Ketogene Diät: Der ultimative Guide für deine ketogene Ernährung

Die ketogene Diät ist ein kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Mehr als 20 Studien zeigen, dass diese Art der Diät dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern (1).

Eine Ketogene Diät kann sogar gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und der Alzheimer-Krankheit helfen (2, 3, 4, 5).

Dieser Artikel ist eine detaillierte Anleitung für die ketogene Ernährung.

Wenn du selbst eine ketogene Diät ausprobieren möchtest, dann hast du hier die ultimative Anleitung, um in den Stoffwechselzustand der Ketose zu kommen und deinen Körper auf Fettverbrennung umzustellen.

Was ist eine Ketogene Diät?

Die ketogene Diät (häufig genannt Keto) ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit den Atkins- und kohlenhydratarmen Diäten wie Low Carb hat.

Sie umfasst eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrat-Aufnahme und ersetzt Kohlenhydrate durch Fett und Protein. Die Verringerung der Kohlenhydrate bringt den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose.

Wenn dies geschieht, wird der Körper unglaublich effizient bei der Verbrennung von Fett für Energie. Er stellt auch aus Fett die sogenannten „Ketone“ in der Leber her, die Energie für das Gehirn liefern können (6, 7).

Eine ketogene Ernährung kann zu massiven Senkungen von Blutzucker und dem Insulinspiegel führen. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile (8, 9, 10, 11).

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

Es gibt mehrere Arten der ketogenen Diät:

• Standard ketogene Diät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät mit mäßigen Proteinen. Sie enthält typischerweise 75 % Fett, 20 % Proteine und nur 5% Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Die zyklische keteogene Diät beinhaltet Phasen von höheren Kohlenhydrat-Zufuhren, wie 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreicheren Tagen.
• Gezielte ketogene Diät (TKD): Diese Art der ketogenen Diät erlaubt dir, Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu essen.
• High-Protein ketogene Diät: Diese ist ähnlich wie eine Standard-ketogene Ernährung, beinhaltet aber mehr Proteine. Das Verhältnis ist oft 60 % Fett, 35 % Protein und nur 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die Standard-und High-Protein ketogene Ernährung intensiv untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind vielmehr Ernährungs-Methoden, die vor allem von Bodybuildern oder Athleten verwendet werden.

Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die Standard-ketogene Ernährung (SKD), obwohl viele der Grundsätze auch für die anderen Arten gleichermaßen gelten.

Ketogene Diäten können dir helfen, Gewicht zu verlieren

Eine ketogene Diät ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu reduzieren (12, 13).

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die ketogene Diät der empfohlenen fettarmen Diät weit überlegen ist (14, 15, 16).

Außerdem ist die Diät so sättigend, dass du Gewicht verlierst, ohne Kalorien zu zählen oder spezielle Lebensmittel zu wählen.

Eine Studie fand heraus, dass Personen mit einer ketogenen Diät 2,2-Mal mehr Gewicht verloren, als mit einer kalorienbegrenzten, fettarmen Diät. Triglyceride und HDL-Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls (17).

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Diät einer fettarmen Ernährung überlegen ist. Einer ist die erhöhte Proteinzufuhr, die zahlreiche Vorteile bietet (18, 19).

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Auch die erhöhten Ketone, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die verbesserte Insulinsensitivität können eine Schlüsselrolle beim Abnehmen spielen (20, 21, 22).

Ketogene Diäten für Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist gekennzeichnet durch Veränderungen des Stoffwechsels, hoher Blutzuckerwerte und beeinträchtigter Insulinfunktionen (23).

Die ketogene Diät kann dir helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem Metabolischen Syndrom verknüpft ist (24, 25, 26).

Eine Studie ergab, dass die ketogene Diät die Insulinsensitivität um satte 75 % verbessert hat.

Eine weitere Studie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 7 der 21 Teilnehmer in der Lage waren, mit allen Diabetes-Medikamenten aufzuhören.

In einer weiteren Studie verlor die ketogene Gruppe 11,1 kg, verglichen mit 6,9 kg in der kohlenhydratreichen Gruppe. Dies ist ein wichtiger Vorteil bei der Betrachtung der Verbindung zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes (27).

Darüber hinaus waren 95,2 % der ketogenen Gruppe auch in der Lage, mit Diabetes-Medikamenten aufzuhören oder diese zu reduzieren, verglichen mit 62 % in der kohlenhydratreichen Gruppe.

Andere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät entstand tatsächlich als ein Mittel zur Behandlung neurologischer Erkrankungen, wie Epilepsie.

Studien haben nun gezeigt, dass die Diät Vorteile für eine Vielzahl von verschiedenen gesundheitlichen Zuständen haben kann:

• Herzkrankheit: Die ketogene Ernährung kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Spiegel, Blutdruck und Blutzucker bessern (28, 29).
• Krebs: Die ketogene Diät wird zur Zeit empfohlen, um verschiedene Arten von Krebs und Tumorwachstum zu behandeln (30, 31, 32).
• Alzheimer-Krankheit: Die Diät kann die Symptome von Alzheimer reduzieren und die Entwicklung der Krankheit verlangsamen (33, 34).
• Epilepsie: Die Forschung hat gezeigt, dass die ketogene Diät eine massive Verringerung der Anfälle bei epileptischen Kindern erreichen kann.
• Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Diät dazu beigetragen hat, Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern (35).
• Polyzystisches Ovar-Syndrom: Die ketogene Ernährung kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, welcher im Polyzystischen Ovar-Syndrom eine Schlüsselrolle spielt (36).
• Hirnverletzungen: Eine Tierstudie ergab, dass die Ernährung die Gehirnerschütterungen reduzieren und die Genesung nach einer Hirnverletzung unterstützen kann (37).
• Akne: Ein niedrigerer Insulinspiegel und weniger Zucker oder verarbeitete Lebensmittel zu essen, kann helfen, Akne zu lindern (38).

Es ist jedoch zu erwähnen, dass die Erforschung vieler dieser Bereiche bei weitem noch nicht abgeschlossen ist und weitere Studien durchgeführt werden müssen.

Lebensmittel, die zu vermeiden sind

Kurz gesagt, alle Lebensmittel, die kohlenhydratreich sind, sollten eingeschränkt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Ernährung reduziert oder ausgeschlossen werden müssen:

• Zuckerhaltige Lebensmittel: Limonade, Cola, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, usw.
• Getreide oder Stärke: Erzeugnisse auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
• Obst: Alle Früchte, ausgenommen kleine Portionen von Beeren, wie Erdbeeren.
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Fettarme Produkte oder Diätprodukte: Diese sind stark verarbeitet und oft kohlenhydratreich.
• Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.
• Ungesundes Fett: Begrenze deine Aufnahme von verarbeiteten, pflanzlichen Ölen, Mayonnaise, usw.
• Alkohol: Aufgrund des Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke dich daran hindern, in deine Ketose zu kommen.
• Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese sind häufig in den Zuckeralkoholen hoch, die den Ketonspiegel in einigen Fällen beeinflussen können. Diese Lebensmittel neigen auch dazu, hoch verarbeitet zu sein.

Zusammenfassung:

Vermeide kohlenhydratbasierte Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Saft, Alkohol und sogar die meisten Früchte.

Lebensmittel die du essen kannst

Du solltest die Mehrheit deiner Mahlzeiten rund um diese Lebensmittel ausrichten:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
• Fisch: Fische wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
• Eier: Wenn möglich in Bio-Qualität und Eier aus Freilandhaltung, da diese mehr Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
• Butter und Sahne: Hier sind Bio-Produkte ebenfalls empfehlenswerter.
• Käse: Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziegenkäse, Sahnekäse, Blauschimmelkäse oder Mozzarella).
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, usw.
• Gesunde Öle: Vor allem natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
• Avocados: Ganze Avocados oder frisch gemachte Guacamole.
• Kohlenhydratarme Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, usw.
• Gewürze: Du kannst Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Es ist am besten, deine Diät hauptsächlich auf frischen und echten Nahrungsmitteln aufzubauen. Hier ist eine Liste von 44 gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Zusammenfassung:

Gestalte deine ketogene Ernährung rund um Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Butter, Nüsse, gesunden Ölen, Avocados und viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Ein Beispiel eines ketogenen Essensplans für 1 Woche

Um dir den Einstieg zu erleichtern, ist hier ein beispielhafter Essensplans einer ketogenen Diät für eine Woche:

Montag


Frühstück: Eier mit Schinken und Tomaten.
Mittagessen: Hühnerbrustsalat mit Olivenöl und Fetakäse.
Abendessen: Lachs mit Spargel, in Butter gekocht.

Dienstag


Frühstück: Omelett aus Eier, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.
Mittagessen: Milchshake aus Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
Abendessen: Hackfleischbällchen, Cheddar und gebratenes Gemüse.

Mittwoch


Frühstück: Ein ketogener Milchshake aus Kokosnussmilch, Mandelmilch und Erdbeeren.
Mittagessen: Salat mit Garnelen, Olivenöl und Avocado.
Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag


Frühstück: Omelett mit Avocado, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen.
Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Stangensellerie mit Guacamole.
Abendessen: Pesto-Hühnchen und Frischkäse, zusammen mit gebratenem Gemüse.

Freitag


Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
Mittagessen: Rindersteak in Kokosöl gebraten, mit Ofengemüse.
Abendessen: Burger (ohne Brötchen) mit Speck, Ei und Käse.

Samstag


Frühstück: Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse.
Mittagessen: Schinken-Käse-Scheiben mit Nüssen.
Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat in Kokosöl zubereitet.

Sonntag


Frühstück: Spiegeleier mit Schinkenwürfeln und Champignons.
Mittagessen: Burger (ohne Brötchen) mit Käse und Guacamole.
Abendessen: Steak und Eier mit Salat als Beilage.

Versuche immer, verschiedenes Gemüse und Fleisch zu essen und variiere die Zusammensetzung so oft es geht. Verschiedene Gemüse- und Fleischsorten haben unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile.

Gesunde ketogene Snacks

Falls du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, sind hier einige gesunde und Keto-freundliche Snacks:

• Fettes Fleisch oder Fisch
• Käse
• Eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Käse mit Oliven
• 1-2 hartgekochte Eier
• 90 %-ige Dunkle Schokolade
• Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Erdnussbutter
• Vollfett-Joghurt gemischt mit Erdnussbutter und Kakaopulver
• Erdbeeren und Sahne
• Sellerie mit Guacamole
• Kleinere Teile der übrig gebliebenen Mahlzeiten

Tipps für Essen gehen bei einer ketogenen Diät

Es ist im Prinzip gar nicht schwer, im Restaurant Mahlzeiten zu bestellen, die keto-freundlich sind.

Die meisten Restaurants bieten viele Gerichte mit Fleisch oder Fisch an. Bestelle diese Gerichte und ersetze alle kohlenhydratreichen Lebensmittel durch zusätzliches Gemüse.

Ei-basierte Mahlzeiten sind auch eine gute Option, wie ein Omelett oder Eier mit Speck.

Ein weiterer Favorit ist Burger ohne Brötchen. Du kannst dem Kellner sagen, dass der Koch das Brötchen weglassen und die Pommes mit Gemüse austauschen soll. Optional kannst du zu deinen Gerichten immer zusätzlich Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu bestellen.

In mexikanischen Restaurants kannst du jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und Saurer Sahne genießen.

Frage für das Dessert nach einem gemischten Käseteller oder Beeren mit doppelt Sahne.

Nebenwirkungen und wie du diese minimierst

Obwohl die ketogene Ernährung für gesunde Menschen absolut unbedenklich ist, kann es einige anfängliche Nebenwirkungen geben, während dein Körper sich anpasst.

Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet – und ist in der Regel innerhalb von wenigen Tagen wieder verschwunden.

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Keto-Grippe macht sich vor allem in den ersten Tagen durch weniger Energie und einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Außerdem zählen zu den typischen Symptomen erhöhter Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und verringerte Trainingsleistungen.

Um diese Symptome zu minimieren, kannst du eine regelmäßige, kohlenhydratarme Low Carb Diät für die ersten paar Wochen versuchen. Dies kann deinen Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor du Kohlenhydrate vollständig ausschließt.

Eine ketogene Diät kann auch den Wasser-und Mineralstoff-Haushalt des Körpers verändern, so dass es helfen kann, die Mahlzeiten mit zusätzlichem Salz oder Mineralstoffen zu ergänzen.

Bei den Mineralien nimmst du am besten 3.000-4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag, um Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest am Anfang ist es wichtig, zu essen, bis du satt bist und es zu vermeiden, zu viele Kalorien einzuschränken. In der Regel verursacht eine ketogene Ernährung einen Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.

Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Diät

Obwohl keine Ergänzung notwendig ist, können einige Produkte für deine ketogene Enärhung nützlich sein.

• MCT-Fette: Zu Getränken oder Joghurt hinzugefügt, stellen MCT-Fette Energie zu Verfügung und helfen, den Ketonspiegel zu erhöhen.
• Mineralien: Hinzugefügtes Salz und andere Mineralien kann vor allem in den ersten Tagen, aufgrund von Veränderungen im Wasser- und Mineralstoff-Haushalt, wichtig sein.
• Koffein: Koffein kann Vorteile für deine Energie, den Fettabbau und deine Leistung haben.
• Kreatin: Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung. Dies ist sinnvoll, wenn du eine
  ketogene Diät mit Training kombinierst.
• Whey: Verwende 30g Whey Protein in Shakes, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind Antworten auf einige der häufigsten Fragen über die ketogene Diät.


1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Allerdings ist es wichtig, Kohlenhydrate zunächst wegzulassen. Nach den ersten 2-3 Monaten können Kohlenhydrate bei besonderen Anlässen gegessen werden – aber kehre danach sofort zu deiner strikten kohlenhydratfreien Ernährung zurück.



2. Werde ich Muskeln verlieren?

Bei jeder Diät besteht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Allerdings kann die hohe Proteinzufuhr und der hohe Ketonspiegel helfen, den Muskelverlust zu minimieren, besonders, wenn du ein regelmäßiges Krafttraining mit Gewichten machst.


3. Kann ich Muskeln bei einer ketogenen Ernährung aufbauen?

Ja, aber der Muskelaufbau wird nicht ganz so schnell stattfinden, wie bei einer Ernährung mit Kohlenhydraten.


4. Muss ich einen Cheatday einlegen oder einmal pro Woche viele Kohlenhydrate essen?

Nein. Allerdings können ein bis zwei Tage pro Woche, an denen du mehr Kalorien zu dir nimmst als sonst, von Vorteil sein.


5. Wie viel Protein kann ich essen?

Protein sollte nicht zu viel gegessen werden, da eine sehr hohe Aufnahme von Protein den Insulins- und den niedrigeren Ketonpiegel anheben kann. Rund 35% der gesamten Kalorienzufuhr sind wahrscheinlich die oberste Grenze.


6. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder erschöpft bin?

Du bist möglicherweise nicht in voller Ketose oder nutzt Fette und Ketone weniger effizient. Um dies zu verhindern, reduziere Kohlenhydrate in deiner Ernährung und kontrolliere die oben genannten Punkte erneut. Eine Ergänzung wie MCT-Fetten oder Ketone von außen kann auch helfen.


7. Mein Urin riecht fruchtig? Warum ist das so?

Kein Grund zur Beunruhigung. Dies ist einfach darauf zurückzuführen, dass dein Körper Nebenprodukte, die von der Ketose verursacht werden, ausscheidet.

8. Mein Atem riecht. Was kann ich tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung bei Low Carb und einer strikten kohlenhydratarmen Ernährung. Trinke stilles Mineralwasser oder kaue zuckerfreien Kaugummi, das hilft in den meisten Fällen.


9. Ketose soll extrem gefährlich sein. Ist das wahr?

Viele Personen verwechseln oft Ketose mit Ketoazidose. Ersteres ist natürlich, während letzteres nur bei unkontrollierter Diabetes auftritt.
 Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose bei einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese häufige Nebenwirkung tritt gewöhnlich nach 3-4 Wochen auf. Wenn es anhält, versuche, mehr ballaststoffreiche Gemüse zu essen. Magnesium-Ergänzungen können auch bei einer Verstopfung helfen.

Eine ketogene Diät ist sehr effektiv um abzunehmen, aber nicht für jeden geeignet

Eine ketogene Diät kann für Menschen, die übergewichtig oder Diabetiker sind oder versuchen, ihren Stoffwechsel zu verbessern, enorme Vorteile bieten.

Sie kann weniger geeignet sein für Sportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht aufbauen wollen.

Und wie bei jeder Diät, wird es nur funktionieren, wenn du dich diszipliniert ernährst und auf lange Sicht dabei bleibst. Mit dieser Anleitung für eine ketogene Ernährung sollte das für dich nun kein Problem mehr sein 🙂

Falls du noch Fragen hast oder noch etwas unklar ist, schreibe mir gerne ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.