Gesundheit

5. Juli 2018

Autor:Laura Stein

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 9:28

Cortisol – 10 Tipps um deinen Cortisolspiegel zu senken!

Cortisol senken – So bekommst du den versteckten Stress- und Dickmacher unter Kontrolle

Du machst Sport, ernährst dich bewusst oder probierst immer mal wieder eine Diät? Aber trotzdem wollen die Zahlen auf deiner Waage nicht kleiner werden?

Wenn Sport oder Diäten zum Abnehmen nicht wirklich funktionieren, kann ein zu hoher Cortisolspiegel die Ursache sein. Und auch auf die Stimmung hat dieses Hormon gewaltigen Einfluss.

Cortisol? Was das ist, oder wie es wirkt, liest du hier. Zusammen mit den 10 besten Tipps zum Cortisol senken.

Was ist Cortisol?

In deinem Körper stecken eine Vielzahl von Hormonen oder Hormongruppen. Sie alle haben ihre festen Aufgaben und dienen deiner Entwicklung, Gesundheit und deinem Wohlbefinden. Aber …

Zu viel oder zu wenig von einem dieser Hormone kann auch genau das Gegenteil bewirken. Du fühlst dich mies, wirst krank oder legst Gewicht zu. Der Cortisolspiegel ist dafür das beste Beispiel.

Cortisol zählt zu den Glucocorticoiden. Ein stressiges Wort und genau das ist hier auch der Punkt. Cortisol gehört zur Gruppe der körpereigenen Stresshormone.

Sein bekannterer Verwandter ist das Adrenalin. Cortisol, auch Hydrocortison genannt, wird in deiner Nebenniere produziert.

Ein gewisser Cortisolspiegel ist also ganz normal. Übersteigt er das gesunde Maß, wird es aber Zeit, etwas zu tun: du musst das Cortisol senken.

Die gute Nachricht ist: Du kannst ohne Medikamente und ganz allein dein Cortisol senken.

Cortisol wird zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlicher Konzentration ausgeschüttet. Morgens ist der Cortisolspiegel am höchsten und mit fortschreitender Tageszeit nimmt er dann immer mehr ab.(1)

Den Zweck dahinter erkennst du sicher. Das Hormon will dich aufwecken und fit für den Tag machen. Später am Tag beginnt der Körper mit dem Cortisol senken, um dir die notwendige Ruhe für die Nacht zu verschaffen.(2)(3)

Das Cortisol hat viel Einfluss in deinem Körper. Es greift regulierend in den Blutzuckerspiegel ein, hilft beim Fettstoffwechsel und wirkt entzündungshemmend.(4)(5)(6) Hier siehst du bereits, warum zu viel Cortisol zum Problem werden kann und warum du vielleicht das Cortisol senken musst.

Eigentlich soll dir das Hormon aber helfen! Wie andere Stresshormone dient es dazu, dich in bedrohlichen Situationen oder bei Stress zu pushen und in Alarmbereitschaft zu versetzen. Unter solchen Belastungen braucht dein Körper jede Menge Energie.

Zusammenfassung:

Und Cortisol oder andere Hormone liefern dir diese Energie: Über die Leber schüttet es Glukose – also Zucker – und ein paar Fettsäuren aus. Damit bekommst du einen Energiekick und bist besser auf Stress oder Gefahren vorbereitet. Der Effekt ähnelt der Einnahme von Traubenzucker.

Wieso haben wir Cortisol in unserem Körper?

Das Cortisolhormon ist eine von vielen Erfindungen der Evolution, um dein Überleben zu sichern. Ohne das Hormon wärst du nicht in der Lage, eine belastende Situation zu überstehen.

Du würdest ansonsten wahrscheinlich einfach weglaufen oder zu einem panisch zitternden Häufchen Elend zusammensinken.

Cortisol ist also ein wichtiger Helfer für dich und normalerweise gibt es keinen Grund, Cortisol senken zu wollen.

Denn gleichzeitig steuert das Hormon auch deinen Wach-Schlaf-Rhythmus.(7) Morgens, wenn es Zeit zum Aufstehen ist, fließt es aus der Nebennierenrinde, um dich wachzumachen.

Im Laufe des Tages fängt der Körper mit dem Cortisol senken an, um dich pünktlich zur Schlafenszeit am Abend zur Ruhe kommen zu lassen. Am nächsten Tag beginnt der Zyklus dann wieder von vorn.

Aber:

Viel Stress am Tag stört diesen natürlichen Kreislauf aus Cortisolproduktion und Cortisol senken. Dein Körper schüttet das Hormon dann permanent in hohen Dosen aus – mit unangenehmen Folgen. Zeit zum Cortisol senken, denn deine Stressachse dreht sich dann dauerhaft im roten Bereich.

HPA und HPA Achse – sie kann dich krank machen

Was ist die HPA Achse? Diese Abkürzung steht für Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse und leitet sich aus den entsprechenden englischen Begriffen ab.

Stress oder Gefahren aktivieren diese Achse. Das Gehirn schaltet sie an, wenn es eine potenzielle Bedrohung wahrnimmt und gibt damit den Startschuss für die zusätzliche Cortisolausschüttung.(8)

Diese Achse hat vielen deiner Vorfahren aus den Tagen der Steinzeit das Leben gerettet. Griff sie ein wildes Tier an, waren sie dank der HPA-Achse in der Lage, sich zu verteidigen oder zu flüchten.

Heute bekommst du es allerdings nur selten mit solchen Extremsituationen zu tun. Trotzdem musst du in vielen Momenten hellwach sein und alles geben, um eine Aufgabe zu meistern.

Die HPA Achse aktiviert sich dann immer noch und steht dir als Helfer zur Seite. Leider reagiert sie aber nicht nur dann …

Cortisol senken – Aber warum erhöht sich Cortisol überhaupt?

Ein Berg voller Arbeit auf dem Schreibtisch, viele Termine, wenig Zeit … Das kennst du sicher. Du hast das Gefühl, dass du dich förmlich zerreißen musst, um das alles zu schaffen. Dein Körper reagiert auf dieses Gefühl und will dir helfen.

Statt über den Tag Cortisol abbauen schaltet er zum Programm Cortisol ausschütten um. Nur leider ist dies keine einmalige Situation, sondern bei den meisten chronisch.

Mehr noch:

Wir stehen ständig unter Druck und Stress oder setzen uns selbst unter Druck.

Dieser Dauerdruck verschiebt die HPA-Achse ebenfalls dauerhaft in einen ungesunden Bereich. Du stehst quasi permanent unter Strom.

Deine Gedanken lasten dich rastlos werden und dein Organismus erhält von ihnen ständig Befehle, noch mehr Cortisol auszuschütten. Die wichtige Korrektur durch Cortisol senken geht vollständig verloren.(9)

Aber auch andere Faktoren beeinflussen den Cortisonspiegel negativ und müssen vermieden werden, wenn du Cortisol senken willst:

Diese Faktoren beeinflussen deinen Cortisonspiegel:

• Schlafmangel(10)
• Übermäßiger oder häufiger Alkoholgenuss(11)
• Sport auf nüchternen Magen oder(12)
• Zu intensive Belastung im Vergleich zur Energieaufnahme(13)
Kohlenhydratarme Ernährung(14)
• Zu viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke(15)
• Fehlende Ruhepausen und wenig Entspannung(16)

Was passiert hier jeweils in deinem Körper und wie führt es dazu, dass du Cortisol senken musst?

Alle diese Punkte signalisieren dem Körper auf die eine oder andere Art Stress. Er hat das Gefühl, er muss etwas Besonderes leisten – und das quasi regelmäßig. Die Cortisolausschüttung wird hochgefahren.

Dabei steckst du eigentlich schon voller Stresshormone. Denn Cortisol baut sich im Gegensatz zum akut wirkenden Adrenalin nur sehr langsam ab.(17) Dein Cortisolspiegel bewegt sich dann dauerhaft in einem bedenklichen Bereich.

Und das sind hat gravierende Folgen, wenn du nun nicht aktiv wirst – deswegen ist Cortisol senken jetzt so wichtig.

Darum Cortisol senken – ein hoher Cortisolspiegel und seine Folgen

Ein hoher Cortisolspiegel kann zu schlechter Laune führen

Wie bei fast allen Hormonen ist auch die Cortisol Wirkung sehr umfangreich.

So wirkt Cortisol auf deinen Körper:

• Fett wird freigesetzt statt verbraucht.(18)
• Es bilden sich unschöne Fettpolster um die Hüften und die Organe verfetten.(19)
• Heißhungerattacken verstärken den Effekt, denn dein Körper will unter Stress vorsorgen.(20)
• Muskel- und Knochenabbau bis hin zur Osteoporose.(21)
• Die natürlichen Alterungsprozesse beschleunigen sich.(22)
• Der Blutzuckerspiegel steigt: Diabetes-Gefahr. Dazukommt erhöhter Blutdruck.(23)
• Du hast häufig schlechte Laune.(24)
• Testosteron geht zurück – und damit auch die Libido.(25)(26)
• Dein Immunsystem fährt herunter und du wirst anfälliger für Krankheiten oder Entzündungen.(27)(28)

Selbst lebenswichtige Funktionen wie die des Immunsystems werden also durch zu viel Cortisol heruntergefahren.(29) Der Mechanismus dahinter ist so uralt, dass er nur kurze Stresssituationen wie den Angriff eines wilden Tieres kannte.

War der vorbei und die Menschen hatten überlebt, regulierten sich Stresshormone wie das Cortisol schnell wieder. Denn Cortisol senken ist eigentlich ein ebenso natürlicher Vorgang wie dessen Ausschüttung. So gab es keine langfristigen Folgen.

Erst als das Leben immer hektischer und stressiger wurde, entwickelte sich der körpereigene Schutz dann mehr und mehr zur gefährlichen Gesundheitsfalle.

Jetzt hast du einen guten Einblick, warum du – wenn du betroffen bist – sofort beginnen solltest mit dem Cortisol senken. Ohne Cortisol senken bekommst du nicht nur Figurprobleme.

Hinweis:

Deine gesamte Gesundheit leidet und es drohen gefährliche Folgeerkrankungen.

Das muss nicht sein.

Also: Cortisol senken! Bist du betroffen? So findest du es heraus:

Cortisol senken: Zu hohen Cortisolspiegel erkennen

Mit einem Bluttest können deine Cortisolwerte bestimmt werden

Die zuverlässigste Methode um deinen Cortisolspiegel zu messen, ist natürlich der Ganz zum Arzt. Schon mit einem ganz normalen Bluttest kann er den Wert bestimmen und dir sagen, ob du Cortisol senken musst.

Der Arzt erhält dabei aber nur eine Momentaufnahme, die nicht aussagekräftig sein muss. Besser funktioniert es mit dem Tages-Cortisol-Speicheltest.

Dieser wird zwar meist nicht von der Krankenkasse bezahlt, liefert aber ein umfassendes Ergebnis, wie sich dein Cortisol im Tagesverlauf entwickelt. Hier zeigt sich sehr genau, ob du Cortisol senken solltest

Am besten achtest du aber vorher auf diese Signale, bevor du zum Arzt gehst.

Diese 10 Anzeichen zeigen dir hohes Cortisol an

Dies sind 10 Anzeichen für hohes Cortisol:

1. Du bist schnell abgelenkt und hast Konzentrationsprobleme.(30)
2. Du fühlst dich träge und Deine Leistungsfähigkeit hat abgenommen.(31)
3. Dazu plagen dich oft Selbstzweifel(32)
4. Du schläfst schlecht.(33)
5. Du bist jeden Morgen vollkommen übermüdet und fertig.(34)
6. Du bist sehr leicht reizbar geworden.(35)
7. Dich überkommen immer wieder Fressattacken.(36)
8. Trotz guter Ernährung und Bewegung nimmst du zu.(37)
9. Du leidest häufig an Erkältungen oder hast Magenprobleme.(38)
10. Du hast keine Lust mehr auf Sex.(39)

Alle diese Stresssymptome sind Alarmsignale, die auf einen zu hohen Cortisolspiegel hinweisen können. Nimm Sie bitte ernst und beginne sofort mit dem Cortisol senken.

Beachte diese Punkte laufend. Ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf haben oft auch andere Ursachen.

Wird daraus ein Dauerzustand und zeigen sich weitere Anzeichen, solltest du handeln – vor allem, wenn für dich auch die eingangs genannten Risikofaktoren gelten.

Je schneller du eingreifst und mit dem Cortisol senken beginnst, desto besser und leichter kann sich dein Körper wieder regenerieren.

Die Besserung nach dem Cortisol senken spürst du schnell: Du fühlst dich wieder fitter, ausgeglichener und kannst das Leben endlich wieder richtig genießen.

Und jetzt das Wichtigste:

Die 10 besten Tipps zum Cortisol senken

Motivationstipps zum Abnehmen

Zum Glück geht Cortisol senken ganz einfach. Du kannst jederzeit damit beginnen. Cortisol senken braucht keinen großen Aufwand – nur mehr Achtsamkeit und etwas Disziplin.

Und das kannst du locker schaffen. Mit diesen zehn Tipps zum Cortisol senken und Cortisol abbauen:

#1 Gönn dir immer mal wieder eine Pause!

Mittags durcharbeiten, abends noch eine Stunde dranhängen und auch am Wochenende noch E-Mails beantworten? Stopp!

Zwischendurch eine kurze Pause, der wichtige Ausgleich nach Feierabend und das freie Wochenende müssen einfach sein. Ruh dich mehr aus und tanke neue Kräfte.

Selten ist die Arbeit wirklich so wichtig, dass sie nicht noch ein bisschen warten kann. Und frisch erholt schaffst du auch gleich viel mehr, als wenn du immer nur auf Reserve läufst.(40)

Zusammenfassung:

Pausen und Entspannungen sind wichtig. Nicht nur im Bezug auf Cortisol, sondern für deine gesamte Psyche.

#2 Tief durchatmen!

Es gibt jeden Tag unzählige Gelegenheiten, für ein paar Sekunden innezuhalten und tief durchzuatmen: während Du beim Bäcker wartest, vor der roten Ampel und so weiter.

Sauge langsam deine Lungen voll mit Sauerstoff und atme langsam wieder aus.(41) Lass für einen Moment Alltag und Job los und denke einfach an nichts mehr.

Mach hieraus dein tägliches Entspannungsritual für zwischendurch.

Mit der Zeit machst du es dann ganz automatisch und kommst immer wieder runter von Stress, Ärger oder Sorgen und kannst Cortisol senken.

Zusammenfassung:

Tief durchatmen entspannt deinen Körper und hilft, Stresssituationen besser zu meistern.

#3 Kümmere dich nur um die Gegenwart

Viele unserer Gedanken und Sorgen kreisen oft gar nicht um das, was gerade passiert. Die Gegenwart allein ist schon stressig genug.

Trotzdem laden sich viele Menschen noch größere Lasten auf, weil sie sich außerdem noch mit vielen Dingen beschäftigen, die noch weit in der Zukunft liegen. Geht es dir auch so?

Dann lenke deinen Blick wieder auf das Jetzt. Hier lebst du und hier kannst du tatsächlich etwas bewegen.(42)

Die kommenden Wochen, Monate oder Jahre kannst du ohnehin nur ungenau planen, denn die Zukunft enthält viele Unwägbarkeiten.

Am Ende kommt eben doch alles anders. Alle deine Gedanken, Pläne und Sorgen hast du dir dann meist umsonst gemacht und dich damit nur unnötig belastet.

Zusammenfassung:

Häufig zu weit in die Zukunft zu denken stresst in der Regel mehr, als es nützt. Im Ende kommt es häufig sowieso anders, als man es erwartet.

#4 Fokussiere dich auf das Wesentliche

Heute sind wir schneller abgelenkt denn je. Vor allem das Smartphone mit seinen Benachrichtigungen und Nachrichten von Freunden, Familie oder Kollegen raubt unser immer wieder Zeit und Aufmerksamkeit.

So oft bleibt anderes dafür liegen und muss dann später unter Zeitdruck erledigt werden. Das ist vollkommen überflüssiger Stress.(43)

Leg einfach das Smartphone zur Seite und lass es dort liegen. Du musst nicht alle Viertelstunde Nachrichten oder Mails checken und beantworten.

So gewinnst du über den Tag viel Zeit, kannst dich besser konzentrieren und schaffst viel mehr.

Du wirst effizienter und so entstehen auch die Freiräume für die wichtigen kleinen Pausen oder den frühen Feierabend.

Zusammenfassung:

Das Smartphone stresst uns häufig mehr, als es uns bewusst ist. Das liegt daran, dass wir ständig erreichbar sein wollen oder auch müssen. Vermeide dies so gut es geht.

#5 Nimm dir mehr Zeit für Freunde und Familie

gesundheit steigern

Das soziale Miteinander ist ein wichtiges Mittel für Stressabbau, Ablenkung und Wohlfühlen. So kannst du auch Cortisol abbauen.(44)

Das Gemeinschafts- oder Gruppengefühl gibt dir Geborgenheit und ein Gefühl von Sicherheit.

Ohne Stress, Druck oder das Gefühl von Gefahr wirst du automatisch dein Cortisol senken.

Zusammenfassung:

Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, hilft dir, Stress abzubauen.

#6 Lerne, „Nein!“ zu sagen

Ach, kannst du das bitte noch erledigen? Mit dieser Frage geht es meistens los. Privat oder im Job laden andere immer neue Dinge bei dir ab, um die du dich auch noch kümmern musst.

Und natürlich sagst du in der Regel: Ja, denn du willst ja auch kein Unmensch sein.

Also tust du den anderen den Gefallen. Nur tust du dir damit überhaupt keinen Gefallen, denn du erhöhst deinen Stress dadurch nur.(45) Dein Ja zu anderen ist ein Nein zu dir.

Bereitwillig verschenkst du dabei viel deiner Energie an andere. Dabei brauchst du sie selbst dringend, wenn du Cortisol senken willst. Sage dazu öfters mal ganz egoistisch: Nein!

Zusammenfassung:

Du musst nicht alles machen, was andere von Dir verlangen. Lerne, auch mal Nein zu sagen.

#7 Mach Sport oder beweg dich

Sport, aber auch schon ein Spaziergang, wirken Wunder beim Cortisol senken.

Die Aktivität vertreibt belastende Gedanken und gibt dir einen freien, unbeschwerten Kopf. Du nimmst dabei viel Sauerstoff auf, der dich fitter und vitaler macht.

Gleichzeitig schüttest du dabei Glückshormone aus, die der Cortisol Wirkung entgegentreten und dich wieder freier und gelassener machen.(46)

Dabei ist es wichtig, dass du überhaupt aktiv wirst und es regelmäßig – am besten täglich – bleibst! Es muss nicht jeden Tag ein komplettes Workout sein.

Alternativ kannst du Bewegung auch immer in deinen Alltag einbauen: Treppensteigen statt Aufzug, auf dem Weg zur Arbeit ein, zwei Stationen früher aus der Bahn steigen und den Rest laufen.

Jeder kleine Schritt trägt am Ende zum positiven Ergebnis bei, wenn du Cortisol abbauen willst.

Empfehlung: 10 Motivationstipps zum Abnehmen

Zusammenfassung:

Sport lässt Glückshormone frei und hilft dir, deine Gedanken zu ordnen. Du wirst dich freier und weniger gestresst fühlen.

#8 Mach dich unabhängig von den Bewertungen anderer

Mit Sicherheit gibst du immer dein Bestes, wenn du eine Aufgabe erledigst. Für andere ist das Beste aber oft nicht gut genug.

Sie kritisieren dich oder nehmen deine Leistung kommentarlos und wie selbstverständlich zur Kenntnis.

Es ist vollkommen egal, was du machst: Du wirst nie alle zufriedenstellen können oder dafür immer Lob ernten.

Dabei wäre ein positives Feedback so wichtig. Nur bekommst du es heute viel zu selten. Also darfst du dich nicht davon abhängig machen oder gar deinen Selbstwert dadurch definieren.

Das bedeutet nur unnötigen Stress und führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Du wirst es nie allen recht machen können.(47)

Der Versuch gleicht einem Marathonlauf ohne Ziellinie. Du läufst etwas Unerreichbarem hinterher. Das ist belastend und macht dich krank.

Willst du Cortisol senken willst, musst du umdenken. Wenn du deine Sache gut gemacht hast, kannst du dir allein auf die Schulter klopfen und einfach zufrieden sein.

Zusammenfassung:

Versuche nicht, es allen recht zu machen. Das ist unmöglich und setzt dich unter Druck, den Du dir nicht machen solltest.

#9 Hol dir mehr Stresskompetenz

Beim Cortisol senken ist es sehr wichtig, den Hauptauslöser Stress besser in den Griff zu bekommen. Du kannst einerseits Ausgleich durch Pausen, Entspannung oder Bewegung schaffen.(48)

Das ist aber immer nur die halbe Miete beim Cortisol senken. Denn trotzdem wird weiter Stress auf dich einprasseln. Du musst lernen, besser mit ihm umzugehen.

Das beginnt mit einer Analyse, was dich stresst. Danach überlegst du dir Strategien, wie du die stressigen Einflüsse beeinflussen und abmildern kannst.

Und so entwickelst du einen Plan, wie du dein Leben ab jetzt mit weniger Stress belastest.

So schaffst du das Cortisol senken und bereitest gleichzeitig die Grundlage, damit der Cortisolspiegel langfristig auf seinem natürlichen Niveau bleibt.

Zusammenfassung:

Stress ist sehr individuell. Finde heraus, welche Dinge dich stressen und versuche Lösungen auszuarbeiten, um mit diesem Stress besser umgehen zu können.

#10 Schlaf dich aus

Schlaf ist tatsächlich die beste Medizin – auch zum Cortisol senken. Wenn du schläfst, regeneriert sich dein Körper bis in jede einzelne Zelle.

Ein Teil dieser nächtlichen Selbstwartung und -reparatur betrifft auch deinen Hormonhaushalt und die Stresshormone. Du kannst, während du schläfst, Cortisol abbauen.(49)

Du weißt am besten, wie lange du schlafen musst, damit du am nächsten Tag erholt bist.

Halte diese Zeitspanne unbedingt ein. Gehe immer zur gleichen Zeit zu Bett und nutze entspannende Musik oder andere Entspannungshilfen zum Einschlafen, wenn du damit Probleme hast.

Smartphone oder Tablet sind hier kontraproduktiv. Das hört sich jetzt vielleicht spießig an, aber solcher Schlaf ist tatsächlich ein wesentlicher Schlüssel zum Cortisol senken.

Zusammenfassung:

Ausreichend (aber nicht zu viel!) Schlaf hilft dir, gesund zu bleiben. Auch im Bezug auf dein Stresslevel bietet ausreichend Schlaf dir Vorteile.

Cortisol senken: Ein kurzes Fazit

Die Cortisol Wirkung wird oft unterschätzt. Es beginnt vielleicht mit der bitteren Erkenntnis, dass du einfach nicht abnehmen kannst, obwohl du alles probierst.

Vielleicht wunderst du dich auch, dass du andauernd mit kleinen Krankheiten zu kämpfen hast. Dein Leistungsvermögen hat nachgelassen, du fühlst dich insgesamt immer unwohler.

Du veränderst dich, während dein Leben um dich herum gleich bleibt. Dadurch wachsen Stress und Druck, die dich an diesen Punkt gebracht haben, nur noch mehr.

Jetzt musst du dein Cortisol unbedingt senken, denn durch neuen Stress steigt der Cortisolspiegel nur weiter. Ein Teufelskreis.

Aber du kannst aus ihm ausbrechen und selbst das Cortisol senken. Die Mittel und Wege zum Cortisol senken sind einfach und kosten dich überhaupt nichts.

Du musst nur den Willen und ein bisschen Zeit aufbringen, um mehr auf dich zu achten, wenn du Cortisol senken willst. Dein Leben braucht wieder eine bessere Balance zwischen Stress und Entspannung.

Mehr noch:

Merke dir einfach folgende Regel: Für jede Anspannung brauchst du eine Entspannung. Verschaffe dir diese Entspannung mit meinen Tipps zum Cortisol senken. Lass es ruhiger angehen und relaxe öfters!
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Laura Stein - Verfasser/In

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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