Fitness

20. Juli 2018

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am Oktober 11th, 2018 um 18:52

Ergometer – Die 3 größten Vorteile und was du beim Kauf beachten sollst

Für viele Frauen und Männer steht die körperliche Fitness vermehrt eine große Rolle. Gewinn an Ausdauer, Muskelabbau, die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und dazu noch eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung.

All das sind die Hauptfaktoren, warum sich immer mehr Menschen für das Ergometertraining entscheiden.

Ein Ergometer ist ein praktisches Trainingsgerät für Zuhause und zudem eine gute Ergänzung zum Lauftraining. Doch Unerfahrenheit kann zu einer Überforderung und zu Haltungsschäden führen.

Alles Wissenswerte zu Ergometer

Wenn es um Muskelaufbau, Abnehmen, Straffen von Beinen, Oberschenkeln und Po geht, dann ist das Ergometertraining der perfekte Sport.

Doch wusstest du, dass das Training auf dem Ergometer auch viele andere Vorteile in Hinblick auf deinen Körper und deine Gesundheit hat?

Beispielsweise löst das Ergometertraining durch die Produktion besonderer Hormone Glücksgefühle aus, verbessert dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.

Zudem verringert es Stress und Angstgefühle, reduziert das Risiko von verschiedenen Krankheiten und ist zudem auch effizient gegen schlechtes Cholesterin.

Des Weiteren hat das Ergometertraining auch eine antidepressive Wirkung. Obwohl diese positiven Effekte recht unbekannt sind, so sind sie wichtig und mächtig.

Was ist ein Ergometer?

Training mit Ergometer

Ergometer – was das eigentlich ist?

Der Begriff Ergometer bezieht sich auf eine Reihe verschiedener Fitnessgeräte, bei denen die Methoden der „Ergometrie“ (Arbeitsmessung) zum Einsatz kommt, um die Leistung beim Training genau messen zu können.

Aus diesem Grund eignen sich Ergometer besonders gut für Cardio- und Ausdauertraining, da hierbei bspw. ein bestimmter Pulsbereich einzuhalten ist, um einen Trainingserfolg zu garantieren.

Von einem Ergometer wird die körperliche Leistungsfähigkeit gemessen und sie finden im sportlichen, wie auch im medizinischen Bereich Einsatz.
Ist von einem Ergometer die Rede, dann ist damit in der Regel ein Fahrradergometer gemeint. Allerdings gibt es verschiedene Arten von Ergometern:

Fitnesstudio

Die Vielfalt macht mehr Spaß beim Training

Fahrradergometer

Mann auf dem Fahhrad

Die Fahrradergometer werden oft für den Heimgebrauch angeboten

Der Name verrät schon, dass es sich dabei um ein Ergometer handelt, dass einem Fahrrad ähnelt. Diese Geräte verfügen über einen Sattel, Lenker und Pedale. Anstelle der Räder verfügt das Fahrradergometer über eine Schwungscheibe und ein Bremssystem, die dir das Gefühl des Widerstands vermitteln.

Über den eingebauten Trainingscomputer lassen sich verschiedene Programme mit unterschiedlichen Anspruch wählen und auch der Widerstand ist regulierbar. Über ein Display wird die Geschwindigkeit angegeben, die verbrauchten Kalorien, die zurückgelegte Distanz, Trittfrequenz u.v.m.

Die Fahrradergometer werden oft für den Heimgebrauch angeboten und daher existiert auch der gebräuchliche Name „Heimtrainer“.

Ruderergometer

Ruderergometertaining

Beim rudern wird die Muskulatur gut aufgebaut und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert

Möchtest du den gesamten Körper trainieren, dann ist das Rudergerät sehr effizient.

Beim rudern wird die Muskulatur gut aufgebaut und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert.

Aufgrund der Sitzposition und dem Bewegungsablauf eignet sich das Ruderergometer vor allem, wenn du Rückenprobleme langfristig vorbeugen willst.

Wichtig sind dabei der richtige Bewegungsablauf und die Einhaltung der Pulsfrequenz.

Aufgrund dessen, dass das Rudertraining sehr komplex ist, ist es weniger für Anfänger geeignet.

Crosstrainer

Steppertraining

Beim Training auf dem Crosstrainer wird das Steigen von Treppen simuliert

Umgangssprachlich wird der Crosstrainer auch als „Stepper“ bezeichnet.

Beim Training auf dem Crosstrainer wird das Steigen von Treppen simuliert und ist sehr anspruchsvoll für Beine und Po.

Der Trainingsablauf erinnert an das Abstoßen einzelner Treppenstufen, wobei auch hier ein Widerstand überwunden werden muss.

Beim Crosstrainer wird neben der Beinmuskulatur auch die Armmuskulatur beansprucht. Dabei handelt es sich um eine entgegengesetzte Laufbewegung, bei der die Arme durch Stangen ebenfalls beansprucht werden.

Das Training auf dem Crosstrainer kann vor alle beim Abnehmen behilflich sein.

Laufband

Laufbandtraining

Effektiv, aber nicht für alle

Auch die Laufbänder werden in die Kategorie Ergometer eingeteilt und sie gehören nicht nur zu den bekanntesten, sondern auch zu den beliebtesten Fitnessgeräten.

Ein Laufband bringt nahezu den größtmöglichen Effekt beim Training, aber es ist nicht für jeden geeignet. Der gesamte Körper, inklusive der Muskelmasse wird beim Training in Bewegung gebracht und damit beansprucht.

Dadurch sind die Anstrengung und die Belastung der Gelenke sehr groß. Für übergewichtige Menschen (bspw. 150 kg) oder für Sportler die über eine Vorerkrankung der Gelenke leiden ist das Laufband eher ungeeignet.

Liegeergometer

Medizinische Massage

Die beste Wahl bei Rückenproblemen

Das Liegeergometer hat seinen Ursprung in der medizinischen Anwendung. Besonders im Bereich der Rehabilitation kommen sie zum Einsatz.

Bei diesen Ergometern handelt es sich um eine spezielle Form der Fahrradergometer, denn hier sitzt du nicht aufrecht im Sattel, sondern du nimmst eine bequeme, halbliegende Position ein. Dabei sind die Beine frontal ausgerichtet.

Die Sitzschale des Ergometers bietet eine zusätzliche Stützfunktion und entlastet die Wirbelsäule. Besonders für diejenigen, die unter Rückenproblemen leiden ist dieses Ergometer bestens geeignet.

Die Vorteile des Ergometer Trainings

Wie bereits erwähnt, ist das Ergometer Training perfekt, wenn es um Muskelaufbau, Abnehmen und Straffen der Beine und Oberschenkel geht. Doch wusstest du, dass das Training auf dem Ergometer auch viele weitere Vorteile für deinen Körper und deine Gesundheit hat?

Ergometertraining: Gut für das Herz!

Herz auf dem Tisch

Gutes Training – starkes Herz!

Je besser der Herzmuskel trainiert ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Das bedeutet, dass ein gut trainierter Herzmuskel weniger häufig schlägt und weniger gestresst ist. Auch der Blutdruck, der für die Durchblutung zuständig ist, ist niedriger, da ein leistungsfähigeres Herz mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper pumpt.(1)

Trainierst du regelmäßig, dann verbessert sich deine Atemkapazität, und die Folge ist, dass du nicht sofort atemlos wirst bei jeder Anstrengung.

Allerdings erscheinen die gesundheitlichen Vorteile erst nach ein paar Wochen und das auch nur, wenn du 2- bis 3-mal in der Woche für 30 bis 34 Minuten trainierst.

Stärkt den Muskelaufbau und die Beine

Fahrradtraining

Perfekte Lösung für die Beine!

Das Training auf dem Ergometer ist für die Stärkung deiner Beine, Oberschenke und das Gesäß bestens geeignet, aber auch für deine Arm, Bauch- und Rückenmuskulatur. Besonders dann, wenn du mit einem hohen Widerstand auf dem Ergometer trainierst, arbeiten deine Muskeln auf Hochtouren.(2)

Für das Aufwärmen eignet sich ein geringer Widerstand und auch für die Ausdauer, aber nicht, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Denn ohne Fleiß, kein Preis! 😉

Auf dem Ergometer arbeiten die Muskeln des Unterkörpers ständig: die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel (knapp unter dem Gesäß), der Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) und die Kälber (Rückseite der Oberschenkel).(3)

Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind auch aktiv und helfen dir dabei, deine Position zu halten.

Die Armmuskulatur arbeitet ebenfalls, doch nur um geringen Maße, im Gegensatz zu den Muskeln des unteren Körperteils. Bizeps und Trizeps, die dir erlauben, dich am Lenker festzuhalten, arbeiten mehr, wenn man den Lenker festzieht, bspw. beim Intervalltraining.(4)

Steigst du aus dem Sattel und trittst im Stehen in die Pedale, dann arbeiten vor allem die Armmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens, während die Muskeln der Oberschenkel und das Gesäß entlastet werden.

Das Training auf dem Ergometer zum Abnehmen

Mädchen mit den Waagen

Jetzt mit Spaß abnehmen!

Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen, dann ist das Training auf dem Ergometer genau richtig. Denn es hilft dabei eine Menge Kalorien zu verbrennen und somit Gewicht zu reduzieren.(5)

Was du unbedingt wissen solltest: Je höher die Intensität des Trainings ist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Aber je höher die Intensität des Trainings ist, desto schwieriger wird es, länger zu trainieren ….

Das bedeutet, dass es an dir liegt, die richtige Balance zu finden: Entweder ein langes Cardio-Training bei niedriger bis mittlerer Intensität 1 bis 2 Mal die Woche oder einem sehr intensiven Intervalltraining (HIIT), einmal die Woche – wobei auch ein Wechsel möglich ist.

Körperliche Aktivität (60 Min.)Verbrannte Kalorien
5 km/h Laufen207 kcal
Mittlere Intensität, Ergometer413 kcal
Hohe Intensität, Ergometer620 kcal
Sehr hohe Intensität, Ergometer738 kcal

Damit du ein Kilogramm an Gewicht reduzierst, musst du 3x die Woche auf dem Ergometer trainieren.

Zusammenfassung:

Warum ist das Training auf dem Ergometer so gut um Gewicht zu reduzieren? Ganz einfach: Das Training ermöglicht es dir nicht nur, Kalorien und Fett zu verbrennen, sondern du stärkst zugleich Beine, Oberschenkel und Gesäß. Daher ist es wichtig, dass du nicht nur regelmäßig trainierst, sondern dich auch gesund und ausgewogen ernährst – wenn du danach strebst, deinen Körper in Form zu bringen.

Die Vorteile des Ergometertrainings auf einen Blick

  • Fettverbrennung: Du kannst bis zu 738 kcal pro Stunde verbrennen
  • Bewegliche Gelenke: durch das gelenkschonende Training werden Knie- und Hüftgelenke sanft mobilisiert und „geölt“(6)
  • Ein gesundes Herz: das regelmäßige Training auf dem Ergometer senkt das Risiko auf Herzkrankheiten(7)
  • Stärkt die Lunge: Die Sauerstoffaufnahme wird gesteigert und somit wird das Lungenvolumen erhöht.(8)
  • Setzt Endorphine frei: Beim Training werden Glückshormone ausgeschüttet. Durch sie wird der Hunger unterdrückt und sie sind auch an der Herstellung der Sexualhormone beteiligt.(9)
  • Schöne Beine: Durch das Ergometer Training wird die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert.(10)
Arzt und Patient

1 Stunde auf dem Ergometer verbraucht bei mittlerer Intensität 420 Kalorien

Zusammenfassung:

                         Die Vorteile                          Die Nachteile
·         Die Oberschenkelmuskulatur wird effektiv trainiert

·         Schonend für die Gelenke, die Knie werden nur schwach belastet

·         Stärkt das Herz-Kreislaufsystem

·         Für das Ausdauertraining bestens geeignet

·         Du bist unabhängig vom Wetter und geeigneter Strecken

·         Du bewegst dich nicht an der frischen Luft

·         Nur Bein- und Po-Muskulatur werden trainiert

Tipps für das Training mit dem Ergometer

Um auf dem Ergometer effizient zu trainieren, sind einige Einstellungen besonders wichtig. Bei der Wirbelsäule handelt es sich um das zentrale Halte- und Bewegungsorgan unseres Rückens und sie trägt und stützt den größten Teil unseres Körpergewichts. Dabei sorgt sie zugleich für die Beweglichkeit des Rumpfes.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du folgende Einstellungen die Sitzhöhe optimal an deine Körpergröße einstellst. So erreichst du, dass dein Rücken entlastet wird und das Training auch wirklich Spaß macht.

Die richtige Sitzhöhe erkennst du daran, dass das Pedal, das am weitesten entfernt ist, nicht mit ganz ausgestreckten Bein und dem ganzen Fußaufsatz erreichbar ist. Wichtig ist beim Ergometertraining, dass der Rücken gerade gehalten wird. Aus diesem Grund muss der Lenker verstellbar sein: in Höhe und Neigung.

Dadurch wird eine bequeme Haltung der Hände geschaffen und die Gelenke werden entlastet. Empfehlenswert ist ein Lenker, der variable Griffpositionen ermöglicht.

Tipp für die Läufer:

Um das Fahrrad Ergometer Training zu ergänzen ist es ratsam, im Anschluss noch ein paar lockere Steigungsläufe zu machen, um das „Laufprogramm“ in aktiv zu halten. Damit werden die Muskeln an das Bewegungsmuster erinnert.

Es ist ebenfalls ratsam, für den Hüftbeuger Ausgleichsdehnungen vorzunehmen, da dieser in verkürzter Position auf dem Ergometer arbeitet.(11)

Das heißt, dass Läufer darauf achten müssen, dass Ergometer Training durch laufspezifische Bewegungsabläufe zu ergänzen. Neben Steigungsläufen sind auch Formen des Lauf ABC sinnvoll: Kniehebelauf, Skippings, Anfersen etc..

Worauf beim Kauf eines Ergometers achten?

Zweifel

Immer noch verzweifelt?

      • Das Trainingsprogramm: Es sollte mindestens ein pulsgesteuertes Trainingsprogramm integriert sein.
      • Eigengewicht (40 – 60 kg) und die max. Gewichtsbelastung (mind. 100 kg) sind gute Indizien für die Stabilität
      • Schwungmasse: Sie sorgt für einen guten Rundlauf. Diese sollte mind. 9 kg betragen.
      • Drehzahlunabhängigkeit: Ein drehzahlunabhängiges Gerät sorgt für eine gleichmäßige Belastung
      • Bremssystem: Ein Induktionsbremssystem ist zumeist eine gute Wahl

Beim Kauf eines Ergometers gibt es einige Kriterien, die beachtet werden sollten / müssen. Das wichtigste vor dem Kauf ist, zu entscheiden, wie viele Personen das Trainingsgerät nutzen werden, denn das ist maßgeblich.

Je nachdem von wie vielen Personen das Gerät genutzt wird, solltest du auf den Rahmen und die Konstruktion viel Wert legen, denn beide sind für die Resistenz und die Stabilität entscheidend.

Beispielsweise kannst du einen Blick auf das Gewicht des Ergometers werfen, denn umso schwerer es ist, desto stabiler ist es. Ein stabiles Ergometer bringt ein Eigengewicht von circa 40 bis 60 kg auf die Waage.

Ebenfalls musst du auf die Schwungmasse achten, denn sie ist für einen ruhigen und sauberen Bewegungsfluss verantwortlich. Auch hier gilt im Normalfall: je höher desto besser. Letztendlich bleibt noch das Trainingsziel als Kriterium.

Zwei Damen im Fitnessstudio

Was bevorzugst du?

Auch bei den Ergometern gibt es verschiedene Modelle, auf denen du unterschiedliche Körperhaltungen einnehmen und damit unterschiedliche Trainingseinheiten absolvieren kannst.

Also was bevorzugst du? Rennrad, Mountainbike oder doch lieber das Trekkingrad? Möchtest du Fett verbrennen, dein Herzkreislauf-System stärken oder einfach nur die Gelenke fit halten?

Ein weiteres Kaufkriterium ist der Preis, wenn es darum geht ein Ergometer zu kaufen. Die Preise für die Heimtrainer fallen sehr unterschiedlich aus und damit auch deren Qualität. So ist ein Ergometer für 150 Euro weniger robust, als das für 650 Euro!

Das ist logisch, oder? Es sei denn das du ein Ergometer gebraucht kaufst. Zudem bieten die Billig-Ergometer nicht den gleichen Komfort, wie die teuren Geräte in Hinsicht auf die Schwungmasse und es kann sogar sein, dass das Ergometer nach einigen Trainingseinheiten beginnt, Geräusche von sich zu geben.

Also besser zweimal überlegen, ob es sich lohnt ein günstiges Ergometer zu kaufen, das eventuell nur wenige Monate halten wird oder doch lieber gleich in eine wesentlich bessere Qualität zu investieren.

All diese Dinge solltest du überlegen, bevor du in den Fachhandel gehst um ein Ergometer zu kaufen. Denn schließlich bist du es, der auf dem Gerät trainiert. Denn schließlich ist deine gute Gesundheit und Fitness unbezahlbar!

Zusammenfassung:

Bei der Auswahl des richtigen Heimtrainers ist der Spaß an der jeweiligen Bewegung der wichtigste Aspekt. Wenn du gern Fahrrad fährst und dich auf dem Crosstrainer nicht wohlfühlst, dann solltest du beim Fahrrad bleiben. Sicherlich erreichst du dein Ziel mit beiden Trainingsgeräten – doch der Spaß ist auch hier entscheidend.
Heimtrainer / ErgometerEnergieverbrauch pro Trainingsstunde
Crosstrainer570 kcal
Laufband880 kcal
Fahrradergometer520 kcal
Ruderergometer700 kcal

Ergometer bei der Stiftung Warentest

Training im Fitnessstudio

Bereits 15 Minuten am Tag reichen aus

Dass Sport für Körper, Geist und Seele ist, das ist ein offenes Geheimnis. Bereits 15 Minuten am Tag reichen aus, um das Herzkreislauf-System in Schwung zu bringen und so das Allgemeinempfinden zu steigern.

Die Stiftung Warentest hat in ihrem Test Fahrradergometer unter die Lupe genommen, bei dem vier Geräte mit der Note „gut“ abschnitten. Das teure Liegeergometer Kettler RE7 wurde Testsieger. Den Platz 2 teilten sich das Standardergometer Finnlo Exum III und das Fahrradergometer Kettler E3.

Drei Heimtrainer schnitten mit einem Gesamturteil „befriedigend“ ab, und vier mit der Note „mangelhaft“, wobei hier Schadstoffe in den Griffen für das Testurteil waren.

Bei diesen Modellen fand die Stiftung Warentest heraus, dass Substanzen für die Herstellung verwendet wurden, die in Europa seit Jahren verboten sind. Ausführliche Informationen zum Test gibt es in der Ausgabe 01/2015.

Ergometer gebraucht kaufen – worauf achten?

Wenn du dich dazu entschieden hast, ein Ergometer gebraucht zu kaufen, dann musst du vorab folgende Dinge wissen:

  • Ein Fahrrad Ergometer von einem Markenhersteller sollte nicht älter als 5 Jahre sein
  • Für Geräte vom Discounter oder ältere Ergometer sind zumeist keine Ersatzteile erhältlich

Des Weiteren solltest du das Gerät unbedingt „Probe fahren“, was bei einem Onlinekauf nicht möglich ist. Denn die Angaben wie Top-Zustand, werden von jedem Menschen anders interpretiert.

So kann ein Knacken und Quietschen, das der eine nicht hört, den anderen zum Wahnsinn treiben. Möchtest du während des Trainings TV schauen oder Musik hören, dann ist es wichtig, dass das Gerät nicht laut ist.

Hast du ein Ergometer gefunden, dann solltest du vorab online Informationen über das Modell einholen, bevor du dich mit dem Verkäufer in Verbindung setzt. Zumeist sind Kundenbewertungen zu den Modellen zu finden, sowie Angaben zu Neupreis und Alter des Modells.

Weist das Ergometer einen Defekt auf, dann solltest du es nur dann kaufen, wenn du dir sicher bist, dass es noch reparabel ist. So lassen sich defekte Pedale leicht ersetzen, doch wichtig ist, dass du die Kosten für die benötigten Ersatzteile vom Kaufpreis abziehst.

Zusammenfassung:

Vor dem Kauf:Beim Verkäufer:
·        Transport – wie findet er statt?

·        Geräteinfos online suchen

·        Neupreis

·        Alter

·        Grund des Verkaufs

·        Rechnung vorhanden

·        Bedienungsanleitung vorhanden

·        Gesamtkilometer checken – sofern möglich

·        Optischer Eindruck des Geräts

·        Die Technik prüfen

·        Ausreichende Höhenverstellung des Sattels – wackelt er?

·        Lenkerverstellung – sichere Fixierung?

·        Pedale von Hand drehen, um die Spielfreiheit und Leichtgängigkeit zu prüfen

·        Probefahrt ohne Widerstand und hoher Trittfrequenz

·        Probefahrt mit maximalen Widerstand

·        Auf Knack-, Quietsch- und Schleifgeräusche achten

·        Die Displayfunktionen erklären lassen und ausprobieren

·        Pulsmessung über Handpulssensoren checken – sofern vorhanden

·        Das Spiel im Tretlager prüfen

Fazit

Wenn du dir einen gesunden Lebensstil wünschst, dann treibst du Sport und ernährst dich gesund und ausgeglichen. Wenn du das zu Hause tun möchtest, dann bist du mit einem Ergometer bestens beraten. Effektives Training und eine genaue Leistungsanalyse – mehr Argumente werden hier nicht benötigt.

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

Auf meiner Seite findest du alles rund um das Thema Boxen. Schau gerne einfach mal vorbei.
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