium.

Zudem enthält Brokkoli eine große Menge an unterschiedlichen bioaktiven Substanzen, von denen man glaubt, dass sie vor Krebs schützen.

Im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten ist Brokkoli ein Lebensmittel mit viel Protein.

Proteingehalt von Brokkoli:

Der Proteinanteil in Brokkoli beträgt 20 % der Kalorien. Eine Handvoll Brokkoli (96 g) enthält 3 g Protein bei nur 31 Kalorien.

7. Mageres Rindfleisch

fleischMageres Rindfleisch ist eiweißreich und schmeckt zudem noch gut.

Es ist ein eiweißreiches Lebensmittel und enthält eine Menge an höchst-bioverfügbarem-Eisen, Vitamin B12 und zahlreichen anderen Nährstoffen.

Falls du eine Low Carb Diät machst, kannst du ruhig die fetthaltigen Teilstücke des Rindfleisches essen, anstatt den fettarmen Teilstücken.

Proteingehalt von Rindfleisch:

Eiweißanteil beträgt 53 % der Gesamtkalorien. Rindfleisch besteht also zur Hälfte aus Protein. Ein Stück 85 Gramm gegartes Rindfleisch mit 10 % Fett enthält 22 g Protein bei 184 Kalorien.

8. Quinoa

quinoa-eiweiss-lebensmittelQuinoa ist eine Art Getreide, das derzeit zu den beliebtesten Lebensmitteln weltweit zählt.

Es ist reich an vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und enthält eine große Menge an Antioxidantien.

Quinoa hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und gilt als Super-Food für Low Carb und bei einer veganen Ernährung.

Proteingehalt von Quinoa:

Der Proteinanteil von Quinoa beträgt 15 % der Kalorien. Etwa 185 g gekochter Quinoa enthält 8 g Protein bei 222 Kalorien.

9. Molke (Whey Protein)

whey-proteinWenn du unter Zeitmangel leidest und es dir daher nicht möglich ist, zu kochen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel von Molkenprotein – wie ein Whey Protein – nützlich sein.

Molke ist eine Art hochwertiges Eiweiß in Milchprodukten, das gezeigt hat, dass es sehr effektiv dabei ist, Muskelmasse aufzubauen und bei einem Gewichtsverlust zu helfen. Deshalb schwören auch viele Kraftsportler auf einen Whey Protein Shake nach dem Training.

Proteingehalt: variiert zwischen Handelsmarken und kann bis zu über 90 % der Kalorien einnehmen, mit einem Eiweißanteil von 20-50 g pro Portion.

Proteingehalt von Whey Protein:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

10. Linsen

eiweiss-lebensmittel-linsenLinsen sind eine Art Hülsenfrucht.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und zahlreichen anderen Nährstoffen.

Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzliches Eiweiß und sind ein gutes Nahrungsmittel für Vegetarier.

Proteingehalt: 27 % der Kalorien. Eine Tasse (198 g) abgekochter Linsen enthält 18 g bei 230 Kalorien.

Proteingehalt von Linsen:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte wie:

Sojabohnen (33 % der Kalorien), Kichererbsen (19 %) und Kidneybohnen (24 %).

11. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind – wie der Name schon sagt – die essbaren Kerne von Kürbissen.

Ebenso wie Mandeln oder Erdnüsse eignen sie sich hervorragend als proteinreicher Snack für Zwischendurch.

Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium und Zink.

Proteingehalt: 14 % der Kalorien. Eine Unze (28 g) enthält 5 g bei 125 Kalorien.

Proteingehalt von Kürbiskernen:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

Andere eiweisshaltige Lebensmittel sind Samen und Kerne wie:

Leinsamen (12 % der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12 %) und Chiasamen (11 %).

12. Fisch (jeder Art)

fischFisch ist unglaublich gesund und das aus unterschiedlichen Gründen.

Er ist voll von zahlreichen wichtigen Nährstoffen und tendiert dazu, sehr reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu sein.

Außerdem ist Fisch ein ideales, eiweißhaltiges Lebensmittel, da er fast komplett aus Protein besteht.

Proteingehalt von Fisch:

Sehr variabel. Lachs ist ein Lebensmittel mit viel Protein (46 %), mit 19 g pro einer 3 Unze (85 g) großen Portion und mit 175 Kalorien.

13. Rosenkohl

rosenkohl-low-carbDer Rosenkohl ist ein weiteres eiweißhaltige Lebensmittel, vergleichbar mit Brokkoli.

Dieses Low Carb Gemüse ist nicht nur eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, sondern Rosenkohl ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.

Da Rosenkohl nur wenig Kohlenhydrate enthält, ist er besonders bei einer Low Carb Ernährung sehr beliebt.

Proteingehalt von Rosenkohl:

17 % der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 g bei 28 Kalorien.

14. Erdnüsse

Erdnüsse sind erstaunlich lecker.

Die Erdnuss ist ein Lebensmittel mit viel Protein, reich an Ballaststoffen, Magnesium und viele Studien zeigen, dass sie dir beim Abnehmen helfen können.

Erdnussbutter ist ebenfalls sehr eiweißreich. Du solltest nur sicherstellen, dass du nicht zu viel davon isst, da sie Lust auf mehr macht und sehr fetthaltig ist.

Proteingehalt von Erdnüssen:

16 % der Kalorien. 28 g Erdnüsse (eine Handvoll) enthalten 7 g Protein bei 159 Kalorien.

10 Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Protein bestehe

Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff, das vielen Funktionen des Körpers dient.

Forschungen zeigen, dass eine eiweißreiche Kost auch bei einem Gewichtsverlust hilft (3).

Der einfachste Weg deine Eiweißzufuhr zu erhöhen ist es, mehr eiweisshaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Abgesehen davon sind nicht alle Lebensmittel mit viel Protein gleich. Einige von ihnen bestehen beinahe aus nichts als Protein und Wasser.

Hier sind 10 Lebensmittel, die fast ausschließlich aus reinem Protein bestehen, also bei denen dies 80 % der Kalorien oder mehr darstellen.

15. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der beliebtesten eiweißreichen Lebensmitteln.

Wenn du sie ohne die Haut isst, kommt das meiste der Kalorien vom Eiweißanteil.

Hühnerbrüste sind außerdem sehr einfach zuzubereiten und schmecken köstlich, wenn du es richtig machst.

Die Brust ist das fettärmste Stück. 85 g gebratene Hühnerbrust ohne Haut liefern dir einen ungefähren Eiweißanteil von 27 g und 140 Kalorien.

Einige Studien zeigen, dass das Essen von Hühnchen, während einer eiweißreichen Diät, helfen kann, Gewicht zu verlieren. Allerdings sind die gleichen Vorteile auch beim Verzehr von Rinderfleisch als Hauptquelle für Protein zu erkennen.

Das Nährstoffprofil von einem Huhn wird oft beeinträchtigt durch seine Ernährung. Freilaufende Hühner haben einen höheren Antioxidanten- und Omega-3-Wert.

Zusätzlich liefert Hühnerfleisch auch eine große Menge an Nicotinsäure, Vitamin B6, Selen und Phosphor (4).

Proteingehalt von Hühnerbrust:

Hühnerbrust ist ein sehr beliebter Eiweißlieferant. Ein 85 g schweres Hühnerbrustfilet liefert dir 27 g Protein. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe. Proteingehalt in 100 g: 31 g Protein (80 % der Kalorien).

16. Putenbrust

Putenbrust ist der Hühnerbrust in vielen Dingen sehr ähnlich.

Dabei handelt es sich um einen fettarmen Eiweißlieferanten, da die Brust das fettärmste Stück des Vogels ist.

Sie besteht hauptsächlich aus Protein mit nur wenig Fett und Kalorien. Zudem schmeckt sie sehr gut.

85 g gebratene Putenbrust ohne Haut liefert einen Eiweißanteil von etwa 24 g und hat 115 Kalorien. Pute ist zudem reich an Nicotinsäure, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink.

Außerdem enthält es eine große Menge an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft dabei, Serotonin zu synthetisieren – ein wichtiger Botenstoff des Nervensystems.

Proteingehalt:

Putenbrust ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und stellt etwa 95 % der Kalorien dar. Außerdem enthält es B-Vitamine und Mineralstoffe wie Selen und Zink. Proteingehalt in 100 g: 30 g Protein (95 % der Kalorien).

17. Eiklar

Wie die meisten anderen tierischen Lebensmittel besitzen Eier hochwertiges Eiweiß, weil sie alle Aminosäuren beinhalten.

Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in Eiern sind im Eigelb zu finden. Das Eiklar selbst enthält jedoch mindestens 60 % des Proteins.

Eine tassengroße Portion (243 g) Eiklar liefert dir davon 26 g und nur etwa 115 Kalorien.

Proteingehalt von Eiklar:

Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und Protein. Ungefähr 91 % der Kalorien davon kommen vom Protein. Proteingehalt in 100 g: 11 g Protein (91 % der Kalorien).

18. Getrockneter Fisch

Getrockneter Fisch (oder auch Trockenfisch) ist ein leckerer Snack, den es in vielen verschiedenen Varianten gibt.

Für eine fettarme Variante wählst du am besten Dorsch bzw. Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder, die alle eiweißhaltige Lebensmittel sind.

Nur 28 g getrockneter Fisch kann dich mit einem Eiweißanteil von 18 g versorgen.

Trockenfisch hat viele Vorteile. Beispielsweise ist es auch reich an Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen (10).

Proteingehalt:

Trockenfisch ist sehr eiweißreich. Der Eiweißanteil kann bis zu 93 % der Kalorien ausmachen. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren und eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Proteingehalt in 100 g: 63 g Protein (93 % der Kalorien).

19. Garnelen

Garnelen sind ein großartiges Nahrungsmittel, um sie in deiner Diät oder generell in deiner Ernährung einzuschließen.

Sie sind arm an Kalorien, enthalten dafür aber zahlreiche Nährstoffe. Darunter Selen und Vitamin B12.
Wie Fisch enthalten auch Garnelen eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Sie sind nicht nur eiweißreich, sondern haben auch nur wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. 85 g Garnelen enthalten 17 g Eiweiß und nur 90 Kalorien.

Garnelen enthalten viel Vitamin D, Nicotinsäure und Vitamin B12. Zudem liefern sie Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen.

Vor allem enthalten Garnelen Antioxidantien, wie beispielsweise Astaxanthin, welches Entzündungen und oxidative Schäden (z.B. „oxidativer Stress“) reduziert.

Proteingehalt:

Garnelen sind ein großartiger Eiweißlieferant, das 82 % der Kalorien darstellt. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Antioxidantien. Proteingehalt in 100 g: 20 g (82 % der Kalorien).

20. Thunfisch

Thunfisch ist eine sehr beliebte Fischart und reich an hochwertigem Protein.

Er ist sehr arm an Kalorien und Fett, was ihn zu einem Nahrungsmittel macht, das beinahe ausschließlich aus Eiweiß besteht.

Wie andere Fischarten ist Thunfisch ebenso reich an zahlreichen Nährstoffen und enthält eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren.

85 g roher, unbearbeiteter Gelbflossen-Thunfisch kann einen Eiweißanteil von etwa 20 g enthalten, bei nur 92 Kalorien.

Der Thunfisch ist auch ein guter Lieferant für B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Außerdem besitzt er, aufgrund der hohen Menge an Selen, antioxidantische Eigenschaften. 100 g enthalten 52 % des Tagesbedarfes. Zusätzlich ist Thunfisch ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.

Thunfisch ist bekannt dafür, auch etwas Quecksilber zu enthalten, doch sein hoher Selenanteil schützt vor einer Quecksilbervergiftung. Daher ist es durchaus sicher, Dosenthunfisch einmal in der Woche zu essen.

Allerdings sollten schwangere und stillende Frauen keinen rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch öfter als einmal im Monat essen.

Proteingehalt:

Thunfisch ist eine der magersten Fischarten und versorgt dich mit 20 g Eiweiß in einer 3, 5 Unzen großen Portion und ist dabei sehr arm an Kalorien. Proteingehalt in 100 g: 23 g (92 % der Kalorien).

21. Heilbutt

Der Heilbutt ist eine weitere Fischart, die ein guter Eiweißlieferant ist.

Ein halbes Filet (159 g) versorgt dich mit 42 g Eiweiß und hat 223 Kalorien.

Zudem ist der Alaska-Heilbutt eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem effektiven Nahrungsmittel gegen Entzündungen macht.

Heilbutt ist zusätzlich reich an Selen. Darüber hinaus enthält er eine große Menge von den Vitaminen B3, B6 und B12, sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

Nichtsdestotrotz solltest du Heilbutt, aufgrund des Quecksilberanteils, nicht allzu oft essen.

Proteingehalt:

35 % der Kalorien in einem ganzen Ei bestehen aus Protein. Ein großes Ei enthält 6 g Protein bei 78 Kalorien.

22. Kabeljau

Der Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit leckerem, weißflockigem Fleisch.

Dieser Fisch ist sehr eiweißreich. Er ist außerdem kalorienarm und hat nur wenig Fett. 85 g besitzen einen Eiweißanteil von ungefähr 20 g mit nur 90 Kalorien.

Kabeljau ist ein guter Lieferant der Vitamine B3, B6 und B12, sowie von Omega-3-Fettsäuren – die Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten.

Des Weiteren enthält Kabeljau auch Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Proteingehalt:

Proteingehalt in 100 g: 23 g Protein (93 % der Kalorien).

Fazit: Kabeljau ist ein fettarmer Fisch mit einem Eiweißanteil, der 93 % der Kalorien darstellt. Er ist damit kalorien- und fettarm, enthält jedoch Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren, die förderlich für die Gesundheit des Herzens sind.

23. Seelachs

Der Alaska-Seelachs ist ein hervorragender Fisch mit mildem Geschmack. Auch bekannt als Pazifischer Pollack ist dieser weißfleischige Fisch sehr eiweißreich.

85 g enthalten einen Eiweißanteil von 20 g und etwa 100 Kalorien.

Der Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter Omega-3-Fettsäuren-Lieferant und enthält zudem eine große Menge an Cholin und Vitamin B12, sowie viele andere Nährstoffe.

Interessanterweise ist der Seelachs auch einer der Fischarten mit dem niedrigsten Quecksilberanteil.

Proteingehalt:

Seelachs ist ein beliebter Fisch mit einem Eiweißanteil von 89 % der Kalorien. Er ist arm an Quecksilber und ein hervorragender Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe. Proteingehalt in 100 g: 24 g Protein (89 % der Kalorien).

Fazit

Jegliche eiweißhaltige Lebensmittel, die hier aufgezählt wurden, haben einen Eiweißanteil von mehr als 80 %.

Viele haben zudem noch andere gesundheitliche Vorteile, aufgrund ihrer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Da diese Nahrungsmittel so eiweißreich sind, sind sie zudem äußerst sättigend, ungeachtet der Tatsache, dass sie so kalorienarm sind.

Die Bedeutung, die das Essen von genug Eiweiß mit sich bringt, sollte daher nicht unterschätzt werden. Studien haben sogar belegt, dass eine eiweißreiche Ernährung deinen Abnehmerfolg deutlich steigert.

Es ist der einfachste, unkomplizierteste und schmackhafteste Weg, um abzunehmen und einen besser aussehenden Körper zu bekommen.

Aus diesem Grund zählen diese proteinhaltigen Lebensmittel auch zu den abnehmfreundlichsten Nahrungsmitteln, die du essen kannst.

Falls du noch weitere Lebensmittel kennst, die viel Protein enthalten, dann schreibe gerne einen Kommentar unterhalb dieses Artikels.

Ich freue mich auf dein Feedback 🙂

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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