12 Tipps, wie Du Deinen Heißhunger auf Süßes stoppst

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Heißhungerattacken sind der größte Feind derjenigen, die eine Diät machen.

Dieses intensive oder unbändige Verlangen nach einem ganz besonderen Essen oder Snack ist dabei stärker als gewöhnlicher Hunger.

Nach welchem Essen sich die Leute dabei sehnen ist äußerst unterschiedlich, doch meist ist es weiterverarbeitetes ungesundes Essen (Junk Food), das einen hohen Zuckeranteil besitzt.

Diese Gelüste gehören mit zu den ausschlaggebendsten Gründen, warum die Menschen Probleme haben, Gewicht zu verlieren und eine erneute Gewichtszunahme nicht verhindern können.

Hier findest du 12 einfache Wege, deinen Heißhunger auf Süßes und ungesundes Essen zu stoppen.

1. Trinke Wasser

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Heißhunger stoppen durch Wasser trinken

Durst wird oft mit Heißhungerattacken oder dem normalen Hungergefühl verwechselt.

Wenn du den plötzlichen Drang verspürst, zu einer speziellen Süßigkeit oder einem ganz bestimmten Essen zu greifen, trinke ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Es ist gut möglich, dass der plötzliche Heißhunger auf Süßes nachlässt, weil du einfach nur durstig warst.

Außerdem kann das Trinken von reichlich Wasser auch gesundheitliche Vorteile haben. Bei Personen mittleren Alters und auch älteren Leuten kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und bei einem Gewichtsverlust helfen (1).

Zusammenfassung:

Das Trinken von Wasser vor dem Essen kann deinen Heißhunger auf Süßes und den Appetit senken und zudem dabei helfen, abzunehmen.

2. Esse mehr Protein

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Protein hilft gegen Heißhunger

Durch das Essen von mehr Proteinen ist es möglich, den Appetit zu verringern und dich davon abzuhalten, dich zu überfressen.

Eiweiß reduziert auch Heißhungerattacken und hilft dir, dich gesättigt und länger zufriedengestellt zu fühlen (2).

Eine Studie über übergewichtige jugendliche Mädchen zeigte, dass ein eiweißreiches Frühstück den Heißhunger auf Süßes drastisch senken kann (3).

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Eine weitere Studie über übergewichtige Männer zeigte zudem, dass eine um 25 % erhöhte Einnahme von Proteinen als Kalorien die Esslust um 60 % verringerte. Außerdem wurde dadurch das Verlangen, auch nachts noch etwas zu naschen, um 50 % reduziert (4).

Zusammenfassung:

Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann deinen Heißhunger auf Süßes bis zu 60 % senken und auch das Verlangen, in der Nacht noch etwas zu essen, um 50 % reduzieren.

3. Distanziere dich von Heißhungerattacken

Heißhunger

Heißhungerattacken vermeiden

Sobald du Heißhunger auf Süßes verspürst, versuche, davon auf Abstand zu gehen.

Du kannst beispielsweise einen Spaziergang unternehmen oder duschen gehen, um deine Gedanken auf etwas anderes zu lenken.

Eine Veränderung der Umgebung und der Gedankengänge kann helfen, den Heißhunger zu stoppen.

Einige Studien haben sogar gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi den Appetit und die Heißhungerattacken reduzieren kann (5).

Zusammenfassung:

Versuche, dich von deinem Heißhunger auf Süßes durch Kaugummikauen, einen Spaziergang oder eine Dusche abzulenken und zu distanzieren. Bringe dich auf andere Gedanken und lass dem Heißhunger keine Chance.

4. Plane deine Mahlzeiten

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Plane deine Mahlzeiten im Voraus

Wenn möglich, plane deine Mahlzeiten für den Tag und die kommende Woche.

Wenn du bereits weißt, was du essen wirst, beseitigst du den Faktor der Spontanität und der Unentschlossenheit.

Denn wenn du nicht darüber nachdenken musst, was du als nächstes isst, wirst du weniger dazu verleitet, zusätzlich etwas zu essen und auch die Heißhungerattacken nehmen ab.

Hier findest du 20 Lebensmittel, die dir beim abnehmen helfen.

Zusammenfassung:

Deine Mahlzeiten für den Tag und die kommende Woche im Voraus zu planen, hilft gegen Spontanität und Unentschlossenheit, die beide Heißhunger auf Süßes verursachen und stärken können.

5. Vermeide es, allzu hungrig zu werden

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Gesunde Snacks immer in Reichweite

Das Hungergefühl oder allgemein Hunger gehören zu den gängigsten Gründen, warum du Heißhunger auf etwas Süßes verspürst.

Um zu verhindern, extrem hungrig zu werden, ist es eine gute Idee, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks griffbereit zu haben.

Wenn du vorbereitet bist und lange Hungerperioden vermeidest, ist es möglich, dass Heißhungerattacken gar nicht erst auftauchen.

Zusammenfassung:

Hunger ist ein starker Faktor für den Heißhunger auf Süßes. Vermeide es, allzu hungrig zu werden, indem du zwischendurch gesunde Snacks isst.

6. Vermeide zu viel Stress

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Stress ist Auslöser von Heißhunger

Besonders bei Frauen kann Stress das Verlangen nach etwas Süßem hervorrufen und das Essverhalten beeinflussen (6).

Bei Frauen, die unter Stress stehen, hat sich gezeigt, dass diese erheblich mehr Kalorien zu sich nehmen und häufiger Heißhungerattacken verspüren, als Frauen, die nicht unter Stress stehen (7).

Zudem erhöht Stress den Cortisolspiegel im Blut. Ein Stresshormon, das dazu führen kann, dass du zunimmst. Besonders in der Bauchregion (8).

Versuche, den Stress in deinem Umfeld zu minimieren, indem du vorausplanst, meditierst und generell etwas runterkommst und abbremst.

Zusammenfassung:

Besonders bei Frauen kann Stress Heißhungerattacken hervorrufen und zu vermehrtem Essen und damit zu einer Gewichtszunahme führen.

7. Nutze Spinat-Extrakt

Spinat-Extrakt ist eine neue Ergänzung auf dem Markt, der aus Spinatblättern hergestellt wird.

Dieser hilft, die Fettverdauung zu verzögern, was den Hormonspiegel erhöht, der wiederum den Appetit und das Hungergefühl senkt. Dazu zählt beispielsweise das Hormon GLP-1.

Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7-5 g des Spinat-Extrakts zu einer Mahlzeit den Appetit und den Heißhunger für mehrere Stunden senken (9, 10).

Eine Studie über übergewichtige Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 5 g Spinat-Extrakt das Verlangen nach Schokolade und zuckerreichem Essen um ganze 87-95 % reduziert (11).

Zusammenfassung:

Spinat-Extrakt verzögert die Fettverdauung und erhöht den Hormonspiegel, der den Appetit und den Heißhunger auf Süßes senkt.

8. Esse achtsam und verantwortungsvoll

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Esse bewusst und achtsam

Bedachtes Essen bedeutet aufmerksam zu sein und sich in Achtsamkeit zu üben (im Englischen: mindfulness meditation).

Eine Form der Meditation, welche die Beziehung zwischen dem Essen und der Nahrung in den Vordergrund rückt.

Diese bringt dir bei, Achtsamkeit in Bezug auf deine Essgewohnheiten, Emotionen, Hunger, Essensgelüste und körperliche Wahrnehmung zu entwickeln.

Achtsames Essen lehrt dich, zwischen Heißhunger und einem wirklichen, physischen Hungergefühl zu unterscheiden. Es hilft dir, besonnen darauf zu reagieren, anstatt gedankenlos und impulsiv zu handeln (12).

Außerdem beinhaltet achtsames Essen auch, es bewusst wahrzunehmen, wenn du isst, langsam zu essen und gründlich zu kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder dein Handy zu vermeiden.

Eine sechswöchige Studie über Zwangsesser zeigte, dass achtsames Essen die Anzahl an Essorgien von viermal auf eineinhalbmal pro Woche reduzierte. Zudem senkte es die Heftigkeit jeder Fressattacke (13).

Zusammenfassung:

Beim achtsamen Essen geht es darum, den Unterschied zwischen Heißhunger und wirklichem Hunger zu erkennen, was dir dabei hilft, diesbezüglich richtig damit umzugehen.

9. Sorge für ausreichend Schlaf

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Erholsamer Schlaf ist wichtig

Dein Appetit ist zu einem großen Teil durch deine Hormone beeinflusst, deren Spiegel über den Tag hinweg schwankt.

Schlafmangel stört diese Schwankungen und kann zu einer schlechteren Appetitregulierung und einem stärkeren Heißhunger auf Süßes führen.

Studien unterstützen dies und zeigen, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, eine bis zu 55 % höhere Wahrscheinlichkeit aufweisen, fettleibig zu werden, im Vergleich zu Personen, die genug Schlaf bekommen (14).

Daher ist die effektivste Methode, Heißhungerattacken zu unterdrücken, ausreichend guten Schlaf zu bekommen.

Zusammenfassung:

Schlafmangel kann die normale Fluktuation der Hormone (die den Appetit regulieren) stören und zu Heißhungerattacken und einer schlechten Appetitkontrolle führen.

10. Esse ausgewogene Mahlzeiten

Sowohl Hunger als auch der Mangel an essentiellen Nährstoffen kann bestimmte Gelüste wecken.

Deswegen ist es wichtig, richtige Mahlzeiten zu festgelegten Zeiten zu essen. Auf diese Weise bekommt dein Körper die Nährstoffe, die er benötigt, und du wirst nach dem Essen nicht wieder so schnell hungrig.

Wenn du das Gefühl hast, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu benötigen, sorge dafür, dass es etwas Gesundes ist. Greife auf vollwertiges Essen zurück, wie beispielsweise Obst, Nüsse, Gemüse oder Samen.

Hier findest du eine Liste von 44 Low Carb Lebensmitteln.

Zusammenfassung:

Das Essen von anständigen Mahlzeiten hilft nicht nur dabei, dem Hungergefühl und dem Heißhunger auf Süßes vorzubeugen, sondern es stellt auch sicher, dass dein Körper die benötigten Nährstoffe erhält.

11. Gehe nicht hungrig einkaufen

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Nicht hungrig einkaufen gehen

Lebensmittelläden sind vermutlich die schlimmsten Orte, an denen du sein kannst, wenn du hungrig bist oder Heißhunger auf etwas Süßes verspürst.

Zum einen gewähren sie dir einen leichten Zugang zu fast jedem erdenklichen Essen. Zum anderen platzieren die Läden das ungesunde Essen für gewöhnlich auf Augenhöhe.

Der beste Weg, um Heißhungerattacken im Laden vorzubeugen, ist, genau dann einkaufen zu gehen, wenn du gerade gegessen hast.

Gehe niemals hungrig in den Supermarkt!

Zusammenfassung:

Vor dem Einkaufen zu essen hilft dabei, unerwünschte Gelüste und spontanes Einkaufen zu verhindern. Gehe niemals hungrig einkaufen, wenn du auf lange Sicht deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest und Heißhunger keine Chance geben willst.

12. Schaffe ungesundes Essen aus dem Haus

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Ungesundes Essen aus dem Haus schaffen

Wenn du dazu neigst, nachts fetthaltige, zuckerreiche, ungesunde Nahrung zu essen, verbanne es aus deinem Haus.

Sobald diese ungesunden Snacks nicht länger in deiner Reichweite sind, ist die Wahrscheinlichkeit, diese zu essen, deutlich geringer.

Fülle dein Haus stattdessen mit gesunder Nahrung, das du magst. Dann isst du kein Junk Food, wenn dich das nächste Mal der Drang nach etwas Essbarem überfällt.

Zu gesunden Lebensmittel, die vorrätig sein sollten, wenn du hungrig bist, gehören Obst, Beeren, schlichter Joghurt und Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse.

Diese Zwischenmahlzeiten sind sättigend und werden dich vermutlich nicht dazu verleiten, dich zu überessen, solltest du am Abend plötzlich Heißhunger auf Süßes verspüren.

Zusammenfassung:

Schaffe das ganze ungesunde Essen aus dem Haus. Das hindert dich daran, es in der Nacht zu essen oder davon zu naschen.

Fazit

Gelüste und Heißhunger sind sehr verbreitet.

Genau genommen verspüren laut einer Studie mehr als 50 % der Menschen regelmäßig den Heißhunger auf Süßes (15).

Sie spielen eine große Rolle bei der Gewichtszunahme, Fresssucht und Fressattacken (16).

Wenn du dir deiner Gelüste und ihrer Auslöser bewusst bist, macht es das viel leichter, diese zu vermeiden.

Außerdem macht es das Essen von gesunder Nahrung und die Gewichtsabnahme um einiges einfacher.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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