Sich an einen Diät- oder Trainingsplan zu halten, kann mitunter ganz schön schwierig sein.
Aber es gibt einige hilfreiche Tipps, wie du weniger Kalorien isst, ohne weiter darüber nachdenken zu müssen. Diese Tipps kannst du ganz einfach in deine tägliche Ernährung einbauen.
In diesem Artikel verrate dir ein paar effektive Methoden, mit denen du Gewicht verlieren und verhindern kannst, dass du wieder zunimmst.
Hier sind elf einfache Tricks, wie du ohne Diät und ohne Training abnehmen kannst. Jeder einzelne dieser Tipps ist wissenschaftlich belegt und ich verlinke in den Klammern immer die jeweilige Studie.
Los geht´s mit Tipp Nummer 1…
1. Kaue gut durch und iss langsam
Langsam essen und gut kauen
Dein Gehirn braucht etwas Zeit, um zu verarbeiten, dass du schon genug gegessen hast.
Wenn du dein Essen länger kaust, isst du auch langsamer. Dadurch nimmst du weniger Nahrung und somit weniger Kalorien zu dir, fühlst dich schneller satt und isst automatisch kleinere Portionen.
Wie schnell du deine Mahlzeit beendest, kann sich also auf dein Gewicht auswirken. Achte also darauf, dass du langsam isst und dein Essen bewusst zu dir nimmst.
23 aktuelle Beobachtungsstudien zeigen, dass Schnellesser viel wahrscheinlicher zunehmen als Langsamesser.(1)
Außerdem sind Schnellesser viel häufiger fettleibig. Wenn du dich daran gewöhnen möchtest, langsamer zu essen, könnte es dir dabei helfen, zu zählen, wie oft du einen Bissen kaust.
Ich habe es mir angewöhnt, öfters einfach mal das Besteck zur Seite zu legen und nicht so schnell zu essen. Durch diesen kleinen Trick isst du automatisch langsamer und bist dann natürlich auch schneller satt. Dieser Tipp ist sehr gut, wenn du ohne Diät abnehmen möchtest.
Zusammenfassung:
2. Benutze kleinere Teller für ungesundes Essen
Benutze kleinere Teller
Der heutige Standardteller ist größer als noch vor ein paar Jahrzehnten.
Das ist äußerst unpraktisch. Ein kleinerer Teller lässt Portionen größer aussehen – du isst automatisch weniger.
Gleichzeitig lässt ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen und du lädst dir automatisch mehr Essen auf.
Diese Tatsache kannst du zu deinem Vorteil nutzen, indem du gesundes Essen auf einen größeren Teller aufträgst und weniger gesundes Essen auf kleinere Teller. Am besten versuchst du aber, ungesundes Essen so gut es geht zu vermeiden, wenn du ohne Diät und ohne Sport abnehmen möchtest 😉
Zusammenfassung:
3. Iss viel Protein
Protein hilft dir beim abnehmen
Protein wirkt sich stark auf deinen Appetit aus.
Es kann dich schneller satt machen, dafür sorgen, dass du nicht so schnell wieder hungrig wirst und dir dabei helfen, weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
Das könnte daran liegen, dass Protein diverse Hormone beeinflusst, die beim Hunger- und Sättigungsgefühl eine Rolle spielen, zum Beispiel Ghrelin oder GLP-1.
Eine Studie belegt, dass eine von 15 auf 30 % der Kalorien gesteigerte Aufnahme von Protein Teilnehmern dabei half, 441 Kalorien weniger am Tag zu essen und innerhalb von zwölf Wochen mehr als fünf Kilo abzunehmen, ohne dass sie bewusst auf irgendetwas verzichteten.(2)
Empfehlung: Warum Protein dir automatisch beim abnehmen hilft
Wenn du zur Zeit vor allem Getreideprodukte wie Toast, Brötchen und andere Leckereien vom Bäcker zum Frühstück isst, solltest du auf proteinreichere Alternativen wie Eier umschwenken.
In einer Studie nahmen übergewichtige oder adipöse Frauen, die Eier zum Frühstück aßen, weniger Kalorien zum Mittag zu sich als diejenigen, die ein getreidebasiertes Frühstück aßen.(3)
Sie aßen in der Folge sogar den gesamten restlichen Tag und die folgenden 36 Stunden über weniger Kalorien und konnten auch ohne Diät Gewicht verlieren.
Beispiele für eine proteinreiche Mahlzeit sind Hähnchenbrust, Fisch, Quark, Linsen, Quinoa und Mandeln.
Zusammenfassung:
4. Verstaue ungesunde Nahrungsmittel außerhalb deiner Sichtweite
Verstecke ungesunde Lebensmittel vor dir selbst
Ungesunde Lebensmittel dort zu lagern, wo du sie sehen kannst, kann Hunger und Gelüste schüren und dich dazu anregen, mehr zu essen.
Und das führt unweigerlich dazu, dass du zunimmst.
Eine aktuelle Studie zeigt, dass Menschen, die ihre kalorienreichen Nahrungsmittel sichtbar in der Wohnung lagern, mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schüssel Obst in ihrer Sichtweite stehen lassen.(4)
Lagere ungesunde Nahrungsmittel außerhalb deiner Sichtweite – in einer Speisekammer oder im Schrank – damit sie dir nicht sofort ins Auge springen können, wenn du hungrig bist.
Lagere dagegen gesunde Nahrungsmittel sichtbar auf deiner Arbeitsfläche und lege sie vorne und mittig in deinen Kühlschrank. Durch diesen kleinen Trick trickst schaffst du es langfristig auch ohne Diät abzunehmen.
Zusammenfassung:
5. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel
Iss regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel isst, tritt dein Sättigungsgefühl wahrscheinlich schneller ein und hält länger an.
Studien belegen außerdem, dass eine bestimmte Form der Ballaststoffe, die viskosen Ballaststoffe, besonders dabei helfen, abzunehmen – auch ohne strenge Diät. Sie sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl und reduzieren die Nahrungsaufnahme.
Viskose Ballaststoffe bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Dieses Gel verlängert die Zeit, die dein Körper braucht, um Nährstoffe zu absorbieren und verlangsamt die Magenentleerung.
Viskose Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Darunter zählen Bohnen, Haferprodukte, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.
Ein gewichtsreduzierendes Nahrungsergänzungsmittel mit dem Namen Glucomannan ist auch sehr reich an viskosen Ballaststoffen.
Zusammenfassung:
6. Trink regelmäßig Wasser
Trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag
Wasser zu trinken, kann dir dabei helfen, weniger zu essen und abzunehmen – besonders, wenn du es vor einer Mahlzeit trinkst.
Eine Studie zeigte, dass Erwachsene, die etwa eine halbe Stunde vor ihren Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, weniger Hunger hatten und dadurch weniger Kalorien zu sich nahmen.(5)
Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über einen Zeitraum von zwölf Wochen 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die das nicht taten.
Empfehlung: Wie viel Wasser am Tag? So viel sollte man mindestens trinken
Wenn du kalorienreiche Getränke wie Limonade oder Saft durch Wasser ersetzt, könnte sich sogar ein noch größerer Effekt bei dir bemerkbar machen.
Ich habe schon vor Jahren meine Trinkgewohnheit umgestellt und trinke nur noch Wasser. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limo oder Fruchtsäfte habe ich ganz aus meiner Ernährung gestrichen. Allein diese Umstellung hat dazu geführt, das sich meine Gesundheit automatisch enorm verbesserte und ich ohne Diät auch mehr Körperfett abnehmen konnte.
Zusammenfassung:
7. Trage dir kleinere Portionen auf
Kleine Portionen bei den Mahlzeiten
Die Portionen sind in den letzten Jahren immer größer geworden – vor allem in Restaurants.
Größere Portionen treiben die Menschen dazu an, mehr zu essen. Sie führen nachweislich zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.(6)
Eine Studie zeigte, dass Erwachsene, die eine doppelte Menge Vorspeisen zum Mittag aßen, bis zu 30 % mehr zunahmen.(7)
Dieser Tipp ist also sehr ähnlich wie Tipp Nummer 1 und 2. Lade weniger Essen auf deinen Teller und iss generell langsamer.
Wenn du dir nur ein bisschen weniger auf den Teller lädst, wirst du in der Folge wahrscheinlich deutlich weniger essen. Und wahrscheinlich wird dir das noch nicht einmal auffallen.
Zusammenfassung:
8. Iss ohne elektronische Ablenkungen
Iss nicht vor TV oder mit Smartphone
Wenn du deine Aufmerksamkeit auf dein Essen richtest, könnte dir das dabei helfen, weniger Kalorien zu essen.
Menschen, die vor dem Fernseher oder vorm Computer essen, verlieren aus den Augen, wie viel sie essen. Das kann in der Folge dazu führen, dass sie sich überessen.
Ein Übersichtsartikel, der sich mit den Ergebnissen von 24 Studien beschäftigte, stellte fest, dass Menschen, die sich bei einer Mahlzeit ablenken lassen, dabei etwa 10 % mehr aßen.(8)
Bei einer Mahlzeit nicht auf sein Essen zu achten, wirkt sich sogar noch stärker auf deine Nahrungsaufnahme später am Tag aus. Menschen, die sich bei einer Mahlzeit ablenken ließen, aßen bei späteren Mahlzeiten 25 % mehr Kalorien als diejenigen, die sich nicht ablenken ließen.
Wenn du regelmäßig vor dem Fernseher oder vorm Computer isst, oder dabei auf dein Smartphone schaust, können sich diese zusätzlichen Kalorien anhäufen und auf lange Sicht einen massiven Einfluss auf dein Gewicht haben.
Also… nehme jede Mahlzeit bewusst zu dir und vermeide es, vor dem Fernseher oder dem Computer zu essen. Und Smartphone aus der Hand 😉
Zusammenfassung:
9. Schlafe ausreichend und vermeide Stress
Viel Schlafen und Stress vermeiden
Bei der Frage nach der Gesundheit kommt Schlaf und Stress oft nicht genügend Beachtung zu.
Und das, obwohl diese beiden Punkte sich massiv auf deinen Appetit und dein Gewicht auswirken können.(9)
Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein weiteres Hormon namens Cortisol wird in erhöhtem Maße produziert, wenn du gestresst bist.
Wenn die Produktion dieser Hormone gestört ist, kann das deinen Hunger und deine Gelüste nach ungesundem Essen steigern und in der Folge zu einer gesteigerten Aufnahme von Kalorien führen.
Chronischer Schlafmangel und Stress können darüber hinaus das Risiko erhöhen, ernsthaft zu erkranken – zum Beispiel an Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.
Zusammenfassung:
10. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Kein Zucker um schnell abzunehmen
Zusätzlicher Zucker ist die wohl allerschlimmste Zutat unserer heutigen Ernährung.
Zuckerhaltige Getränke wie zum Beispiel Limonade sind bereits mit vielen Krankheiten der westlichen Welt in Verbindung gebracht worden.
Es ist gar nicht schwer, unglaubliche Mengen an überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man zuckerhaltige Getränke trinkt. Schließlich verursachen flüssige Kalorien im Gegensatz zu fester Nahrung kein Sättigungsgefühl.
Wenn du die Finger von diesen Getränken lässt, kann sich das auf Dauer ungeheuer auf deine Gesundheit auswirken. Allerdings solltest du darauf achten, dass du nicht statt Limonade Saft trinkst, da sich in ihm nicht unbedingt weniger Zucker befindet.
Zu den gesunden Getränken, die du stattdessen trinken kannst, gehören Wasser, Kaffee und mein persönlicher Geheimtipp ist grüner Tee.
Zusammenfassung:
11. Lade ungesundes Essen auf rote Teller
Iss öfters von roten Tellern
Ein schräger Trick, der dir dabei helfen kann, weniger zu essen, ist, rote Teller zu verwenden.
Zumindest bei ungesunden Snacks scheint das zu funktionieren.
In einer Studie griffen Freiwillige seltener zu einer Brezel, die auf einem roten Teller serviert wurde, als wenn sie auf weißen oder blauen Tellern lagen. Klingt komisch, ist aber tatsächlich so.(10)
Eine Erklärung dafür könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Haltesignalen und anderen, von Menschen geschaffenen Warnsignalen verbinden.
Wenn du also das nächste mal auf einem Geburtstag oder eine Hochzeit bist, und es wieder leckeren Kuchen und Gebäck gibt, dann geh diesmal mit einem roten Teller an das Buffet 🙂
Zusammenfassung:
12. Was sonst noch?
Es gibt viele einfache Lebensgewohnheiten, die dir zu weniger Körpergewicht verhelfen können und mit denen du auch ohne Diät abnehmen kannst.
Du kannst kleinere Teller benutzen, langsamer essen, Wasser trinken und vermeiden, vorm Fernseher oder Computer zu essen. Nahrungsmitteln, die viel Protein und viskose Ballaststoffe enthalten, den Vorzug zu geben, ist ebenfalls von Vorteil.
Allerdings solltest du nicht all dieses Dinge auf einmal ausprobieren. Probier es erst mal eine Weile mit einem Tipp. Wenn er funktioniert und sich nachhaltig auf dich auswirkt, versuch es mit einem anderen.
Ein paar kleine Veränderungen können sich langfristig massiv auswirken.
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