Die 30 besten Tipps wie Du einen flachen Bauch bekommst

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Überschüssige Kilos setzen sich häufig vor allem im Bereich des Bauches ab.

Es stellt für viele eine große Herausforderung dar, diese zu bekämpfen und einen flachen Bauch zu bekommen.

Abgesehen davon, dass gerade Bauchfett ein erhöhtes Risiko für verschiedene Erkrankungen darstellt, ruft es außerdem körperliches und seelisches Unwohlsein hervor. Völlegefühl drückt auf den Magen und die Stimmung.

Zum Glück gibt es einige hilfreiche Strategien und Tipps für einen flachen Bauch, die sich als sehr effektiv erwiesen haben. Befolgst du diese Tipps, wird der Umfang deines Bauches garantiert bald abnehmen.

Du träumst schon lange von einem flachen Bauch? Dieser Artikel wird Dir bei der Umsetzung helfen. Im nachfolgenden Text findest du 30 wissenschaftlich nachgewiesene Methoden, wie du Dir ganz einfach selbst zu einem schönen flachen Bauch verhelfen kannst.

1. Reduziere die Kalorien, aber nicht zu stark

kalorien-reduzierenKalorien einsparen gehört zum Abnehmen wie ein Schlüssel zum Schloss.

Es ist einleuchtend, das eine Ernährungsumstellung richtig und wichtig ist. Ein Ansatz der Wissenschaft deutet in die Richtung, dass die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 500-1000 Kalorien sinnvoll ist, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Der Gewichtsverlust beträgt dann etwa 0,5-1 Kilo pro Woche (1).

Die Nahrungsaufnahme ganz auszusetzen ist ungesund und außerdem kontraproduktiv, weil der Organismus Energie braucht damit er richtig arbeiten kann. Die Zufuhr von zu wenig oder gar keinen Nährstoffen schränkt die tägliche Kalorienverbrennung eher ein.

Für eine Studie aßen die Teilnehmer einer Gruppe 1.100 Kalorien pro Tag für eine Spanne von 4 Tagen. Ihr Stoffwechsel war in dieser Zeit doppelt so langsam wie der, einer anderen Gruppe. In dieser durften die Testpersonen täglich 1.500 Kalorien einnehmen (2).

Der Stoffwechselkreislauf merkt es sich, wenn er wegen dem plötzlichen Verzicht auf Sparflamme laufen muss. Das bedeutet, der Stoffwechsel wird nach einer solchen Durststrecke nicht mehr so gut anlaufen, wie zuvor. Das beeinträchtigt natürlich auch das Abnahmevorhaben.

Die Kalorienzufuhr solltest Du generell niemals über einen längeren Zeitraum rapide zurückschrauben.

Zusammenfassung:

Eine zu geringe Kalorienaufnahme stört den Stoffwechselkreislauf. Er fährt herunter, und arbeitet anschließend nicht mehr ausreichend. Der Abnehmprozess wird dadurch ebenfalls unterbrochen. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr über eine längere Phase ist schädlich für den Körper. Deshalb solltest Du für einen flachen Bauch deine tägliche Kalorienaufnahme zwar drosseln, aber in angemessenem Rahmen.

2. Achte darauf mehr Ballaststoffe zu essen

lebensmittel-ballaststoffeBallaststoffe absorbieren große Mengen an Wasser. Gleichzeitig verzögern sie die Magenentleerung.

Die Ballaststoffe schwemmen während des Verdauungsvorganges auf. Es stellt sich ein langes Sättigungsgefühl ein.

Ballaststoffreiche Nahrung kann die Verbrennung von Kalorien zusätzlich anheizen, da der Organismus lange mit der Verdauung beschäftigt ist.

Wenn du sehr ballaststoffreich isst, schützt Du Deinen Körper und vor allem die Organe vor Verfettung. Damit beugst Du neben Herzkreislauferkrankungen auch Krebs vor und bekommst einen flachen Bauch.

Untersuchungen zeigen, dass bereits eine Tagesration von lediglich 10 Gramm an Ballaststoffen die Fettzunahme am Bauch innerhalb von 5 Jahren um 3,7 % reduziert (3).

Nahrungsmittel wie Hafer, Leinsamen, Avocados, Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Brombeeren sind voll mit Ballaststoffen.

Zusammenfassung:

Achte in deiner Ernährung darauf, das du viele Ballaststoffe zu dir nimmst. Es schützt Dich vor Krankheiten, sättigt lange und die Belohnung ist ein flacher Bauch.

3. Nimm zusätzlich Probiotika ein

probiotika-flacher-bauchProbiotika sind lebende Mikroorganismen, denen positive Eigenschaften in Bezug auf das Abnehmen nachgesagt werden.

Sie sind zum Beispiel in Joghurt enthalten. Sie gelten als Fettkiller und unterstützen die Gewichtsoptimierung.

Menschen mit Übergewicht bzw. Fettleibigkeit haben eine andere Zusammensetzung von Darmbakterien, als das bei schlanken Personen der Fall ist. Das hat möglicherweise Auswirkung auf die Fettverbrennung und das damit verbundene Fettpolster am Bauch.

Plane täglich Probiotika mit in den Speiseplan ein. Das kann die Balance auf eine vorteilhafte Darmflora verlagern, wodurch das Risiko der Gewichtszunahme und der Fettverteilung reduziert wird.

Einige Stämme von Probiotika erwiesen sich als besonders wirksam bei der Verringerung von Bauchfett und für einen flachen Bauch.

Dies betrifft folgende Arten:

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Unter probiotisches Essen fallen Produkte wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und eingelegte Gurken.

Es gibt außerdem eine Vielzahl an anderen Möglichkeiten von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Sie enthalten in der Regel mehrere Stämme von Bakterien, so stellst Du sicher, dass Du mindestens einen der oben genannten Stämme einnimmst.

Zusammenfassung:

Probiotika unterstützen die Bildung einer gesunden Darmflora. Einige Sparten des Lactobacillus erwiesen sich als besonders nützlich, die dich beim Abnehmen unterstützen und mit deren Hilfe du einen flachen Bauch bekommen kannst.

4. Mache Ausdauertraining

laufschuheAusdauertraining ist ein ausgezeichneter Weg um Kalorien und Fett zu verbrennen. Außerdem steigert es Deine allgemeine Gesundheit.

Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Cardiotraining sehr effektiv ist, um den Umfang Deiner Taille und des Bauches zu reduzieren. Zusätzlich stärkst Du durch den Sport deine Muskulatur in diesem Bereich, was dir zu einem flachen Bauch verhelfen wird.

Studien empfehlen regelmäßig 150-300 Minuten Aerobic-Übungen durchzuführen. Diese kannst Du auf einem einfachen Level beginnen und dann allmählich steigern. Die Durchführung sollte dann etwa 20-40 Minuten des Tages in Anspruch nehmen (4).

Du kannst Dich zwischen dem Laufen, schnellem Gehen, Radfahren und Rudern entscheiden. Gegebenenfalls gestaltet ein rhythmischer Wechsel die Übungseinheiten etwas abwechselungsreicher oder mit einer Sportkamera wird das Ganze sogar noch zum echten Erlebnis.

Zusammenfassung:

Ein flacher Bauch entsteht nicht nur durch die richtige Ernährung, sondern auch durch sportliche Betätigung. Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, Schwimmen, etc.) in wiederkehrenden Intervallen ist ein weiterer nützlicher Indikator wie du einen flachen Bauch bekommst.

5. Trinke Protein-Shakes

protein-shake-trinkenProtein Shakes sind eine hervorragende Möglichkeit, mehr Protein in deine Ernährung einzubauen. Dies kann z.B. durch Whey Protein Shakes am Morgen und direkt nach dem Sport erreicht werden.

Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Protein ist für das Wohlbefinden und deinen Abnehmerfolg essenziell.

Protein wirkt sich in positiver Weise den Stoffwechsel aus, zügelt den Appetit und hilft bei der Fettverbrennung. Es ist besonders zuträglich für die Rückbildung des Bauchspecks und bringt Dich dem flachen Bauch ein ganzes Stück näher.

Empfehlung: Warum Protein dir ganz automatisch beim Abnehmen und Fettabbau hilft

Studien weisen primär auf die Reduzierung des Taillenumfangs hin, wenn während einer Diät Protein Shakes auf dem Plan stehen (5).

Zusammenfassung:

Mit Hilfe von Protein-Shakes erhöhst du ganz leicht deine tägliche Proteinmenge. Unter deren Einbezug kannst Du die Verringerung von Bauchfett supplementär vorantreiben.

6. Iss Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind

nuesseUngesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie gehören zu den „guten Fetten“.

Studien haben gezeigt, dass ungesättigte Fettsäuren die Anhäufung von Bauchfett (das als das gefährlichste Körperfett gilt) verringern können (6).

Die mediterrane Ernährung, welche ungesättigte Fettsäuren beinhalten, ist ein gutes Beispiel für eine Ernährung, die aus vielen ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese Art der Ernährung rentiert sich nachhaltig bei der Erhaltung der eigenen Gesundheit. Dies schließt ebenso die Reduzierung von Fettleibigkeit ein.

Ungesättigte Fettsäuren sind in Nahrungsmitteln, wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten.

Zusammenfassung:

Diäten unter der Beachtung des Gebrauchs von ungesättigten Fettsäuren minimalisieren die Risiken einer Entwicklung der Fettleibigkeit. Wenn du also einen flachen Bauch bekommen möchtest, solltest du mehr Lebensmittel essen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

7. Reduziere die Kohlenhydrate

schlechte-lebensmittel-low-carbDer Genuss von weniger Kohlenhydraten macht sich schnell bemerkbar.

Du fühlst dich kräftiger und fitter. Natürlich trägt der Verzicht auch maßgeblich zum Gewichtsverlust und zu einem schlanken Bauch bei.

Genauere Studien beweisen, dass eine „Low Carb Diät“ besonders der Organverfettung entgegenwirkt, gleichzeitig aber auch sehr effektiv für einen schlankeren Bauch ist (7).

Einige Untersuchungen ergeben zusätzlich, dass man auf Grundlage dieser gezielten Ernährung ohne Kohlenhydrate die Gesundheit beeinflussen kann. Damit ein flacher Bauch entstehen kann, brauchst Du lediglich die leeren Kohlenhydrate gegen Kohlenhydrate aus unverarbeiteten und frischen Nahrungsmitteln auszutauschen (8).

Studien zeigen, das die Leute, die auf Vollkornprodukte zurückgreifen, im Gegensatz zu Verzehrern der raffinierten Kohlehydratprodukte, 17% weniger Gefahr laufen, Bauchfett zu entwickeln (9).

Zusammenfassung:

Fahre Deine Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zurück. Wie viel Kohlenhydrate am Tag du essen darfst, ist unterschiedlich. 50-100 g KH pro Tag sind ein guter Richtwert. Ersetze außerdem leere Kohlenhydrate durch richtige Nahrung mit komplexen Kohlenhydraten. Dadurch bekommst Du einen flachen Bauch und verbesserst zudem Deine gesamte Gesundheit.

8. Mache regelmäßiges Krafttraining

krafttrainingMuskelmasse zu verlieren ist eine häufige Nebenwirkung von Diäten.

Dies kann sich nachteilig auf die Stoffwechselrate auswirken, da die schwindende Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, welche Du täglich verbrennst, senkt (10).

Regelmäßiges Krafttraining verhindert den Abbau der Muskelmasse. Der Stoffwechsel wird angeregt und aufgebaut.

Darüber hinaus wirkt sich das Training besonders wirkungsvoll auf die Körpermitte aus. Sie wird merklich gestrafft, was einen flachen Bauch fördert.

Tatsächlich scheint die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining am effektivsten auf die Verringerung von Bauchfett zu wirken, wie diese Studie beweist (11).

Zusammenfassung:

Krafttraining kann verhindern das die Muskelmasse trotz einer parallelen Diät, schwindet. Trotzdem verlierst Du dadurch weiterhin überflüssige Kilos. Es bildet sich ein durchtrainierter flacher Bauch.

9. Mache Übungen, die man im Stehen ausführt

Trainingseinheiten in einer stehenden Position, anstelle der sitzenden Haltung oder an einem Trainingsgerät, stellen eine gesündere Alternative für den Körper dar.

Auf zwei Beinen werden deutlich mehr Muskelgruppen aktiviert. Nebenbei kannst Du Deinen Gleichgewichtssinn stärken, somit auch dein Körpergewicht halten. So verbrauchst Du auf gesunde Weise Energie.

Gemäß einer Studie, wurden die Übungseinheiten in stehender Position mit denen im Sitzen verglichen. Man stellte fest, dass die Muskelaktivierung im Stehen 7-25% höher ist, als beim Training welches im Sitzen stattfindet (12).

Eine andere Nachforschung offenbarte, dass die Atmung im Stand freier fließt, als sie das in einer sitzenden Position täte (13).

Obwohl dies zunächst nur wie eine unbedeutende Nichtigkeit erscheint, wäre es sinnvoll es trotzdem Mal zu versuchen. Immerhin können auch Kleinigkeiten einen flachen Bauch ausmachen.

Zusammenfassung:

Sport stehend, statt sitzend durchzuführen, lässt noch mehr Kalorien purzeln. Es aktiviert zusätzliche Muskeln und sorgt für eine ausgeglichene, freiere Atmung.

10. Trinke Apfelessig

apfelessig-abnehmenApfelessig gilt als die beste Alternative unter den Essigsorten, weil er sehr gehaltvolle Nährstoffe enthält.

Aufgrund verschiedener Studien geht die Forschung davon aus, dass Essigsäure Körperfettansammlungen schmälert (14).

Obgleich die Forschung dies noch nicht ausreichend an Menschen testen konnte, zeigte eine Studie bereits einen Erfolg. Bei dem Versuch schluckten übergewichtige Männer innerhalb 12 Wochen täglich einen Esslöffel Apfelessig. Dies lies den Taillenumfang rund 1,4 cm schrumpfen (15).

Zusammenfassung:

Apfelessig besteht hauptsächlich aus Essigsäure, eine Verbindung, die Körperfettansammlung reduzieren kann. Wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest, kann es nicht schaden, Apfelessig auszuprobieren.

11. Gehe jeden Tag mindestens 30 Minuten laufen

Durch die Kombination aus Diät und Sport verlierst Du auf dem schnellsten Weg überflüssige Körperkalorien und steigerst zusätzlich das Wohlbefinden.

Interessante Studien zeigten, dass Du nicht übermäßig viel trainieren brauchst, um Deine Fitness in Stand zu halten.

Regelmäßige zügige Spaziergänge reichen aus, um das Gesamtkörperfett zu verringern damit ein flacher Bauch entsteht (16).

Tatsächlich steht tägliches Laufen bzw. Joggen für 30-40 Minuten (ca. 7500 Schritte) in Verbindung mit einer signifikanten Verringerung des gefährlichen Bauchfettes und somit eines flacheren Bauches (17).

Zusammenfassung:

Wenn du jeden Tag für 30 Minuten laufen gehst, kann das deinen Bauchumfang verringern und schützt dich zudem vor der Bildung von gefährlichem Bauchfett.

12. Vermeide flüssige Kalorien

zuckerhaltige-getraenkeZuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und Energydrinks unterliegen generell keinem guten Ruf.

Sie stecken voller Zucker und Kalorien.

Die Gefahr liegt darin, dass man unbemerkt durch schnelles trinken unzählige Kalorien in unkontrollierbarer Form aufnimmt. Das Gehirn kann flüssige Kalorien schlechter wahrnehmen als die der festen Nahrung. Darum solltest Du solche Drinks immer erst nach dem eigentlichen Essen einnehmen.

Du behältst so eine bessere Kontrolle über die Mengen an Kalorien, die der Körper insgesamt bekommt.

Untersuchungen zeigen, das jedes zuckerhaltige Getränk gerade das Risiko zur Fettleibigkeit bei Kindern drastisch erhöht, nämlich um satte 60 Prozent (18).

Diese Getränke sind mit Fructose angereichert, das wiederum in direktem Zusammenhang mit dem Fettpolster in der Bauchregion steht (19).

Zusammenfassung:

Das Gehirn verarbeitet die Einfuhr von flüssigen Kalorien schlechter, als das Zuführen fester Nahrung. Außerdem zählen zuckerhaltige Getränke zusätzlich zu den Kalorien, die du ansonsten über den Tag einnimmst. Dadurch nimmst Du unter Umständen an Gewicht zu, ohne zu wissen warum.

13. Esse vollwertige Lebensmittel

frische NahrungsmittelDer beste Ratschlag, den ein Ernährungsberater Dir geben kann, lautet: Gestalte Deine Diät so, dass sie vollwertig und reichhaltige Kost enthält, aber gesund ist.

In Vollwertkost stecken eine Menge Nährstoffe, Fasern, Wasser, Vitamine und Mineralien. Mit dem Genuss von Vollwertnahrung kannst Du nicht viel falsch machen.

Allein durch die zahlreichen Mineralien und Vitamine üben diese Produkte eine gewichtsreduzierende Wirkung auf den Organismus aus (20).

Vermeide Fertigprodukte und bestücke Deinen Essensplan, so oft es geht, mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Fisch, Milchprodukten und frischem Fleisch.

Zusammenfassung:

Vollwertige Kost enthält ein geballtes Maß an Nährstoffen. Es stellt sich ein rasches Sättigungsgefühl während der Nahrungseinnahme ein.

14. Trinke mehr Wasser

Wasser trinkenAbnehmen mit Wasser trinken?

Es gibt drei Wege, um durch den Einsatz von Wasser einen flachen Bauch zu erhalten.

Erstens ist eine Erhöhung des Stoffwechsels dazu ausgelegt, den Gewichtsverlust zu steigern. In der Tat kann Trinkwasser deinen Gesamtenergieaufwand um bis zu 100 Kalorien pro Tag steigern (21).

Zweitens führt das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit zu einem volleren Magen. Das erzeugt ein schnelleres Sättigungsgefühl. Du brauchst dann keine allzu große Portion mehr zu essen und bist trotzdem satt.

Drittens kann es helfen, Verstopfung zu lindern. Obendrein hilft es, Blähungen zu vermeiden.

Versuche stets ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit zu trinken. Deinem Ziel von einem flachen Bauch erreichst Du damit garantiert schneller.

Zusammenfassung:

Das Trinken von Wasser treibt den Stoffwechsel in die Höhe, füllt den Magen, und wirkt einer Verstopfung entgegen. Das sind wichtige Punkte, die Dir helfen den Traum von einem flacheren Bauch schnell zu erfüllen.

15. Esse langsam und bewusst

Achtsames Essen ist eine Technik, die Dir hilft, deine Gefühle und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Nahrung und Hunger zu erkennen und zu bewältigen.

Es geht darum, sich während des Essvorganges selbst zu beobachten und auf die Körpersignale währenddessen zu achten. Sie signalisieren rechtzeitig, wann es genug ist. Beim ersten Anzeichen einer Sättigung solltest Du Messer, Gabel und Löffel weglegen.

Die meisten Studien zeigen übereinstimmend, dass sich Achtsamkeit beim Essen auszahlt, um Gewicht zu verlieren. Es ist für Dich von Vorteil niemals in Stresssituation schnell nebenbei zu essen, sondern Dir stets genügend Zeit zu nehmen.

Auch ist es wahrscheinlicher, das es Dir leichter fallen wird, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Die Technik konzentriert sich darauf, eine Veränderung Deines gesamten Essverhaltens herbeizuführen.

Zusammenfassung:

Durch die Technik des achtsamen Essens setzt Du den Fokus auf die Empfindungen und Gefühle während einer Mahlzeit. Damit wird es Dir leichter fallen, sofort zu erkennen, wann der Punkt der Sättigung eintritt. Setze auf Achtsamkeit während eines Mahles, verhindere so zukünftige Fressattacken oder Essen in einer Stresssituation.

16. Vermeide Luft und Gase zu schlucken

Gas findest Du in erster Linie in Getränken mit Kohlensäure.

Die Blasen darin enthalten Kohlendioxid, das aus der Flüssigkeit im Magen freigesetzt wird. Dies kann dazu führen, dass Bauchweh oder Blähungen auftreten.

Dies kann auch passieren, wenn Du Kaugummi kaust, durch einen Strohhalm trinkst oder während des Essens sprichst.

Stelle während einer Mahlzeit die Gespräche ein, trinke langsam aus einem Glas. Weiche außerdem auf Getränke ohne Kohlensäure aus, um einen flacheren Bauch zu bekommen.

Zusammenfassung:

Kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi kauen können Bauchschmerzen und Blähungen bei einigen Menschen verursachen. Trinke daher lieber stilles Wasser und sprich nicht mit vollem Mund 🙂

17. Mache ein High-Intensity Training

Beim hoch intensivem Training eignen sich Sportarten, wie z. B. Sprinten, Rudern oder Springen.

Du kannst in schnell aufeinanderfolgenden Intervallen viele Einheiten nacheinander durchführen. Dazwischen findet jeweils eine sehr kurze Pause statt.

Durch diese Art des Trainings verbrennst Du eine ganze Menge Fett und kurbelst den Stoffwechsel gewaltig an. Dies geschieht sehr nachhaltig, so das es noch lange nach Beendigung der Trainingseinheit wirkt (22).

Das High-Intensity Training beweist sich im Vergleich mit anderen Trainingsformen als besonders wirkungsvoll im Hinblick auf die Fettverbrennung im Bauchbereich (23).

Ein weiterer Vorteil dieser sportlichen Betätigung liegt darin, dass sie im Gegensatz zu anderen Übungsmaßnahmen wesentlich weniger Zeit in Anspruch nimmt. Für einen Durchgang musst Du nicht mehr als 10-20 Minuten einkalkulieren.

Zusammenfassung:

Hoch intensives Training erhöht die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, auch lange nach dem Beenden einer Trainingseinheit. Es ist besonders effektiv für den Fettabbau und das Abnehmen am Bauch.

18. Setze Dich keinem unnötigem Stress aus

abnehmen-und-stressStress und Angst sind im täglichen Leben stets gegenwärtig.

Irgendwann im Leben erreicht jeder Mensch eine Phase, die von Unruhen geprägt ist. Stress ist der Auslöser vieler Krankheiten. Er ist außerdem ein Verursacher von unkontrolliertem Essen oder gar Fressattacken.

In einer Situation, die anstrengend oder mit Aufregung verbunden ist, neigen Leute dazu, Nahrung in sich hineinzustopfen, ohne wirklich Appetit darauf zu haben (24).

Cortisol ist ein Hormon, das der Körper in Stressmomenten vermehrt produziert. Es regt den Appetit an und sorgt für Fettablagerungen, speziell am Bauch (25).

Besonders für Frauen stellt dies eine große Hürde dar. Der weibliche Körperbau ist ohnehin auf eine breite Taille ausgelegt. Außerdem produzieren Frauen mehr Cortisol, als Männer.

Um einen flachen Bauch zu bekommen, versuche zur Entspannung, einige stressfreie Aktivitäten in den Alltag zwischen der täglichen Routine, wie Yoga oder eine Meditation einzulegen.

Zusammenfassung:

Stress löst die vermehrte Produktion von Cortisol aus, was den Appetit anregt und sich negativ auf die Fettablagerung am Bauch auswirkt.

19. Iss mehr Protein

Proteinreiche NahrungsmittelProteine sind als die wichtigste Nährstoffgruppe deklariert, wenn es um das Thema Gewichtsverlust geht.

Achte bei Deiner Diät vermehrt auf Proteine, denn der Körper verbrennt diese viel schneller als Fett oder Kohlenhydrate. Eine High-Protein-Diät kann dir einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von etwa 80-100 Gramm täglich bescheren (26).

Eine Ernährung mit viel Protein sorgt für eine schnelle Sättigung. Sie hilft beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, selbst während einer Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus haben Studien beobachtet, dass bei Menschen, die mehr Protein essen als andere, der Bauch flacher ist (27).

Wie viel Protein am Tag Du brauchst, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Deinem Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen solltest darauf Wert legen, 20-30% Anteile des tägliches Nahrungsbedarfs in Proteine zu investieren. Dies ist leicht durch die Einbeziehung einer Proteinquelle in jede Mahlzeit erreichbar.

Zusammenfassung:

Strenge Protein-Diäten schrauben den Stoffwechselantrieb nach oben, reduzieren den Appetit und helfen Dir die bereits aufgebauten Muskeln zu erhalten. Sie unterbinden auch das Entstehen einer Fettleibigkeit und unterstützen dich für das Ziel einen flachen Bauch zu bekommen.

20. Dokumentiere deine Mahlzeiten

Wenn Du vorhast Gewicht zu verlieren, ist es vielleicht sinnvoll dies zu protokollieren.

Dies kann auf mehreren Wegen geschehen. Die zweckdienlichsten Möglichkeiten finden sich im Kalorienzählen, dem Führen eines Ernährungstagebuchs oder sogar im Fotografieren des Essens wieder.

Es ist nicht notwendig dies jedes Mal zu tun. Es wäre jedoch durchaus vernünftig es als eine Art Ritual einzugliedern, das zumindest mehrmals in der Woche stattfindet. Dadurch achtest Du wachsamer auf Dein Essverhalten und die Kalorieneinfuhr. Außerdem kannst Du so besser einschätzen, ob Dir die Diät gut tut und sie im Notfall vorzeitig beenden.

Studien zeigen, dass eine Diät meistens eher Erfolg hat, wenn man sie sorgfältig plant und dokumentiert (28).

Zusammenfassung:

Das eigene Essensverhalten für eine Weile auf eine beliebige Weise zu dokumentieren, hilft Dir mögliche Kalorienfallen aufzudecken. Dadurch kannst Du diesen in der Zukunft ausweichen.

21. Esse täglich Eier

fruehstueckseiEier sind gesund, sehr proteinhaltig und besitzen ein paar einzigartige Eigenschaften, die dich beim Gewichtsverlust unterstützen.

Ein großes Ei ist sehr nahrhaft und enthält nur etwa 77 Kalorien.

Untersuchungen haben erwiesen, dass die Aufnahme von Eiweiß am Morgen, als Teil einer Diät, zu einem bis zu 65% größeren Gewichtsverlust verhilft. Der Genuss anderer Frühstücksvariationen zeigte sich nicht so wirkungsvoll (29).

Ein Frühstück das aus Eiern besteht hat auch gezeigt, dass die Kalorienzufuhr für die nächsten 24 Stunden, automatisch und ohne Anstrengung deutlich reduziert wird (30).

Darüber hinaus ist Einweiß ein echter Killer von Hüftfett im Vergleich zu anderen Lebensmitteln die die gleiche Kalorienmenge enthalten (31).

Zusammenfassung:

Das Essen von Eiern fördert den Abbau von Gewicht stärker als andere Lebensmittel, weil sie wichtige Eigenschaften dafür mitbringen. Deshalb sind Eier sehr vorteilhaft für deinen flachen Bauch und deinen Gewichtsverlust.

22. Schlafe genug

schlafenEine ausreichende Menge an gutem Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme.

Studien haben erneut festgehalten, wie wichtig genügend Nachtruhe ist. Erwachsene brauchen ein Pensum von mindestens 5 Stunden und Kinder sollten minimal 10 Stunden durchschlafen.

Bei zu wenig Schlaf musst Du mit einer Gewichtszunahme rechnen (32).

Beim weiblichen Geschlecht ist eine Gewichtszunahme eng mit der täglichen Schlafdauer verwunden. Bei Frauen mit einem stetigen Schlafpensum ist der Bauch flacher, als andersherum (33).

Ebenso sind Leute, die unter Schlafstörungen leiden mit 55% höherer Wahrscheinlichkeit prädestiniert Fettleibigkeit zu entwickeln (34).

Zusammenfassung:

Menschen mit zu wenig Schlaf leiden viel häufiger unter Gewichtszunahmen und Bauchzuwachs als andere mit einem ausgeglichenen Schlafzyklus. Sorge daher immer für mindestens 7-8 Stunden erholsamen Schlaf.

23. Mache Intermittent Fasting

Intermittent Fasting oder wiederkehrendes Fasten ist eine Methode, in der du abwechselnd fastest und isst.

Die meisten Menschen führen ein 24-Stunden-Fasten durch, oder ein 16/8 Fasten, wo sie 16 Stunden fasten. In dem verbleibenden 8-Stunden-Fenster nehmen sie ihr Essen ein. Dies findet meist zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen statt.

Im Allgemeinen bedeutet das, dass man dann insgesamt weniger Kalorien isst, darüber aber nicht großartig nachdenkt. Viele Menschen sind überzeugt von dieser Methode, weil es sich als effektiv erweist und einfach beizubehalten ist, als andere Diätmaßnahmen (35).

Zusammenfassung:

Beim intermittierendem Fasten isst man weniger, ohne sich dabei anstrengen zu müssen. Du brauchst nicht hungern, sondern sollst Dich lediglich an ein »Essensfenster« halten. Es ist eine sehr gute Vorgehensweise, um für einen flachen Bauch zu sorgen und einfacher zu handhaben, als traditionelle Diätmethoden.

24. Esse einmal wöchentlich fetten Fisch

fischFetthaltiger Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Fetter Fisch ist sehr gesund und reich an Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält er qualitativ hochwertige Proteine.

Proteine sind immer wieder positiv aufgefallen, was das Thema der Gewichtsreduzierung betraf. Studien zeigen zusätzlich, dass die Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Fettansammlungen in der Leber sowie im Bauch abzubauen (36).

Falls Du keinen fetten Fisch magst könnest Du die Nährsrtoffe über den Gebrauch von Fischöl bzw. Fischölkapseln sichern.

Zusammenfassung:

Die Omega-3-Fettsäure von fetthaltigem Fisch (z.B. Lachs) können helfen Fettansammlungen am und im Bauch abzubauen.

25. Grenze Deine Zuckereinfuhr ein

ZuckerZuviel Zucker ist der Verursacher vieler schlimmer Krankheiten der heutigen Gesellschaft.

Das umschließt, Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 und die Verfettung der Leber (37, 38, 39).

Der Zuckerkonsum in den meisten Gesellschaftsebenen ist auffallend konzentriert. Die Amerikaner essen bspw. ca. 15 Teelöffel Zucker täglich (40).

Zugesetzter Zucker steckt fast überall drin, ohne das wir das wissen. Deshalb ist es außerordentlich wichtig, immer einen Blick auf die Inhaltsangabe eines Produktes zu werfen.

Zusammenfassung:

Zuckerzusatz steht in direktem Zusammenhang zu Übergewicht, insbesondere dann, wenn Du regelmäßig zuckerhaltige Getränke (Cola, Limo, Sprite) trinkst. Achte bewusst darauf, weniger Zucker zu dir zu nehmen und ließ die Inhaltsangaben der Produkte, um versteckten Zucker zu vermeiden.

26. Ersetze Fett durch Kokosnussöl

kokosoelKokosnussöl setzt sich aus einer einzigartigen Kombination aus Fettsäuren zusammen.

Es ist eines von ganz wenig Lebensmitteln, das reichhaltig an mittelkettige Triglyceride ist (MCTs).

Studien zeigten, dass das Ersetzen von Fett mit MCTs den Energieaufwand steigert und Dich durch den Konsum satter fühlst (41).

Weiterhin konnte bewiesen werden, dass man durch die Nutzung von Kokosnussöl schneller eine schlanke Linie kommt, als bei jedem anderen Fett (42).

Denke daran, das Kokosnussöl, trotz aller Vorzüge, immer noch ein Fett ist. Es hat, selbst wenn es gesund ist, 9 Kalorien pro Gramm. Es ist wichtig, nicht nur Kokosöl zu einer Diät hinzuzufügen, sondern vielmehr sonstige Fettquellen damit zu ersetzen.

Zusammenfassung:

Kokosnussöl ist ein sehr reichhaltiges und gesundes Öl. Es anstelle anderer Fette einzusetzen erhöht den Energiehaushalt, vertreibt den Hunger und macht damit den Bauch flacher.

27. Stärke die Kernmuskulatur

Crunches und andere Bauchübungen fördern dein allgemeines Wohlbefinden und lassen Dich gut aussehen.

Indem Du die regelmäßigen Grundübungen durchführst, stärkst Du Deine Bauchmuskulatur und baust sie weiter aus. Dies wirkt sich wiederum auch positiv auf die Rückenmuskulatur aus. Rückenschmerzen, die von einer schwachen Haltung resultieren, verschwinden daraufhin.

Eine stabile Grundhaltung trägt außerdem dazu bei, dass Deine Körperhaltung aufrechter wird. Die Wirbelsäule wird optimal gestützt und Dein Gesamterscheinungsbild strahlt Zuversicht und Größe aus.

Außerdem lernst Du durch die Übungen, die Bauchmuskulatur einzusetzen. Dadurch wirkt die gesamte Silhouette schlanker. Suche Dir Übungen aus, die alle Muskelgruppen ansprechen, wie etwa Liegestützen oder Pilates.

Zusammenfassung:

Bei der Stärkung der Kernmuskulatur trainierst Du die Bauchmuskulatur. Durch gut ausgebildete Bauchmuskeln wirkst Du größer, schlanker und strahlender. So bekommst du auf ganz natürliche Weise einen flachen Bauch.

28. Trinke (ungesüßten) Kaffee oder grünen Tee

KaffeeDer Genuss von Kaffee lässt die Pfunde merklich purzeln, nämlich um etwa 3-11 Prozent (43).

Ähnlich sieht es mit dem grünen Tee aus. Egal, ob du grünen Tee trinkst oder in einer anderen Form aufnimmst (z.B. Kapseln), die Fettpölsterchen schwinden merklich. Der Kalorienverbrauch um rund 4 %, die Fettverbrennung sogar um 17 % (44).

Diese Regel gilt für grünen Tee, genauso aber ebenfalls für schwarzen Tee und Oolong Tee. Versuche an Tieren und Menschen zeigten einstimmig, dass der regelmäßige Trinkgenuss von Kaffee und Tee Ansammlungen von Bauchfett den Garaus macht. Es hilft, das Gewicht auf einem anständigem Niveau zu halten (45).

Zusammenfassung:

Konsumiere ungesüßten Kaffee und Tee. Das schwemmt die Fettansammlungen aus dem Körper und sorgt für einen straffen Bauch.

29. Trinke nicht zu viel Alkohol

Alkohol enthält pro Gramm rund 7 Kalorien, was bedeutet, das in alkoholischen Getränken ganze Mengen an versteckten Kalorienfallen zu finden sind.

In Bier stecken ungefähr so viel Kalorien, wie in einem zuckerhaltigen Softgetränk. In Rotwein ist sogar noch einmal doppelt so viel Zucker nachweisbar.

Wenn Du Dir ab und zu mal einen Schluck genehmigen, führt das mit Sicherheit nicht gleich zu einer Gewichtsexplosion. Ständiger Alkoholkonsum lässt die Körpermitte hingegen schnell wachsen.

Zusammenfassung:

Starker Alkoholgenuss sorgt in kurzer Zeit für einen rasanten Gewichtszuwachs, besonders um die Hüften und den Bauch. Daher wohl auch der Name „Bierbauch“ 🙂

30. Fülle deinen Tagesablauf mit zusätzlicher Bewegung

Du kannst jeden Tag sehr einfach mit zusätzlichen Aktivität ausfüllen, ohne ständig Sport betreiben zu müssen.

Hierzu zählt Gehen, Stehen, Zappeln, Treppen steigen und sogar nicht-sportliche Aktivitäten wie Schlafen und Essen. Jede Bewegung verbraucht Kalorien.

Studien haben gezeigt, dass simple Aktivitäten wie stehen, zappeln oder gehen zusätzliche Kalorien verbrennen. Sie verbrennen auf diese Weise das fünf- bis sechsfache, als wenn Du einfach nur dasitzt und gar nichts machst (46).

Eine Studie suggerierte sogar, das man durch zappeln, stehen und laufen 2000 zusätzliche Kalorien verbrennen könne. Das hängt natürlich aber auch von Deinem Gewicht und der Fitness ab (47).

Setze Dir zum Ziel, bspw. während eines Telefonanrufes durch die Gegend zu laufen oder bei einer sitzenden Tätigkeit zwischendurch regelmäßig aufzustehen. Manche Dinge, die du normalerweise sitzend erledigst, lassen sich möglicherweise auch im Stehen abarbeiten. Du könntest auch zwischendurch einfach mal die Treppe mehrmals hoch und hinunterlaufen.

Zusammenfassung:

Schon durch einfach Tätigkeiten des Alltags bist Du in der Lage sehr viele Kalorien zusätzlich zu verbrauchen. Das begünstigt wiederum dein Ziel, einen flachen Bauch zu bekommen.

Fazit

Du siehst also, es gibt zahlreiche Wege und Möglichkeiten Dir das Traumziel von einem flachen Bauch zu ermöglichen.

Beziehe einige der Tipps in Dein tägliches Leben ein. Du wirst schnell merken, wie einfach es ist, sich körperlich fit zu halten. Ein ansehnliches Six-Pack kannst Du mit dieser Einstellung dann auch bald an Dir bewundern.

Vergiss aber dennoch nicht, dass es Zeit und Ausdauer benötigt. Aber wenn Du alles richtig machst, wirst du am Ende sehen, dass es sich gelohnt hat.

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Über den Autor

Laura

Laura Stein ist Ernährungscoach und überzeugte Low-Carb-Eaterin. In ihren Artikeln gibt sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem gesunden Abnehmen mit Low-Carb, sowie der Steigerung der Lebensqualität bezieht.

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