Fitness

5. Juli 2018

Autor:Ferhat Öztas

Letzte änderung am März 24th, 2019 um 9:23

Bauchmuskeltraining – 5 Tipps, 4 Fehler und 5 Übungen die jeder kennen muss!

Bauchmuskeltraining

Sexy Bauchmuskeln mit wenigen effektiven Übungen zu bekommen, ist kein Märchen.

Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, sondern dich ganz gezielt auf deine Bauchmuskeltraining Übungen konzentrieren, damit der Waschbrettbauch bald in greifbare Nähe rückt.

Hier erhältst du die 5 wertvollsten Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining, eine Anleitung für dein 8 Minuten Bauchmuskeltraining und erfährst alles, was du über die 4 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining wissen musst.

Die 4 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining

#1 Lass es nicht langweilig werden!

Motivationstipps zum Abnehmen

Trainiere mit Freunden, damit das Training Spaß macht

Einer der Hauptfehler, die du beim Bauchmuskeltraining machen kannst, ist es, immer das gleiche Training zu machen.(1)

Sich einen Trainingsplan zusammenzustellen, ist generell nicht verkehrt.

Stelle dir ruhig einige Übungen zusammen, die dir Trainer gezeigt haben, die du auf YouTube gesehen hast oder die du in einer Zeitschrift gefunden hast.

Solltest du noch Anregungen brauchen, findest du natürlich auch in diesem Artikel die Anleitung für effiziente Bauchmuskel-Übungen.

Wichtig ist aber, ein kleines Repertoire zu haben, bei dem du variieren kannst.

Wenn du jeden Tag die drei oder vier gleichen Übungen machst, und dann auch noch exakt in der gleichen Abfolge und Anzahl, stellt sich kaum Erfolg ein.

Wechsele also mit den Übungen ein wenig ab und vor allem: Steigere dich jedes Mal ein wenig.

Merke:

Die Steigerung kannst du entweder dadurch herbeiführen, dass du ein paar mehr Wiederholungen machst oder dadurch, dass du dein Bauchmuskeltraining durch Gewichte ein wenig schwerer machst.

#2 Bauchmuskeltraining – aber bitte richtig!

Führe die Übungen aus dem Bauchmuskel und nicht mit Schwung aus.

Der zweite Standardfehler ist es, die Übungen beim Bauchmuskeltraining falsch auszuführen.

Die beste Übung wirkt nicht, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Zudem ist die Verletzungsgefahr enorm hoch, wenn die Übungen falsch gemacht werden.

Daher ist es am besten, sich am Anfang von einem geschulten Trainer die Übungen einmal zeigen zu lassen.

Er oder sie soll dir genau zusehen und dich dann darauf aufmerksam machen, was falsch oder verbesserungswürdig ist – und worauf du achten sollst.

Nur mit den richtigen Übungen vermeidest du Haltungsschäden und Zerrungen.

Häufige Fehler sind zum Beispiel das zu starke Hochziehen des Kopfes bei Crunches oder Klappmessern.

Der Rücken und Nacken sollen immer in einer Linie bleiben. Auch ein beliebter Fehler: Zu sehr Schwung holen, statt aus der Kraft heraus zu arbeiten.

Zudem solltest du nie vergessen, dich zu dehnen.(2)

Zusammenfassung:

Mach die Übungen nicht mit Schwung, sondern achte darauf, dass diese wirklich vom Bauchmuskel ausgeführt werden. Auch solltest du es vermeiden, den Kopf hochzuziehen.

#3 Nicht ewig, sondern intensiv trainieren

Trainiere eher intensiv, als lang.

Der dritte Lieblingsfehler beim Bauchmuskeltraining für Frauen und auch Männer ist, dass die Wiederholungszahl einfach zu hoch angesetzt wird.

Je mehr desto besser gilt beim Training nicht immer. Meistens ist ein intensives Intervalltraining besser als die ewige Wiederholung der immer gleichen Übung.

Das gilt vor allem fürs Bauchmuskeltraining ohne Geräte und fürs Bauchmuskeltraining zu Hause: lieber dreimal kurz und dafür intensiv als einmal richtig lange.(3)

Zusammenfassung:

Wenn du die Übungen langsamer und sauberer machst, machst du weniger Wiederholungen, welche aber deutlich effektiver sind. Zusätzlich kannst du auch noch Gewichte benutzen, wenn es dir zu leicht wird.

#4 Immer an die schrägen Bauchmuskeln denken!

Trainiere auch die schrägen Bauchmuskeln

Der vierte Fehler ist es, die schrägen Bauchmuskeln zu vernachlässigen.

Zur Erinnerung: Du sollst ja ohnehin mit deinen Übungen variieren.

Achte also darauf, dass immer auch eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln dabei ist.

Gute Übungen, um die schrägen Bauchmuskeln auch mit einzubeziehen sind abgewandelte Crunches mit der Schulter zum gegenüberliegenden Knie oder auch Seitstützübungen.

Zusammenfassung:

Für einen ästhetischen Bauch solltest du die schrägen Bauchmuskeln nicht auslassen.

5 Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining

Unsere 5 Tipps für ein perfektes effektives Bauchmuskeltraining betreffen nicht nur die eigentlichen Bauchmuskelübungen, sondern auch das ganze Drum und Dran.

Du musst wissen, dass allein das Trainieren der Muskeln nicht zu einem perfekt fitten und gestählten Körper führt.

Mindestens genauso wichtig für einen gesunden und schönen muskulösen Körper sind auch Ernährung und Lebensweise.

Keine Sorge: Wir wollen dir keine Diät andrehen oder dich von deinem Lieblingskuchen fernhalten.

Wir wollen dich nur darauf aufmerksam machen, dass das Training alleine nicht alles ist und dass du auch in anderen Bereichen des Lebens etwas für deinen Körper tun solltest.

Zudem unterstützt die richtige Ernährung gleichzeitig die Erfolge deines Trainings, was zu schneller sichtbaren Resultaten führt.

Tipp 1: Ernährung

Ernähre dich gesund, denn das ist die halbe Miete.

Für gesunde und schön geformte Bauchmuskeln ist nicht nur das Training an sich, sondern auch die Ernährung ausschlaggebend.(4)

Selbst die besten Übungen helfen wenig, wenn der Körper nicht die Nährstoffe hat, die er braucht, um Muskeln aufzubauen und zu versorgen.

Deine Bauchmuskeln sind genau wie anderen Muskeln darauf angewiesen, dass ihnen genügend Eiweiß zur Verfügung gestellt wird, das sie für ihr Wachstum benötigen.

Zudem brauchen alle Muskeln Energie, um arbeiten zu können. Diese Energie kann aus den körpereigenen Fettreserven kommen, aber nicht nur.

Gesunde Ernährung ist eine individuelle Frage:

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten und gleichzeitig ihre Bauchmuskeln durch Bauchmuskeltraining formen möchten, dann kann dir eine anabole Diät, eine Paleo Diät oder auch eine metabole Diät helfen.

Eine Nulldiät oder stark kalorienreduzierte Diät ist nicht zu empfehlen, weil deine Muskeln wie gesagt Eiweiß und Energie benötigen.

Wenn dein Ziel allein der Aufbau von wunderschönen Bauchmuskeln, einem sexy Sixpack ist, dann eignet sich am besten eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Fokus auf Eiweiß, denn Proteine sind der Stoff zum Muskelaufbau.

Außerdem beschleunigt eine eiweißreiche Diät die Regeneration deiner Muskeln.(5)

Zusammenfassung:

Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für einen schönen Bauch. Um Bauchmuskeln aufzubauen, musst du viele Proteine essen. Um diese dann sichtbar zu machen, darfst du nur wenig Körperfett haben.

Tipp 2: Der richtige Trainingsplan

Mache dir einen Trainingsplan, um strukturiert und langfristig dranzubleiben.

Egal ob es sich um Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, um Bauchmuskeltraining zu Hause oder im Studio handelt, wichtig ist es, planvoll vorzugehen, wenn du schnell vorzeigbare Resultate vorweisen willst.

Dein Trainingsplan sollte natürlich nicht ausschließlich Bauchmuskeltraining vorsehen, aber egal, was du sonst noch für Training ausführst: widme deinem Sixpack ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Das ist die gute Nachricht: die Bauchmuskeln sind schon mit zwei Einheiten recht zufrieden und wachsen sichtbar. Eine schlechte Nachricht gibt es eigentlich nicht. Du musst nur kontinuierlich dabei bleiben und deinen inneren Schweinehund besiegen.

Gesunder und effektiver Trainingsplan – aber wie?

ohne Diät abnehmen

Richte deinen Trainingsplan nun so aus, dass er die Muskeln am Bauch zum Wachstum anregt. Wie geht das?

Zunächst einmal gilt es, Übertrainingseffekte zu vermeiden. Vor allem beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft neigen Frauen dazu, es zu übertreiben.

Das muss nicht sein und kann sogar kontraproduktiv sein. Zweimal pro Woche sollte das Limit sein. Lass dir nun entweder einen Trainingsplan im Studio von einem Experten aufstellen, oder suche dir selbst Übungen aus.

Weiter unten findest du eine Auswahl der besten Bauchmuskelübungen für dein Bauchmuskeltraining.

Wichtig auch für deinen individuellen Trainingsplan (neben der angesprochenen Variation) ist, dass du immer 3 bis 5 Übungen aussuchst und diese dann in 2-3 Durchgängen reihum wiederholst.

Am Anfang sind 10-15 Wiederholungen pro Übung und Durchgang ideal, später kannst du dich auf 20 steigern. Viel mehr ist dann schon wieder zu viel.

Zusammenfassung:

Ein guter Trainingsplan ist wichtig, um überhaupt Trainingserfolge erzielen zu können.

Tipp 3: Besser intensiv als lang

Bevorzuge intensives Training.

Bauchmuskeln sind ganz normale Muskeln. Das einzige was sie besonders macht, ist ihr ganz spezieller Effekt.

Sie gehören wohl zu den Muskeln, die mit den stärksten Einfluss auf das Aussehen haben. Wer schwärmt nicht für einen sexy Sixpack?

Was du daraus schließen kannst ist, dass du deine Bauchmuskeln im Grunde genauso behandeln kannst wie alle anderen Muskeln. Das macht vieles einfacher.

Die Regeln, die für Muskelaufbau gelten, gelten auch für das Bauchmuskeltraining. Daraus folgt, dass intensives Intervalltraining am effektivsten für den Aufbau dieser Muskeln ist.(6)

Bei den Bauchmuskeln reichen wie gesagt zwei Einheiten pro Woche, wobei du immer die Wahl hast, das Bauchmuskeltraining ohne Geräte oder mit Geräten zu machen oder auch abzuwechseln, um mehr Vielfalt in dein Training zu bringen.

Deine Grenze verschieben, nicht brechen:

Intensität bedeutet wie stark oder belastend ein Satz von Bauchmuskeltraining Übungen ausgeführt wird. Wo liegt deine Grenze und wohin lässt sie sich verschieben?

Idealerweise trainierst du bis zum Muskelversagen, um ein ideales Resultat zu erzielen. Du wiederholst also so oft oder so stark, bis du aus eigener Kraft heraus keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

Vor allem beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft oder auch allgemein beim Bauchmuskeltraining für Frauen wird es nicht empfohlen, über diese Schwelle hinaus zu trainieren, sondern mit ihr zu arbeiten, um die Grenze nach und nach auszuweiten.

Zusammenfassung:

Dein Ziel sollte es also sein, zwischen 10 und 20 Wiederholungen einer Übung so zu konzipieren, dass du bei der letzten Wiederholung schon echt Mühe hast.

Ideale Intensität finden:

Konkret ist das am besten an einem Beispiel zu erklären. Du schaffst zum Beispiel 50 normale Crunches am Stück. Das ist ja nach den vorgenannten Regeln eher schon ein Ausdauertraining und kein intensives Training.

Um in den ideal intensiven Bereich zu gelangen solltest du also ein Gewicht auf deinen Oberkörper legen oder in die Hände nehmen, so dass du nur noch maximal 20 schaffst.

12 oder 15 sind auch okay für einen guten Start, aus dem du dich steigern kannst.

Mach also drei Sätze dieser Übung so intensiv wie möglich und wenn es nach ein paar Wochen schon leichter geht, dann erhöhe das Gewicht, statt die Anzahl der Wiederholungen.

Merke:

Intensität geht vor Wiederholungen!

Tipp 4: Durchhaltevermögen

Nach 1-2 Einheiten wirst du kaum Ergebnisse feststellen. Deshalb musst du dranbleiben, um Ergebnisse zu sehen.

Damit dein Bauchmuskeltraining Wirkung zeigt und dein Sixpack sich nach und nach abbildet, ist Durchhaltevermögen unerlässlich.

Alles andere verliert an Bedeutung, wenn du nicht bei der Sache bleibst. Dein Sixpack ist in greifbarer Nähe, wenn du ihn wirklich willst! Also kämpfe und halte durch.

Muskeln bauen sich nicht von heute auf morgen auf.

Die gute Nachricht ist aber: sie verschwinden auch nicht von heute auf morgen.

Wenn du also dein Ziel erreicht hast, dann ist es mit zweimal in der Woche 8 Minuten Bauchmuskeltraining kinderleicht, den knackigen Bauch auch zu behalten.

Aber zunächst einmal sind wir ja auch dem Weg dahin. Versuche also, deine Motivation fürs Bauchmuskeltraining hoch zu halten.

Schreib die zwei Einheiten in deinen Kalender und lasse dich daran erinnern. Mach dir immer wieder (am besten jeden Morgen) bewusst, dass du dein Ziel erreichen willst und kannst.

Verpasse keine einzige Einheit bei deinem Bauchmuskeltraining – es sind ja nur zweimal 8 Minuten Bauchmuskeltraining in der Woche – das schaffst du locker!

Merke:

Nach 3 Monaten wirst du erkennbare Erfolge sehen. Nach 6 Monaten werden dich andere auf deine Erfolge ansprechen, weil man sie nicht mehr übersehen kann.

Good bye Schweinehund!

Dem inneren Schweinehund musst du den Kampf ansagen. Gerade beim Bauchmuskeltraining ist das eigentlich kein Problem, weil du wirklich kaum Zeit für deine Übungen brauchst.

Was du aber auch brauchst, ist ein wenig Geduld. 3-6 Monate Kampf gegen den inneren Schweinehund sind nötig, um erste Erfolge zu feiern.

Aber Vorsicht: übertreibe es nicht. Wenn du täglich statt zweimal wöchentlich trainierst, wirst du kaum schneller ans Ziel gelangen, sondern eher mit einer Verletzung, Zerrung oder den unangenehmen Folgen von Übertraining enden.

Das wirft dich nur zurück in deinem Trainingsplan. Denke immer an den Erfolg und dein Ziel – es lohnt sich – versprochen!

Merke:

Kämpfe gegen den inneren Schweinehund und lasse möglichst kein Training ausfallen.

Tipp 5: Belohne dich selbst!

Belohne dich, indem du etwas unternimmst, was dir Spaß macht. Du kannst z.B Bowlen gehen, Billard spielen, einen Kinoabend machen…

Unterschätze deine Psyche nicht. Wer viel arbeitet und keinerlei Belohnung bekommt, der verliert irgendwann unweigerlich die Motivation.(7)

Sicher sind beim Bauchmuskeltraining die wunderschön geformten Bauchmuskeln am Ende die Hauptbelohnung.

Aber da das wie gesagt eine Weile dauert, ist es gut, sich zwischendurch auch mal zu belohnen. Bei einer Belohnung schüttet dein Körper Dopamin aus, was Euphorie und Glücksgefühle verursacht.

Erfolg motiviert den Menschen. Nutze diesen Trick und belohne dich regelmäßig. Überlege dir einen Belohnungsplan zusätzlich zu deinem Trainingsplan.

Wenn du einen Monat durchgehalten hast, gönne dir etwas. Nach zwei Monaten gibt es ein weiteres Highlight.

Wichtig:

Wähle als Belohnung nicht eine fettige Sahnetorte, sondern eher einen Kinobesuch oder einen Ausflug oder vielleicht eine Shoppingtour.

Schließlich willst du deinen Körper nicht mit unnötigen Kalorienbomben bestrafen.

Tipp:

Nach jedem erfolgreichen Training wirfst du 2 Euro in eine Spardose und das sollte ja schon für eine kleine Belohnung außer der Reihe ausreichen.

5 Bauchmuskelübungen für zu Hause ganz ohne Geräte

Und nun kommen wir zur Sache: hier werden dir 5 tolle effiziente Bauchmuskelübungen vorgestellt. Sie sollen als Inspiration dienen.

Es gibt natürlich noch viel mehr, die du in dein vielseitiges Training einbauen kannst.

Übung 1: der Klassiker: Crunches

Der Klassiker sind Crunches, die auch Sit-ups genannt werden.

  1. Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine hüftbreit angewinkelt aufgestellt und legst nun die Hände hinter den Nacken (Vorsicht: nicht am Kopf ziehen!)
  2. Kopf und Rücken sollten immer eine Linie bilden, während du die Schultern in Richtung Knie ziehst
  3. Die Kraft muss immer aus dem Bauch kommen, nicht aus den Schultern oder Armen
  4. Eine tolle Variation dieser Übung für die schräge Muskulatur ist es, die Crunches über Kreuz auszuführen – also die rechte Schulter in Richtung linkes Knie bringen und umgekehrt.

Um die Übung zu intensivieren reicht es schon, ein kleines Gewicht auf den Oberkörper zu legen die Übung mit den Händen vor dem Oberkörper (und einem Gewicht in den Händen) auszuführen.

Übung 2: Plank – das Brett macht's

Von der sogenannten Plankübung gibt es auch verschiedene Varianten.

  1. Der Klassiker ist es, sich aus Fußspitzen und Ellenbogen zu begeben und den gesamten Körper gerade wie ein Brett zu halten. Einfach halten.
  2. Als Variante gibt es die Site Planks, wobei du ebenfalls starr wie ein Brett bist, aber auf der Fußkante und dem Ellbogen einer Seite abgestützt bist.
  3. Dabei kannst du die Hüfte leicht auf und ab bewegen.

Merke:

Versuche, den Ellenbogen bei beiden Varianten genau unter der Schulter zu platzieren.

Übung 3: Toe Touches – Bauchmuskeltraining ohne Geräte

  1. Du liegst auf dem Rücken und streckst Arme und Beine senkrecht in den Himmel.
  2. Nun versuchst du mit den Zehen die Fingerspitzen zu berühren und zwar in ganz kleinen Bewegungen.
  3. Um die Intensität zu steigern, kannst du nach jeder Wiederholung Arme und Beine wieder auf dem Boden ablegen.
  4. Wenn das noch nicht reicht, nimm einen Ball in die Hände und berühre den Ball mit den Zehen. Als Variante kannst du die Übung mal links, mal rechts und mal mit beiden Beinen ausführen.

Übung 4: Leg raises oder leg drops

Was denn nun? Rauf oder runter? Raise oder drop? Na beides!

  1. Diese Übung führst du aus, indem du auf dem Rücken liegst. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper am Boden.
  2. Du bringst die gestreckten Beine senkrecht nach oben und hebst nun ganz leicht den Hintern an, so dass die Beine senkrecht nach oben angehoben werden. Nur ein paar Zentimeter.

Merke:

Achte darauf, dass deine Fußsohlen immer parallel zum Boden sind, so als würdest du etwas mit den Füßen nach oben schieben wollen.

Übung 5: Knee raises

  1. Bei Knee raises legst du wieder auf dem Rücken.
  2. Du legst die Arme neben dem Körper ab.
  3. Nun ziehst du die Knie an die Brust. Ohne Schwung, nur mit Kraft.
  4. Als Intensivierung dieser Übung versuchst du, die Füße zwischen den Knee raises nicht abzulegen, sondern sie ganz leicht über den Boden schweben zu lassen. Das macht das Bauchmuskeltraining deutlich anstrengender.

Infografik Sixpack

Fazit: mit Geduld und Durchhaltevermögen zu einem perfekten Sixpack

Das Bauchmuskeltraining ist für Frauen und Männer gleich wichtig. Bauchmuskeltraining ist wie gesagt etwas, das du im Studio machen kannst.

Du kannst aber auch ganz einfach dein Bauchmuskeltraining zu Hause ausführen, vorausgesetzt, du hast einen guten Trainingsplan.

Mit all diesen Tipps wird dein Bauchmuskeltraining gelingen und du wirst nach wenigen Monaten erstaunliche Resultate sehen.

Also leg einfach los! Noch heute! Du kannst es!

Merke:

Führe deine Übungen immer langsam und kraftvoll aus, ohne Hast und kontrolliert. Bauchmuskeltraining bringt dich nicht ins Schwitzen wie zum Beispiel ein Dauerlauf. Aber du wirst – wenn du dein Bauchmuskeltraining richtig machst, immer einen leichten Muskelkater spüren.

Der Muskelkater ist dein Freund: Er zeigt dir, dass du es richtig gemacht hast und dass du deine Grenze der Belastung langsam verschiebst.

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Ferhat Öztas - Verfasser/In

Hi! Ich bin Ferhat und für mich ist der Boxsport meine absolute Leidenschaft. Meine Boxkarriere nahm vor 13 Jahren ihren Anfang. Es bereitet mir eine riesige Freude, Menschen mit dem gleichen Ziel zu inspirieren und zum Erfolg zu verhelfen. In den vergangenen Jahren habe ich deshalb als Personal Trainer bereits vielen Menschen dabei geholfen, ihre Ziele zu erreichen.

Auf meiner Seite findest du alles rund um das Thema Boxen. Schau gerne einfach mal vorbei.
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